腰痛按摩有什么快速学会的方法（跟腰痛拜拜比按摩还管用）
腰痛按摩有什么快速学会的方法（跟腰痛拜拜比按摩还管用）腰痛，猝不及防地就来了弯腰捡东西的那一刻不是躺着就是坐着然而久坐起身的那一刻
最近因为疫情
很多人只能宅在家
每天只有三件事
吃饭、睡觉、工作/学习
不是躺着就是坐着
然而
久坐起身的那一刻
弯腰捡东西的那一刻
腰痛，猝不及防地就来了
01
超2亿人腰有问题
你中招了吗？
数据表明：大约 80% 的人，在一生中的某些时段，都会经历腰痛。
国家卫健委有数据统计：中国有超过2亿人腰椎间盘出了问题，其中 20-40 岁的年轻人占 60% 以上，35-55 岁年龄段更是是腰痛的易发年龄。
我们一天大部分时间不是在低头工作、就是低头玩手机，更关键的是，许多人还是不良姿势一坐坐一天。
时间长了，胸椎曲度就会增大，灵活性变差，加大腰椎代偿，腰部肌肉累了、受损了，就容易出现疼痛问题。
02
做好这三点
腰痛走远远
腰痛折磨人
该怎么办呢？按摩、SPA？
这些都只能放松表面肌肉
当下舒服了
可没几天该疼的还是跑不了
想保护腰椎
要治标先治本才行！
养生君总结了下面三个要点
大家记牢咯！
保持正确的坐姿
尽量保持我们腰背部的挺直，在腰部后方放置靠垫，让腰部有一个良好的支撑，让腰椎保持一个良好的生理曲度。
劳逸结合，不要久坐
大家最好30分钟左右起来活动，放松一下肌肉、舒展一下筋骨。
增强锻炼
主动加强腰背部肌肉功能锻炼，增加腰椎稳定性。
然而疫情当前
不适宜人群聚集
没法去健身房锻炼
在这样不方便的情况下
应该如何拯救我们的“老腰”呢？
别慌！
养生君向专业医生要来了
一组简单易学的居家康复锻炼动作
大家在家就可以练！
03
打败腰痛
居家康复训练大法
正式锻炼之前
首先需要做准备活动
01 热敷不适部位
我们可以先在腰背部不适的部位进行热敷，以减轻练习过程中肌肉僵硬产生的不适。热敷可以使用居家常备的热水袋、“暖宝宝”、电吹风热风等温度适宜的热源。
02 麦肯基后伸训练
为了让脊柱达到更好的柔韧性，避免椎间盘挤压刺激神经，正式训练前，应该先进行针对腰椎的麦肯基后伸训练。
1
俯卧位，双手置于身体两侧，头转向一侧。深呼吸，完全放松腰部，维持4-5分钟。
2
头抬起，用前臂及肘关节支撑上身，使腰部尽量放松并伸展。正常呼吸，维持4-5分钟。
3
用手支撑上身，肘关节伸直，腰部放松，维持4-5分钟。
接下来
正式训练开始咯！
动作一：臀肌牵拉
目的：放松臀部肌肉
① 仰卧位准备；
② 双手抱住右腿膝关节前部；
③ 用力把膝关节往对侧肩膀用力，尽量让大腿往腹部贴近；
④ 感觉臀部有牵拉感、酸胀感，自然呼吸，保持住牵拉15-30秒为1个动作；
⑤ 左右各重复3个。
动作二：仰卧脊柱扭转
目的：伸展椎间关节，释放腰背部以及腿外侧肌肉张力。
① 仰卧位准备；
② 抬起右腿跨过左腿，膝一下小腿尽量贴近平面；
③ 左手拉住右膝，让右膝靠近身体，放松腰背肌肉和腹部，自然呼吸，保持30秒为一个动作；
④ 左右各重复3个。
动作三：猫式伸展
目的：放松脊柱旁肌肉。
① 手膝跪位支撑准备，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面；双手分开与肩同宽，手臂垂直地面；
