练八段锦需要做哪些动作（冬天养肾常练八段锦这两式）
练八段锦需要做哪些动作（冬天养肾常练八段锦这两式）冬季养生要保护好“先天之本”图/广州日报全媒体记者 钟葵(翻拍)、陈忧子春养肝，夏养心，秋养肺，冬养肾，这是《黄帝内经》四时养生法的重中之重。如何养肾有很多方法，现在越来越多人练习的立式八段锦，八个动作各有功效，其中两式对养肾护肾很有帮助。八段锦是传统文化之一，练八段锦，要掌握诀窍，持之以恒。文/广州日报全媒体记者 钟葵
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现在越来越多人喜欢运动养生。
清绘本《八段锦册》
两手攀足固腰肾
春养肝，夏养心，秋养肺，冬养肾，这是《黄帝内经》四时养生法的重中之重。
如何养肾有很多方法，现在越来越多人练习的立式八段锦，八个动作各有功效，其中两式对养肾护肾很有帮助。八段锦是传统文化之一，练八段锦，要掌握诀窍，持之以恒。
文/广州日报全媒体记者 钟葵
图/广州日报全媒体记者 钟葵(翻拍)、陈忧子
冬季养生要保护好“先天之本”
冬季吹北风，主气为寒，五行属水。《黄帝内经》说：“北方生寒，寒生水。”寒为阴邪，易伤人体阳气。
与冬季相对应的脏器为肾。《黄帝内经》说：“其在天为寒，在地为水，在体为骨，在藏为肾。”
肾主藏精，主水液，主纳气，是决定人体先天禀赋强弱、生长发育快慢、脏腑功能盛衰之根本，故中医称“肾为先天之本”。
肾功能强健，才能调节机体适应严冬气候，使“正气存内，邪不可干”，否则就会使身体的代谢功能出现失调而发病。
因此，到了冬季，养生的第一要务便是养肾固精，保护好“先天之本”。
冬季养肾之法有很多，如《黄帝内经》所说的“早卧晚起，必待日光”“去寒就温，无泄皮肤”；《脉法》(马王堆出土)所说的“寒头暖足”等都是古人常用之法。
此外，传统导引术中的立式八段锦，有两式对补肾固腰、壮筋骨也颇为见效。
立式八段锦的八个动作首见于宋代
“八段锦”之名，出自宋人洪迈撰写的《夷坚志》：“(起居郎李似炬)尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”文中虽提及“八段锦”之名，却没写具体动作，且李似炬所习八段锦应为坐式八段锦。
立式八段锦的八个动作，首见于宋人曾慥编写的《道枢·众妙篇》：
“至游子曰：仰掌上举，以治三焦者也；左肝右肺，如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。”
在南宋陈元靓的《事林广记·修真秘旨》中，将该养生方法定名为“吕真人安乐法”，且将各动作名称编为歌诀：
“昂首仰托顺三焦；左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃；五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气；两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏；漱津咽纳指双挑。”
至清代，才将这八个动作命名为“八段锦”，并绘有图像，其歌诀为：
“两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。”
现在人们所练的立式八段锦，各动作名称与清代的一样，只是动作顺序略有不同。
立式八段锦的八个动作，各有各的功效。如第一式“两手托天”可以调三焦，理气血，对心胸憋闷、咳嗽气喘有改善作用。第二式“左右开弓”使胸部扩张，能宣降肺气，预防呼吸道疾病。
“背后七颠”和“两手攀足”可养肾护肾
立式八段锦中，对于养肾护肾来讲，“背后七颠”和“两手攀足”这两个动作最有效。
“背后七颠”的动作口诀是：“两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬。吸气上顶手下按，落足呼气一周天。如此反复共七遍，全身气走回丹田。全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。”
具体做法是：自然站立，两脚跟提起，头上顶，以前脚掌支撑身体，稍停，两脚跟下落，轻震地面，提脚跟时吸气，落地时呼气。一起一落为一次，共做七次。
这个动作很简单，跟平时踮起脚尖差不多。脚与人体的肾经关系密切，踮起脚尖可使体内的气向上运行。此外，由于脚跟下落震动脊柱和督脉，具有解除全身关节和肌肉紧张的作用。
“两手攀足”的动作口诀是：“两足横开一步宽，两手平扶小腹前。平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间。式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆。手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。”
具体动作是：两腿伸直站立，两臂前伸，掌心向下，目视前方。然后屈肘，两掌向下按于胸前，指尖相对。接着两臂外旋，两掌反穿至背后，两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部，同时上身随之前俯，两掌沿双腿后侧向下摩运至脚面，两膝挺直，目视前下方，略停。最后两手掌心向下，前举上升，同时带动上身上举，直至完全站直。
以上动作，共做六次。开始时可以自然呼吸，熟练后俯身时呼气，直立时吸气。
这个动作，实际上是拉伸腰椎，与牵引床有异曲同工之妙，这个动作是用自身的力量，更安全，更容易掌握。通过大幅度的前屈后伸及摩运，对肾脏、肾上腺等起到牵引按摩作用，增强了生化肾精、肾气的功能，对腰部的保健有良好效果，故有“固腰肾”之名。
练习“背后七颠”和“两手攀足”这两个动作，须形、意、气合一，才能达到最佳效果。初学八段锦的人，容易把它做成“体操”。要掌握其中的诀窍，一定要多学多练，持之以恒。
