瑜伽常用的呼吸方法列举三种方法（瑜伽练习者应该知道的）

瑜伽常用的呼吸方法列举三种方法（瑜伽练习者应该知道的）

瑜伽呼吸法是古老印度的一种练习方式。研究表明，练习调息可以缓解哮喘。有利于治疗压力相关疾病，比如焦虑和抑郁。这里有六种常见的调息练习：1.风箱式呼吸法

• 通过鼻孔深呼吸
• 感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展
• 胸腔扩张，最后再抬起锁骨

• 通过鼻孔快速呼气
• 感受锁骨下沉，胸部内收，肺部和腹部的收缩
• 呼气的过程应该比吸气的过程快得多

• 重复以上动作，正确完成该动作，当吸气和呼气时，会感到胸部的扩张和收缩
• 重复动作5分钟

• 通过练习，加快呼吸
• 初学者应该慢慢开始，避免强力呼吸，但是随着时间的推移，这会变成一个快速的呼吸技巧

2.圣光调息法

• 通过鼻孔吸气，直到肺部充满气体
• 缓慢而自然地吸气
• 感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
• 感受胸部的扩张，锁骨最后再抬起来

• 通过鼻孔用力呼气
• “用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出
• 这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气

（这个地方需要强调的是呼气而不是吸气。通过用腹肌排出协助呼气，呼气的时间要比吸气短)

持续15分钟，每五分钟的练习需要休息1分钟。

看完可能觉得第一种和第二种很像，区别在于，第一种吸气和呼气都是用力的，而且时间比第二种长；第二种吸气是自然的，不用刻意用力的，只有呼气才用力，而且频率比第一种快多了，而且第二种需要腹部持续拍打后背。

3.交替鼻孔呼吸法

• 闭上眼睛，关注你的呼吸

• 右手拇指关闭右鼻孔
• 用拇指轻轻按下鼻翼来阻止气流的进出

• 用左鼻孔慢慢吸气，让空气填满肺部
• 感受横膈膜向下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
• 胸腔扩张，最后抬起锁骨

• 把拇指从右鼻孔移开
• 右手放在鼻孔下方，保持肺部充满空气

• 用无名指和中指闭合左鼻孔
• 很多人都发现用相同的手去关闭任意一个鼻孔式是很容易的，根据你要关闭的哪一个鼻孔来换手
• 如果手臂累了你也可以换手

• 用右鼻孔慢慢呼气
• 感受锁骨头下沉，胸腔内收，肺部和腹部的收缩
• 完成呼气后，保持关闭左鼻孔

• 通过右鼻孔吸气，让空气填满肺部

• 闭合有鼻孔打开左鼻孔

• 通过左鼻孔慢慢呼气
• 这个过程是一轮交替鼻孔呼吸法

• 持续15分钟
• 每五分钟的练习需要休息1分钟

4.外部呼吸法

• 用鼻子深吸一口气
• 感受横膈膜下沉，扩张肺部使腹部向外舒展
• 胸腔扩张，最后抬起锁骨

• 有力呼气，用腹部和隔膜将空气排出身体
• “用力”呼气是指收缩腹部肌肉把身体的气体排出
• 这并不指以一种令你感到不适的方式去呼气

• 下巴找胸腔，腹部内收
• 这个目的是给胸腔下留空位，让腹部的前肌肉壁压向后肌肉壁
• 屏息，在舒适的状态下保持尽量长时间

• 抬起下巴，慢慢吸气，让肺部完全充满空气

• 持续3-5次

5.蜂鸣式呼吸法

• 闭合眼睛，关注你的呼吸

• 拇指放在耳朵上，食指按在眉毛上，其余的手放在鼻子侧边
• 保持每个小指头在鼻孔附近

• 通过鼻子深呼吸
• 感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展
• 胸腔扩张，最后抬起锁骨

• 用小指头闭合鼻孔的一部分，让肺部完全充满空气

• 通过鼻子呼气，发出嗡嗡的声音
• 嗡嗡的声音应该由喉咙而不是部分闭合的鼻孔发出

• 重复3次

6.吟诵呼吸法

• 通过鼻子深深吸一口气
• 感受横膈膜向下移动，扩张肺部使腹部向外舒展
• 胸腔扩张，最后抬起锁骨

• 慢慢地呼气说“Om”尽可能慢慢地发出这个音
• 确保O长音，M短音。(“OOOOOOm。”)

• 重复3次

呼吸让练习充满觉知...有意识地延长呼吸，把气息饱满地带到胸腔、肋骨、腹部，饱满地呼吸是关键。