一般人适合的增肌方式（他比你用更少的时间）
一般人适合的增肌方式（他比你用更少的时间）和上面谈到的无响应者和反应极低的，这三类小伙伴是增肌困难户的全部成员。他们增肌非常缓慢，还可能一边增肌一边增脂。也是最常见的增肌困难户——约占现实人口的13.6%，可能在整个健身生涯中增加10-20磅的肌肉（女性的话6-12磅）。等级3. 反应偏低的说的就是无论通过什么方式，也只能获得微不足道的肌肉，哪怕按照了正确的方式饮食喝训练。这类型的人其实极为罕见，约占人口的0.1%。等级2. 反应极低的在整个训练过程中只能增加少量纯肌肉的……而且速度非常缓慢。这类小伙伴也不常见，约占人口的 2.1%。在整个健身生涯中，可能只能增加5到10磅的肌肉（女性的话3到6磅）。
少花时间不代表偷懒！不是待在健身房的时间越长，健身的效果就越好。如果按照这个逻辑，世界冠军一定是每天在健身房最长时间的人。
事实并非如此，用效果说话，才是每个健身达人都想达到的目标。老铁们都爱增肌，如何把增肌效果发挥到淋漓尽致，是一门高深的学问。小编带你检查增肌所需要的因素以及采取的措施。
只要了解正态分布模型，就可以发现有7个不同等级的“增肌者”。
等级1. 无反应的
说的就是无论通过什么方式，也只能获得微不足道的肌肉，哪怕按照了正确的方式饮食喝训练。这类型的人其实极为罕见，约占人口的0.1%。
等级2. 反应极低的
在整个训练过程中只能增加少量纯肌肉的……而且速度非常缓慢。这类小伙伴也不常见，约占人口的 2.1%。在整个健身生涯中，可能只能增加5到10磅的肌肉（女性的话3到6磅）。
等级3. 反应偏低的
和上面谈到的无响应者和反应极低的，这三类小伙伴是增肌困难户的全部成员。他们增肌非常缓慢，还可能一边增肌一边增脂。也是最常见的增肌困难户——约占现实人口的13.6%，可能在整个健身生涯中增加10-20磅的肌肉（女性的话6-12磅）。
等级4. 正常反应的
这很可能是我们粉丝所在的位置。这部分占总人口的近70%。虽然增肌潜力仍然存在差异，但如果训练、饮食和休息得当，都可以获得相当数量的肌肉。这一类别的男性，可以获得比同样年纪下，非训练状态的成人体重超出20到35磅的肌肉。女性的话接近12-18磅。
等级5. 容易增肌的
在他们的健身生涯中，这组人可通过训练多获得15-20%的肌肉——比上一组多5-8磅。他们的增肌潜力可能是30-43磅（女生的话16-22磅），约占13.6%。
等级6. 天赋强者
他们甚至在开始正式训练之前就看起来肌肉发达。当他们开始训练，身体会迅速做出反应，并且可以再增加10%的肌肉——增肌潜力约为33-48磅（女生的话18-24磅）。
等级7. 健美怪人
他们在踏入健身房之前就肌肉发达。这些就算是自然的，看起来也像不自然的，他们只占0.1%。
注意：增肌潜力的量看起来好像很低（但在这里说的不是体重）。在不增加体脂的情况下，每增加一磅肌肉通常会多增加0.25到0.5磅的“体重”，即增加30磅的肌肉，实际上会增加37到45磅体重。
按重要性：
1. ACTN3型基因
不深入讨论这一点，但我们通常有两种“纯”ACTN3型基因：ACTN3 RR和ACTN3 XX。也有小伙伴们是混合类型。ACTN3型基因决定了在增肌潜力中，起重要作用的几个因素。
- 快肌纤维/慢肌纤维的比率。快肌纤维越多，意味着更快地增肌和力量爆发潜力。
