痛风食谱大全100道清单（走访N个菜摊后）
痛风食谱大全100道清单（走访N个菜摊后）最有发言权。尿酸高达 480 mmol/L 的风友强哥到底还能吃什么！图片来源：会吃才会赢（第一期）关于这一点，
痛风患者都知道，
忌口是控制尿酸的关键！
但这也不能吃，
那也不能吃，
到底还能吃什么！
图片来源：会吃才会赢（第一期）
关于这一点，
尿酸高达 480 mmol/L 的风友强哥
最有发言权。
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2 周前，我们拽着强哥，冒着血尿酸飙升的风险，来到位于上海市普陀区的网红菜市场「真如高陵集市」。
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强哥带着我们逐个摊位走访，考察菜场里各类食物的嘌呤值。终于盘出了一份干货满满的《痛风吃喝指南》↓↓ 赶紧看！
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视频来源：复星健康栏目组
01 痛风饮食总则
关于痛风风友应该怎么吃，《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）》中提到过 4 个原则：
- 限制酒精及高嘌呤、高果糖饮食的摄入;
- 鼓励奶制品和新鲜蔬菜的摄入;
- 适量饮水;
- 不推荐也不限制豆制品（如豆腐）的摄入。
但毕竟，中华美食博大精深，光了解这些怎么够。这不，我们整理了一份痛风吃喝指南（超全版）：
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02 海鲜类
海鲜一直是风友心中不可言说的痛，面对正当季的小龙虾、还有秋后即将上市的大闸蟹，风友们只能默默地咽口水......
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海鲜是出了名的高嘌呤，尤其是蛤蜊、沙丁鱼等更是其中的佼佼者。
然而，并非所有的海鲜都是高嘌呤，也有一些海鲜含有中等甚至较低的嘌呤。它们不仅可以吃，而且可以放心吃。
此外，海鲜、尤其是油性鱼类如金枪鱼，体内含有大量不饱和脂肪酸，对心血管系统可能存在保护作用。
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换言之，对于风友来说，海鲜并不是绝对禁忌，总能选出一两款适合自己的。说了这么多，到底能吃哪些海鲜？接着往下看！
低嘌呤海鲜--放心吃
（低嘌呤食物：＜50 mg/100 g）
9.3 mg 热量低，脂肪低，嘌呤低，拍点蒜加点醋，美滋滋。
——海蜇皮
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4.2 mg 性温补，味甘咸，补肾经。
——海参
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24 mg 要是实在爱吃鱼，鳜鱼是不错的选择。
——鳜鱼
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5种中嘌呤海鲜--少吃解馋
（中嘌呤食物：50-100 mg/100 g）
81.6 mg 金秋大餐必备，偶然尝尝，可以缓解别人吃着，我们看着的尴尬。
——螃蟹
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60 mg 哪怕只能解解馋也是好的。
——小龙虾
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60 mg 肉质柔嫩、鲜美，是国际营养协会推荐的绿色无污染健康美食。
——金枪鱼
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112.4 mg 味道鲜美，营养丰富，被誉为「餐桌黄金，海珍之冠」。
——鲍鱼
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110.6 mg 你看即使得了痛风，山珍海味也是可以吃的。
——鱼翅
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5种高嘌呤海鲜--尽量不要吃
（高嘌呤食物：＞150 mg/100 g）
239 mg 高嘌呤重灾区，越「鲜」越危险。
——生蚝
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226.2 mg 嘌呤高高高！
——鱿鱼
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250 mg 被国际美食界誉为「冰海之皇」，但吃完谁疼谁知道。
——三文鱼
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414 mg 煮汤味道非常鲜美，还可以补充钙，但嘌呤含量极高，高尿酸人群请远离。
——贻贝
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1538.9 mg 这嘌呤值都高到爆表了。
——小鱼干
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03 蔬 菜
一提到蔬菜，不少风友瞬间放松了警惕。
