瑜伽动作英雄式的体式图解及功效（瑜伽卧英雄式的4种练习方法）

瑜伽动作英雄式的体式图解及功效（瑜伽卧英雄式的4种练习方法）说到底卧英雄是个后弯体式，这里的卷尾骨，其实就是让骨盆先做一个后倾动作；骶骨压地就是稳定住骨盆的后倾。虽然只是一个小小的调整，你试过才知道，可以极大地缓解卧英雄事中腰椎的不舒服。具体做法：练习方法很简单：在英雄坐的基础上，向后仰卧到自己的幅度，直到身体完全躺下，双手在头顶互抱或者在头顶伸展。1、卷尾骨，给腰椎创造空间。从英雄坐到卧英雄式的过程中，卷一下尾骨就可以给腰椎创造空间，避免腰椎在这个体式中受到挤压。

卧英雄式是拉伸身体前侧特别好的体式之一。他可以拉伸整个腹部，大腿前侧；打开腹股沟区域；还可以强化膝、踝关节，改善足弓塌陷的情况。

但是很多人在做卧英雄式时，会出现各种状况，比如膝盖不舒服，腰不舒服，完全躺不下去，在体式中没办法放松等等。今天我们来聊聊如何舒服安全的进入卧英雄式，并能在体式中舒适稳定放松的保持，只享受体式带来的功效和乐趣。

先来认识一下卧英雄式：下图

图片左侧小图叫英雄坐，右侧小图在英雄坐的基础上向后仰卧就称为卧英雄式。就是躺下来的英雄坐。

练习方法很简单：在英雄坐的基础上，向后仰卧到自己的幅度，直到身体完全躺下，双手在头顶互抱或者在头顶伸展。

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1、卷尾骨，给腰椎创造空间。

从英雄坐到卧英雄式的过程中，卷一下尾骨就可以给腰椎创造空间，避免腰椎在这个体式中受到挤压。

具体做法：

• 在英雄坐的基础上，
• 双手在体后撑地，抬起臀部卷尾骨，
• 骶骨压地
• 缓缓地向后仰卧。

说到底卧英雄是个后弯体式，这里的卷尾骨，其实就是让骨盆先做一个后倾动作；骶骨压地就是稳定住骨盆的后倾。虽然只是一个小小的调整，你试过才知道，可以极大地缓解卧英雄事中腰椎的不舒服。

2、允许膝盖分开到骨盆同宽。

我们知道在英雄坐中要求是膝盖并拢的，在卧英雄式中也一样，但是对于大腿前侧比较紧，或者膝盖不舒服的人来说是可以选择膝盖分开与骨盆同宽的。

当膝盖分开以后，可以同时缓解髋关节和膝关节的压力，动作的难度就会降低很多。

3、伸直一条腿，做半边的卧英雄式。

对于身体特别僵紧的人来说，可以选择这种方式，一条腿一条腿的做。

4、身体下方垫枹枕。

这个是卧英雄中最常用也最简单的辅助练习方法。

但是我个人在练习中并不喜欢用这样的辅助方式，我觉得用了这样的辅助方式，拉伸的重点就会从腿前侧移到肩颈上了。腿前侧的拉伸感会大幅度减少，而肩颈的拉伸会变强烈。当然这是个人喜好的关系，不存在哪一种方法比哪一种方法更好的话。

这些方法都可以帮助我们更安全地进入体式，并且在体式中得到舒适和稳定。

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