② 呼气，收紧核心，低头弓背向上；
③ 吸气，骨盆转动，抬头延展脊柱；
④ 配合呼吸，重复练习8-10次。
动作四：婴儿式伸展
目的：伸展放松腰骶部以及髋部软组织。
① 跪立位准备，臀部紧贴足跟，双膝双脚并拢，脚背贴地；
② 屈髋，身体前屈，腹部贴向大腿；
③ 额头点地，双肩和背部放松；
④ 双手向前伸直，或放在身体两侧，保持均匀呼吸2-3分钟；
⑤ 配合呼吸，重复练习8-10次。
动作五：鸟犬式训练
目的：强化腰背部核心稳定，增强肌肉力量。
① 手膝跪位准备，腹部收紧使躯干与地面平行，手臂和大腿均与地面垂直，重心保持在身体中间；
② 呼气，对侧手和脚同时向外伸展与地面平行；
③ 吸气，手脚同时回收回到起始位置，左右交替为1次；
④ 重复8-10次
动作六：四肢对侧伸展
目的：腰腹部核心稳定，增强肌肉力量。
① 起始动作：仰卧于瑜伽垫上，屈膝屈髋90度手臂伸直，指向天花板；
② 下肢，左腿不动，右腿腿伸直，足跟不接触平面伸直后，停留3秒；
③ 同时，上肢，右手不动，左手伸直往头部上举，手不接触平面，停留3秒 ；
④ 回到中立位，左右交替，为1次；
⑤ 动作整个过程保持下背部紧贴平面，重复8-10次。
以上练习一定要量力而行，身体素质较好者，可练习2-3组，如果训练过程有任何不适，请立即停止。
End
广州中医药大学深圳医院（福田）
康复科
广州中医药大学深圳医院康复科是广东省中医特色专科、深圳市重点专科、深圳市首批中医特色专科，致力于针灸-康复-中药一体化精准辨证治疗脑病、痛症、亚健康等专科疾病。
专科病区位于住院楼8楼，门诊位于住院楼3楼。
广州中医药大学深圳医院（福田）康复科
专家介绍
崔韶阳，主任医师、针灸学博士、中西医结合博士后，哈佛医学院Spaulding康复医院博士后。
中国民族医药学会蜂疗专业委员会副秘书长，康复分会常务委员，广东省针灸学会针灸结合康复专业委员会副主任委员，深圳市手法专业委员会委员，深圳市中西医结合疼痛专业委员会委员，德国施罗斯-脊柱侧弯三维治疗Schroth Best Practice国际认证。
擅长针灸中药结合现代康复训练治疗中风、记忆力下降等脑病，针药结合治疗月经病及不孕不育，采用小针刀、蜂针、艾灸等特色针灸疗法治疗肩周炎、颈椎病、腰椎病等痛证等。
赖道锜，康复治疗师康、复治疗学理学学士，从事神经康复、运动康复物理治疗方向。
国家卫生技术认证康复治疗师，动态神经肌肉稳定技术（DNS）认证，澳洲Maitland脊柱关节松动术认证，德国施罗斯-脊柱侧弯三维治疗Schroth Best Practice国际认证，深圳市疼痛专业委员会委员。
擅长脑卒中的物理治疗，髋膝关节置换术后、脊椎术后康复治疗，颈肩腰腿痛的保守治疗，不良体态纠正，脊柱侧弯的形体矫正训练，体外冲击波治疗肱骨外上髁炎、腱鞘炎、退行性膝关节炎等疾病。
邓文旭，物理治疗师。
深圳市疼痛专业委员会委员，德国MTT认证运动康复师，动态神经肌肉稳定技术（DNS）认证。
擅长运用功能性评估处理颈椎病、腰椎间盘突出、膝骨关节炎等肌肉骨骼关节疼痛，以及相应的各种功能障碍；同时擅长运用关节整复技术、筋膜释放技术、运动训练技术处理脊柱侧弯等体态异常以及提高运动表现。