确实，在痛风饮食图谱中，绝大多数蔬菜都处于绿色安全区，嘌呤值含量不高，大可放心吃。倡导人均蔬菜和水果每日摄入量为 500 克（1 斤），伴有肥胖的痛风人群可适当增加。
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2 个吃菜误区--别上当
不过，对于风友来说，蔬菜就绝对安全吗？
其实，在「高嘌呤食物」的黑榜里，也有不少蔬菜榜上有名。比如香菇、芦笋这类蔬菜，嘌呤值就较高。
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那么，高嘌呤蔬菜也不能碰吗？真相来了！
❌ 误区一
高嘌呤蔬菜如莴笋、菠菜、蘑菇、四季豆、菜花等不宜进食。
✅ 真相
虽说这类蔬菜中的嘌呤丰富，但其他促进尿酸排泄的营养物质也丰富。
近年来，多项研究表明，进食富含高嘌呤的蔬菜并不增加血尿酸水平及痛风的发病率。对于这类蔬菜，风友可以放心大胆一点。
但是，再喜欢也别天天吃！我国蔬菜种类千千万，美味又低嘌呤的还是大有「菜」在。
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❌ 误区二
豆类（包括扁豆、黄豆、大豆）所含嘌呤成分较高，会增加痛风的发生率，还可能诱发痛风急性发作，因此豆制品不能吃。
✅ 真相
痛风不能吃豆制品？这可太冤枉人家了。
我们所说的高嘌呤豆类指的是「干大豆」，但没有人会直接干吃脱了水的大豆。
虽然豆子的嘌呤含量确实高，但在制作豆制品的过程中有个环节叫做「脱黄浆水」；嘌呤又是极易溶于水的物质，所以随着黄浆水的脱去，黄豆中的大量嘌呤也随之而去。
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所以适度！适度！适度食用豆类及豆制品对风友有益！
04 奶制品
奶制品，尤其低脂奶制品，不仅本身嘌呤含量低，而且还含有促进尿酸排泄的成分，是风友长期食用的不二选择。
另外，奶制品还可以降低心血管疾病、结肠癌及糖尿病等的发病率，对于控制高血压也有诸多好处。
不过牛奶虽好却不可贪多，即使是低脂以及脱脂奶制品也要适量饮用哦！
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05 水 果
闷热的天气让人没有食欲，很多人选择用水果代替正餐。但是风友可要注意了，这样吃，尿酸会飙升。
虽然水果的嘌呤含量较低，但也不意味着可以敞开肚皮吃，原因有 2 点：
① 有些水果中的「果糖」含量较高，短时间内大量摄入，在体内分解的过程中会产生过量尿酸，诱发痛风；
② 果糖是高热量的物质，过量食用会增加脂肪，影响嘌呤代谢间接导致血尿酸的排泄减少。
所以，无论是健康人群还是风友，多吃含果糖高的水果都会引起尿酸增高。
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高糖水果--要少吃
常见的水果中苹果、梨、芒果、葡萄的果糖含量较高。
另外，有些水果还含有大量蔗糖，蔗糖容易被水解，产生等量的葡萄糖和果糖。因此，蔗糖含量丰富的水果，如：蜜橘、橙子、甘蔗等也会对尿酸代谢产生影响。
还要注意，有些水果尝起来并不太甜，但含糖量可不低，比如火龙果、人参果、山楂，这些水果也尽量少吃。
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注意这3点--放心吃
水果吃哪些，怎么吃，是有讲究的。
1. 选择水果有讲究
首先选择含糖量低的水果，但含糖量高或者含果糖量高的水果不是不可以吃，而是减少摄入的量。
建议多选择：柚子、草莓、木瓜、牛油果、柠檬等水果。
2. 控制水果的摄入量
中国居民膳食指南推荐成人每天吃水果 200-400 克，这个量适用于风友们，果糖含量很少，不用过分担心。除非一次性摄入大量果糖（超过 50 克），危害才可能发生。
3. 果汁改成果蔬汁
很多人喜欢喝鲜榨果汁，但喝鲜榨果汁很容易摄入过量的水果，从而造成摄入的果糖过多，还会造成热量超标，不建议风友们经常饮用。如果爱喝果汁不妨把纯果汁改成果蔬汁，既可以满足味蕾，又对健康大有益处。
总之，就是选择低果糖低蔗糖的水果，不要过量的吃就好啦。
图片来源：soogif
民以食为天。对于痛风患者来说，饮食是大家保持血尿酸平稳、预防痛风发作的「天」。
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作者：云帆、西瓜
校对：江江
设计：沉浮
责编：徐韵珂
栏目策划：卓然 & 徐韵珂
友情出演：陈强 & 云帆
视觉创意：Jerry G & 杨从伟
参考文献：
[1] 母义明，林孝义. 实用痛风病学[M]. 人民军医出版社. 2016，7（1）p:132-133.
[2] 赵建国. 痛风何必忌海鲜？[J]. 现代养生，2017，07，p：23-24.3. 王旭峰，于荷. 痛风了，该怎么吃？[J]. 家庭科学-新健康 2019 11 p:56-57.
[3] 实用痛风病学.李长贵主编.人民军医出版社.
张凤春.这样吃蔬菜——降尿酸、治痛风 .家庭科学·新健康 .2017 3 .
[4] 晓牧.生吃蔬菜好处多.糖尿病新世界.2014 03.
[5] 溢彩.蔬菜咋吃最美丽.中国果菜.2014 09.
[6] Martin Underwood 王玉.甜饮料和水果增加痛风风险[J].英国医学杂志（中文版） 2008 11(3):133-134.
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