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多大的运动量叫过量(适量运动的适量)

多大的运动量叫过量(适量运动的适量)1、有氧耐力运动:运动中需要氧气参与,运动负荷轻到中度,如步行、慢跑、游泳、骑自行车;身体活动定义为增加能量消耗的肌肉活动,强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动。日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动都是身体活动。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动,主要有三类形式:4、维持和提高肌肉关节技能;5、日常生活“少静多动”,减少久坐时间,每小时起来动一动。什么是身体活动,有哪些形式


关于日常适量运动的5项建议:

1、每日进行6~10千步当量身体活动;

2、经常进行中等强度的有氧运动,每周至少5天,累计150分钟以上;

3、积极参加各种体育和娱乐活动;

4、维持和提高肌肉关节技能;

5、日常生活“少静多动”,减少久坐时间,每小时起来动一动。

什么是身体活动,有哪些形式

多大的运动量叫过量(适量运动的适量)(1)

身体活动定义为增加能量消耗的肌肉活动,强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动。日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动都是身体活动。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动,主要有三类形式:

1、有氧耐力运动:运动中需要氧气参与,运动负荷轻到中度,如步行、慢跑、游泳、骑自行车;

2、肌肉力量训练,如哑铃、杠铃、沙袋等;

3、关节柔韧性练习:关节屈曲、伸展和旋转。老年人适合选择有氧耐力运动,后两种可根据自身情况适当选择。

什么是千步当量?怎样走满6千步?

千步当量是指以4千米/小时的速度,步行十分钟的身体活动量。普通人一步大约半米,6千步就是3公里,时间大约一小时。

每天6千步的活动量不一定全是步行,也可包括日常生活、工作、出行和体育锻炼活动

如每天基本活动量2千步加上以下各项相当于1千步当量的活动:

骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、太极拳8分钟共相当于4千步活动量,总共可达6千步的活动量。

6千步是基本运动量,走多少步因人而异:

多大的运动量叫过量(适量运动的适量)(2)

这样走最能锻炼身体:甩开臂膀走,

不同人群适合不同步数:老年人、体弱者可以走得慢些,路程短些,每天不要超过2万步;对于超重肥胖的人,步行要循序渐进,一点点增加步行长度。

这样说明运动适量:如果运动后第二天起来神清气爽,就是运动量掌握到位,可以适当增加运动量,运动强度、速度以自己身体能接受为准。

为了降低心血管疾病等慢性病的风险,还需要更多的运动,达到中等强度的活动量,比如每天达到1万步的运动量,并根据自身体质和运动中的感觉适当增加运动强度。

供稿:山东东营市疾病预防控制中心

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