小肚子大腰部赘肉怎么来的(人不胖但有小肚子)
小肚子大腰部赘肉怎么来的(人不胖但有小肚子)第二,运动3.晚餐食物推荐通过遵循上述的饮食技巧,我给大家整理了一套三餐食谱,供大家参考:1.早餐食物推荐2.午餐食物推荐
很多人本身不胖,但是却有小肚子,造成这种情况最可能的就是肚子上有赘肉,还有一种情况有可能是骨盆前倾造成的!针对这两种情况,我各提出一种解决方案,帮助大家改善有小肚子的情况!
如何减少肚子上的赘肉,还你平坦小腹小肚子上的赘肉就是脂肪,想减掉脂肪我们还是要合理地控制饮食,并且积极的运动才能取得好的效果!下面分别详细说一下!
第一,饮食
不管什么样的减脂方法,不管减哪里的脂肪,饮食都是我们需要控制的!因为脂肪生成的源头就是饮食!所以想要减脂,饮食得好好控制!具体可以参考以下几个方面:
- 采用健康清淡的饮食,一切饮食尽量少油少盐少糖
- 主食不要多吃,每顿吃自己的拳头大小的量!并且尽量选择五谷杂粮等粗粮,少吃米饭,面食等精细粮食
- 多吃各种的绿色蔬菜和低糖水果,提高蛋白质的摄入量!
- 尽量少吃外边的东西,这些食物一般指那些高热量高脂肪高糖分的食物,例如烧烤类,油炸类,火锅串串类,各种甜食甜点类,各种奶茶饮料类,各种汉堡炸鸡快餐类!
通过遵循上述的饮食技巧,我给大家整理了一套三餐食谱,供大家参考:
1.早餐食物推荐
- 碳水推荐:红薯,南瓜,燕麦,紫薯,玉米等,几种任选其一
- 蛋白质推荐:蛋类搭配奶类或者豆浆
- 维生素推荐:黄瓜,西红柿,生菜,选择能生吃的,可以节约时间
2.午餐食物推荐
- 主食推荐:红薯,土豆,玉米,糙米饭,杂粮饭等
- 蛋白质推荐:牛肉,猪羊瘦肉,去皮鸡肉最好是鸡胸肉,鱼肉或者虾
- 维生素选择:芦笋,白菜,生菜,西兰花,黄瓜,冬瓜,萝卜等,可以选择低热量水果,例如火龙果,猕猴桃,香蕉
3.晚餐食物推荐
- 晚餐我的建议一般是少吃或者不吃
- 如果想吃的话,少吃主食,吃一些水果,例如香蕉和一些蔬菜
第二,运动
小肚子上的赘肉属于顽固脂肪,采用我们平常的运动还不容易减,比如跑步,跳绳等!针对减肚子上的赘肉,我推荐高强度间歇训练,这种运动模式,更能有效地提高肚子上顽固脂肪的燃烧效率,让我们减肚子畅通无阻!
高强度间歇训练,又叫做HIIT,它是一种高强度与低间歇相结合的运动模式,并不是指具体的某一种运动!狭义上的HIIT运动是由一些运动动作组合而成!
下面我给大家推荐6个基本动作,通过这几个动作我们组成一个高强度间歇训练!
1.简单波比跳
2.开合跳
3.高抬腿
4.伏地登山
5.深蹲开合跳
6.胯下击掌
训练模式推荐:
- 以上述六个动作为基础动作,每个动作做20秒,中间休息10秒,3分钟做完一组,每次做持续做20分钟!这就是一个HIIT运动模式
小结
如果是肚子上有赘肉,就采用上述的饮食方式,与运动模式,坚持一段时间,会还你平坦小腹!并且这套动作还有锻炼腹肌的效果,到时候不仅小肚子没有了,还有腹肌马甲线!
如何改善骨盆前倾首先我们了解下什么是骨盆前倾
- 骨盆前倾指的是骨盆向前病态的偏移,造成了我们的腰椎不正常的生理前凸!
- 最常见的就是感觉自己臀部向后凸,像翘臀一样,腹部向前顶,造成小肚子!形成了前挺后撅的视觉效果!
骨盆前倾有什么危害
- 骨盆前倾可以让我们的小肚子前凸,感觉我们肚子上没我在多少肉,也会造成我们有小肚子!会让我们臀部后翘,造成假性翘臀!
- 其次严重的会造成我们腰酸背痛自以及肩颈酸胀!
骨盆前倾自测
看看引起自己小肚子的原因是肚子上有赘肉还是骨盆前倾造成的,我们可以自测一下。
- 身体贴强站立,上背和臀部都贴紧墙壁,如果背后能放入一掌,说明你的身姿还是比较正常,如果能放入一个拳头,那就有可能是骨盆前倾了!
造成骨盆前倾的原因
- 一般造成骨盆前倾的原因是前后肌力不平衡引起的!位于右上和左下的竖脊肌和髋部肌肉(髂腰肌)过紧。过强,位于左上和右下的腹肌,腘绳肌,臀部肌肉过弱造成的!
- 造成这些肌肉不正常的原因一般是不正常的站姿,坐姿,行动姿势等许多原因造成的!
如何改善骨盆前倾
既然我们知道骨盆前倾是腹肌,臀部肌肉,腘绳肌等肌肉薄弱引起的,那我们就要锻炼这里几块肌肉!
腹肌训练动作推荐:
1.仰卧卷腹
2.反向卷腹
3.V字卷腹
臀部训练动作:
1.沙发深蹲
2.臀桥抬腿
3.宽距深蹲
总结小腹凸出不要急,首先找到小肚子的原因,看是脂肪堆积,还是骨盆前倾,然后采用对应的方法,解决小肚子!
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