- mTOR的激活水平。在训练和饮食后，我们激活mTOR越多，身体的蛋白质合成就越高，肌肉的成长就越快。
- 肌肉微损伤的修复能力。修复得越慢，恢复训练就越久，新肌肉组织的生长就越困难。
ACTN3 RR型具有更多的快肌纤维、更大的 mTOR激活和快速修复肌肉损伤。以上这些都有利于肌肉更快生长。
ACTN3 XX型具有更少的快肌纤维、更弱的mTOR激活和缓慢肌肉损伤修复，不过更能抵抗肌肉疲劳。
2. 肌肉抑制素
肌肉抑制素是一种肌动蛋白（由肌肉释放的蛋白质），是限制我们可以增长多少肌肉的真正因素。我们越接近自己设定的遗传潜力，越多的肌肉生长抑制素会限制身体的肌肉生长。
有些人的肌肉生长抑制素水平自然较高，所以他们的增肌速度和总肌肉量就会低。肌肉抑制素较少的人可以打造更多的肌肉，也更有可能发生肌肉微撕裂。
3. 天然合成代谢激素水平，受体敏感性
虽然生活中有很多因素会影响睾酮、IGF-1 和生长激素水平（营养、压力、睡眠等），但有些人天生具有更高的增肌潜力或具有对这些激素反应更多的受体。这两种情况都会导致某人通过增强蛋白质合成而具有更大的增肌潜力。其中，IGF-1 水平（和受体敏感性）是最重要的。
除了遗传外，6个限制肌肉增长的因素1. 饮食摄入不足
这是限制的第一大因素。首先，除非是初学者，否则不要在热量不足的情况下训练大肌群。由于肌肉神经系统的改善，我们可以获得力量，但增肌的可能性要小得多。
许多人经常想肌肉想又大又干。天赋异禀的人可以在减脂的同时增肌，但大多数老铁需要相当大的热量盈余才能增肌。
为什么？很大程度上是因为热量有盈余——尤其是碳水化合物——会增加 mTOR、IGF-1、胰岛素和睾酮，从而身体更加容易合成代谢。合成代谢越少，就越需要从食物中获得帮助来优化身体的荷尔蒙环境。高碳的摄入往往会降低皮质醇水平。这可以减少肌肉分解并降低肌肉生长抑制素。
2. 蛋白质摄入不足
摄入大量的蛋白质不一定帮自己训练肌肉，但摄入不足肯定会限制肌肉生长。“每磅体重 1 克蛋白质”的目标是基础。它可能有点高，但由于不能真正将蛋白质储存为脂肪，因此摄入这么多是可以的，并且确保不会缺少增肌的基础。
大多数有增肌困难的，只要查看他们的饮食，就会发现他们可能一天喝一到两次蛋白粉当蛋白质补充。
3. 睡眠不足
如果睡眠不足，就很难达到体质目标。短期睡眠不足的影响：
- 降低葡萄糖耐受性，更轻松地将碳水化合物储存为脂肪。
- 交感神经系统的激活，导致更高的肾上腺素（可能导致疲倦）和提高皮质醇水平。
- 瘦素水平降低，增加食欲，并可能减慢新陈代谢。
- 加重全身炎症，对健康和身体整体功能有害，包括肌肉锻炼。
- 更大的胰岛素抵抗风险。由于营养分配不良，使得增肌和减脂变得更加困难。
- 心血管疾病的风险增加。
这些只是生理指标。记忆力、专注度和处理复杂任务的能力以及动力都会受到影响。而且，患抑郁症的可能性也更高。如果要确保增肌或减脂没有问题，那么睡眠是优先需要考虑的条件之一。
4. 训练不够努力
每个人都相信自己训练很刻苦，但真实情况是，“虚假”的训练强度不足以刺激成长。大多数人通过增加训练次数来弥补训练强度的不足。
这里并不是说大家应该每一组都练到极限，练到受伤，但当身体需要挑战极限的时候，需要在每一个动作都做得更好：以相同的重量做更多的次数，以相同的次数举起更大的重量，或者做相同的组数、次数和重量，但缩短休息时间。
