扁平臀怎么练成翘臀（9个美臀体式拯救塌塌臀）

扁平臀怎么练成翘臀（9个美臀体式拯救塌塌臀）06、反台式05、半月式02、战士三03、单腿站立前屈04、女神式

很多人问：老师，练瑜伽，能提拉臀线，让臀部丰满变翘吗？

答案是可以的，臀部分臀大肌、臀中肌以及臀小肌，只要能充分锻炼到这三块肌肉，翘臀其实不会很难噢！

今天，小编分享9个美臀体式，练习时，注意将发力觉知募集到臀部上，效果更好噢！

01、战士一

• 从下犬式进入战士一，注意髋部摆正
• 吸气双手向上延展，保持核心收紧
• 呼气保持，停留5个呼吸后换另一侧

02、战士三

• 从战士一进入战士三，重心向前左腿支撑
• 右腿向后抬高，双手向前伸直，核心收紧
• 注意髋部摆正，停留5个呼吸后换另一侧

03、单腿站立前屈

• 从战士三进入单腿前屈，左腿支撑地面
• 右腿向后向上抬高，核心收紧髋部摆正
• 配合呼吸，双手落地或抱住小腿后侧
• 停留5个呼吸后，换另外一侧继续练习

04、女神式

• 从单腿站立前屈进入女神式，核心收紧
• 脚尖与膝盖微微向外，保持同一方向
• 感受臀肌收紧，尾骨微微卷动向后
• 停留5-8个呼吸一组，建议练习3组

05、半月式

• 从女神式进入半月式，右腿支撑地面
• 右手撑地或撑瑜伽砖，左腿向上抬起
• 髋部注意摆正，核心、臀肌收紧
• 左手向上指向天花板，胸腔打开
• 停留5-8个呼吸后，换另外一侧练习

06、反台式

• 从半月式退出，坐立于瑜伽垫上
• 双手在臀部后侧，双腿伸直向前
• 核心、臀肌收紧，双手推地挺髋向上
• 臀肌发力、耻骨上提，停留5个呼吸

07、弓式

• 俯卧于垫上，准备进入弓式
• 小腿弯曲，双手向后抓脚背
• 核心、臀肌收紧，双膝离地
• 胸腔离地，停留5-8个呼吸

08、蝗虫式

• 从弓式退出，进入蝗虫式，俯卧位
• 双手于后背十指相扣，呼气收紧核心
• 胸腔、双腿离地，臀肌收紧
• 停留5个呼吸为一组，练习3-5组

09、桥式

• 从反台式退出，进入桥式，膝盖垂直脚跟
• 核心收紧，双手握紧压实地面，臀肌发力
• 停留5-8个呼吸为一组，建议练习3-5组

除了以上体式，你还知道哪些体式可以锻炼到臀部吗？