跑步膝盖是哪里疼（你为什么跑步膝盖疼）
跑步膝盖是哪里疼（你为什么跑步膝盖疼）如果下肢力线不好或者肌肉力量不够，不能在着地的过程中保持好合理的下肢力线，那么跑步每次落地就变成了一次慢性损伤的积累。跑步落地的每个瞬间，都是单脚的一次腾空落地缓冲，着地瞬间会产生数倍于体重的关节压力，因而这个动作对下肢的力线有极高的要求。跑步过程中力线不正主要有两种情况：01# 落地瞬间--膝关节内扣
夏天到了，很多朋友都开始了运动减肥，而作为最简单常见的有氧运动，跑步成为了很多人的首选运动方式。于是乎，康复中心来了一个又一个跑步膝盖痛的朋友。
跑步真的那么简单吗，适合绝大多数人吗？今天我们就来聊聊，你究竟适不适合跑步，怎么才可以合理的跑步。
首先，我们要知道跑步不是适合所有人，那么什么人不适合跑步呢，或者说有哪些情况不适合跑步呢？
# 问题一：下肢力线不正
跑步过程中力线不正主要有两种情况：
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# 落地瞬间--膝关节内扣
跑步落地的每个瞬间，都是单脚的一次腾空落地缓冲，着地瞬间会产生数倍于体重的关节压力，因而这个动作对下肢的力线有极高的要求。
如果下肢力线不好或者肌肉力量不够，不能在着地的过程中保持好合理的下肢力线，那么跑步每次落地就变成了一次慢性损伤的积累。
半月板损伤
落地瞬间，踝关节不稳而外翻，带动膝关节内扣，小腿外旋，大腿内旋，本来应该是I型的腿瞬间变成了X型的腿，膝关节内外侧的关节间隙（半月板等）都承受了额外的压力，此时再蹬地，恰好是半月板损伤的机制：负重扭转蹬伸。
髌骨软化
膝关节内扣的同时，股骨相对内旋，也容易让髌骨相对外移，导致或加重髌骨软化的症状。
髂胫束摩擦综合征
膝关节内扣时，外侧髂胫束发力较多，且和股骨外侧髁摩擦，反复屈伸膝盖，也容易导致髂胫束摩擦综合征，也就是俗称的“跑步膝”。
脚踝损伤
而踝关节外翻，落地时脚踝内侧足舟骨也承受了不必要的压力，时间久了也容易导致足舟骨撞击综合征等脚踝的伤病。
02
# 迈步与蹬地--髌骨软化
除了落地的过程中，在迈步和蹬地的过程中，如果下肢力线不好，关节对位不正，下肢肌肉发力不均衡，也容易对髌骨产生额外的压力，从而增加髌骨软化等膝关节损伤的风险。
每次迈步腾空和蹬地都是股四头肌发力的一次伸直膝盖的动作，如果力线不正，则容易让外侧的肌肉发力多于内侧的肌肉，从而让髌骨容易外移，进而导致或加重髌骨软化的症状。
# 问题二：体重过大
如上述所说，单腿落地的瞬间，关节会承受数倍于体重的压力，如果体重超重太多，那冲击力也会跟着成倍增加。
同时，因为冲击力成倍增长，下肢负责维持力线的臀肌、足弓等力量也很难对抗，从而导致下肢力线更容易出现问题，膝关节内扣，股骨胫骨相对旋转或移位等。
# 问题三：动作不协调
跑步虽然看似简单，但其实是一项很有细节要求的运动。如果肢体平时本身就很不协调的朋友，未经过专门训练就直接有比较大的跑量，就很难保证合理的动作质量，从而让不该发力的肌肉容易产生代偿，进而导致出现肌肉的紧张和下肢力线的问题。
建议平时不怎么协调的朋友，在专业人士的指导下，先学习和练习适合自己的跑姿，分步学习，直到能够比较协调合理的发力跑步，再进行跑步运动。
# 安全跑步的四个要素
01
# 足够的力量基础
想要比较安全的跑步，要确保有比较好的下肢力量，来维持下肢力线的稳定。系统的力量训练对于跑步爱好者来说非常重要。核心、臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、足弓力量都不可或缺，越是追求速度和时间越对这些肌肉的整体力量需求越高。
推荐几个比较具有代表性的发展上述肌肉的训练，大家根据自己的能力循序渐进训练：
蚌式开合
站立后蹬腿
保加利亚蹲
02
# 选择适合自己的跑姿
对于不同水平的跑者，我们推荐不同的跑姿。
足跟先着地
足跟先着地适合业余慢跑爱好者，跑距不超过10公里，不过于追求配速，安全和健康第一的票友。注意落地时虽然是脚跟先落地，但要迅速向脚掌滚动，利用脚踝的活动缓冲落地的冲击力。
前脚掌先着地
前脚掌先着地适合起跑冲刺或者有过专业训练的个性化长跑选手，前脚掌先着地缓冲，对脚踝和小腿的力量有比较高的要求，不建议业余爱好者轻易尝试，如果尝试成了踮着脚尖跑反而会对膝盖和脚踝造成更大的压力。
全脚掌着地
全脚掌着地是部分专业马拉松选手选择的跑姿，同样也是业余爱好者慎用，虽然在动作合理的情况下能够节约能量，通过重力和惯性，借助扒地提高跑步的效率，但这个跑姿动作技术比较复杂，需要在专业人士的指导下循序渐进的训练才可以掌握。
03
# 循序渐进的跑量
选择了合适的跑姿和有了足够的力量，我们可以比较放心的去进行跑步训练了，但这个时候，我们还要掌握好跑量。如果跑量过大，第二天缓不过来，积累疲劳的情况下继续跑步，虽然磨练了意志品质，但也提高了运动损伤的风险。
合理的跑量起码是跑完后进行充分放松，第二天起来没有明显的疲劳感。
04
# 充分的热身与拉伸
当然最老生常谈的问题，任何运动前后都要充分的热身和拉伸放松！尤其是跑步！跑前我们进行动态牵拉进行热身和肌肉的激活，参考《热身这么重要的事，你做的竟然一直都是错的》，跑后我们及时进行静态牵拉放松紧张的肌肉，参考《最全牵拉秘籍，让你满血复活》尤其其中的下肢篇。
最伟大拉伸
如果你看到了这里，发现自己不符合我上述说的这些条件，建议你及时寻求专业的帮助解决存在的问题。
但如果还是想通过有氧运动健身减肥，我们推荐自行车和游泳的方式，但是要注意：
骑车——座椅调整到合适的角度，坐在座椅上，脚跟踩住踏板到最低处是膝盖接近伸直，骑车时膝盖不内扣，用臀带动腿发力。
游泳——首推自由泳和仰泳，蛙泳的下肢动作对膝盖也不是很友好哦~
今天的锐博小课堂到这里就结束啦，你还有哪些关于跑步或者膝盖疼痛的问题，可以直接后台评论，康复师给你解答噢~