刻苦的训练应该是比上次练得更好。不是更多，而是更好。虽然练到力竭肯定意味着在这一组中已经发挥全力，但这并不是“努力训练”的必要条件。这只是一个可使用的工具，但如果使用太多或，可能会适得其反，并影响到下次做得更好。
什么时候做到力竭？
- 最后一组，在孤立训练中，使用中到高次数来做到力竭。
- 在使用次数较低（5次或更少）的复合动作中，练到力竭显然没有明显优势。
5. 练太多了
如果真的想获得肌肉，正常的反应是多练。大脑会判断进步慢是因为练得少。训练频率确实对增肌有影响，但并不像其他变量那么重要，比如对肌肉施加大量的机械压力，正式组做更多工，以及每次练都会想以某种方式取得进步。训练容量的增加通常会降低训练强度。
训练容量太大还会导致更高的皮质醇水平和更大的中枢神经系统疲劳。前者直接减少肌肉训练效果。后者减少了神经系统向肌肉发送的兴奋性驱动，并减少了对肌纤维的募集，从而训练表现更差和刺激增长更少。
训练频率过大，每日都要练，每次都练3-5个小时这种都会影响增肌效果，增加休息日不仅让身体有更多的时间恢复和成长，也能在每次训练中取得良好的表现。
6. 压力太大
任何形式的压力都会导致皮质醇和肾上腺素的增加。过多的皮质醇，尤其是长期升高的皮质醇，会通过下面方式降低增肌的效果：
- 刺激肌肉分解。
- 潜在减少睾酮。皮质醇和睾酮都是由孕烯醇酮制成的。如果身体的孕烯醇酮都用来产生皮质醇，那么留给产生睾酮的就会减少。
- 增加肌肉生长抑制素的释放，限制了身体获得肌肉的上限。
- 减少肌糖原的补充。
如果肾上腺素不断升高，它可能会通过β-肾上腺素使受体的脱敏、去甲肾上腺素或多巴胺的消耗而导致倦怠。
对身材有不切实际的期待吗？如果期望在三个月内“增加20磅肌肉”，而实际上“只”增加了5磅，那么我们反而不会看到取得的5磅进步，而只看到没有获得15磅进步的失落。那么普通人到底能收获多少肌肉呢？
- 对于初学者，每月可能的增肌速度为（体重百分比）：男性为1.0至1.5%，女性为0.5至0.75%。
- 对于中阶，男性为0.5%至1.0%，女性为0.25%至0.5%。
- 对于高阶，男性为0.25%至0.5%，女性为0.12%至0.25%。
确切的百分比和构成，因素可能会有所不同，但重要的是，增肌的最大速率远低于大多数人的想象。
1. 利用热量盈余。我们在训练肌肉的基因天赋越少，需要的热量盈余就越大，尤其是碳水化合物的形式，但前提是蛋白质要足够。
2. 每磅摄入体重0.9至1.0克的蛋白质。确保以自己的最佳速度获得所需的蛋白质来增肌。过度补充蛋白质也不会加速肌肉生长。当达到1.0 克/磅体重时，增加碳水化合物更有益。
3. 目标是每晚获得8小时的优质睡眠。偶尔只有7个小时，也很好，但平均8个小时是最佳的。在一天结束时多吃碳水化合物，可以通过减少皮质醇和肾上腺素来帮助我们睡得更好。
4. 大多数时候，训练的主要目标是要比上一次做得更好。至少在一些训练中使用更大的重量，也可能是在相同的负重下做更多的次数，组间休息更少等。
5. 不要过度增加训练容量。少增加训练容量，但训练更卖力。
6. 每周不要进行超过6次的高强度训练。控制过量的皮质醇和肾上腺素的产生，训练中，在思维上很活跃，训练更集中。
