健身动作要领及注意事项（健身动作三大项的细节你知道多少）

健身动作要领及注意事项（健身动作三大项的细节你知道多少）1.推起的最高点不锁关节，并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。注意要点:1.躺在卧推架的凳子上，双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽，握住杠铃杆，掌心向前。将杠铃从架子上拿起，双臂向胸部上方自然伸直。这是动作的起始位置。2.保持挺胸，弯曲手臂，将杠铃慢慢向下放，同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。3.然后快速向上伸直手臂，用胸部的力量将杠铃向上推起，同时呼气。在顶端稍适停留，再进入下一次动作。

三大项：

一.杠铃平板卧推

主要肌群:胸大肌

动作要领:

1.躺在卧推架的凳子上，双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽，握住杠铃杆，掌心向前。将杠铃从架子上拿起，双臂向胸部上方自然伸直。这是动作的起始位置。

2.保持挺胸，弯曲手臂，将杠铃慢慢向下放，同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。

3.然后快速向上伸直手臂，用胸部的力量将杠铃向上推起，同时呼气。在顶端稍适停留，再进入下一次动作。

注意要点:

1.推起的最高点不锁关节，并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。

2.肘部贴近身体，大臂与躯干的夹角大约成45度。

3.始终保持肩胛骨的收紧。

二.深蹲

主要目标肌群:股四头肌

动作要领:

1.双腿以开脚站姿分开，间距比肩稍宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

2.慢慢降低杠铃 弯曲膝盖 保持挺拔的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。

3.呼气的同时，前脚掌跖骨发力举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。

注意要点:

1.如果你的背部有问题，用哑铃深蹲或腿部推重代替。如果你的背部很健康，那就保持标准的动作，不要驼背，因为这可能造成背部受伤。膝盖有伤的小伙伴也要注意了。

2.开始练习时 做好先徒手或者空杆儿来进行练习。

三.屈腿硬拉

主要目标肌群:竖脊肌

动作要领:

1..双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞1-2秒钟。

动作要点:

1. 整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2.杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。

3.杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，膝关节不要过度超过脚尖。

以上就列举了三大项。这里在推荐几个动作:引体向上、双杠屈臂伸[下胸]、飞鸟、杠铃窄距卧推、上斜哑铃弯举。动作也是因人而异的所以需要大家慢慢去尝试 但在训练当中 大家还是应该多以复合动作为主 单关节动作为辅。