哈他瑜伽高级体式编排30分钟（练好哈他瑜伽甩开驼背圆肩）

哈他瑜伽高级体式编排30分钟（练好哈他瑜伽甩开驼背圆肩）1.驼背圆肩：驼背与圆肩经常是一同出现互相影响的，圆肩很容易显得肩膀宽厚，这种情况多因为在办公室工作时坐姿不正肩膀紧张耸起，再耸肩的同时脖子也会不自觉的向前伸展，从而导致了脊椎侧弯，驼背问题就随之而来了。 体态差的原因影响当代人体态的原因无非是这些方面：驼背圆肩、脖子前倾、骨盆前倾这三个问题。当代快节奏的生活模式和大多数人的办公模式导致了这三个问题不可避免，只有了解体态变差的成因，才能对症下药，快速解决问题。

体态问题是困扰多数年轻人的一大问题，在上学时往往因为课业繁重而养成的不良坐姿被代入到工作中后就很难再改变了，从而容易形成驼背圆肩，体态不佳。不少人为此苦恼，甚至想要依靠外部器械来矫正坐姿。其实改变体态不需要这么麻烦的辅助工具，一些轻松的瑜伽体式就可以轻松帮助恢复正常体态，还可以舒缓紧张，提升整个人的气质。

哈他瑜伽的概念

哈他瑜伽，就是我们常说的传统瑜伽。在哈他（hata）瑜伽中，Ha是指太阳，而ta是指月亮，hata就是代表日月天地，以及世间万物的平衡和相辅相成。由此可见，哈他瑜伽的重点是做到稳定身体内部的平衡，在练习中更强调训练者的呼吸与冥想，从而达到更好的练习效果。在体式练习中可以协调身体中的各个系统，训练练习者的耐力以及身体的柔韧度，从而给身体带来积极变化，放松练习者的心理压力。

体态差的原因

影响当代人体态的原因无非是这些方面：驼背圆肩、脖子前倾、骨盆前倾这三个问题。当代快节奏的生活模式和大多数人的办公模式导致了这三个问题不可避免，只有了解体态变差的成因，才能对症下药，快速解决问题。

1.驼背圆肩：驼背与圆肩经常是一同出现互相影响的，圆肩很容易显得肩膀宽厚，这种情况多因为在办公室工作时坐姿不正肩膀紧张耸起，再耸肩的同时脖子也会不自觉的向前伸展，从而导致了脊椎侧弯，驼背问题就随之而来了。

2.脖子前倾：脖子前倾是很多人意识不到的一大问题，许多女星也有这样的困扰。脖子前倾会显得整个人没精神，甚至被称为“猥琐颈”，可见脖子前倾对于整个人的精神面貌影响有多大。造成这种情况的原因很多，其中长时间低头玩手机、低头看书。都会造成这种情况的发生，这种情况的危害不只是影响体态，还有可能造成脊柱劳损。

3.骨盆前倾。不知从何时开始骨盆前倾这一问题的关注度越来越高，不少人也意识到了自己存在这个问题。走路时不自觉的挺肚子就是把骨盆前倾的一大表现，正常的人都会有轻微的骨盆前倾，男性的前倾弧度基本在5度左右，女性在15度左右，超多这个范围的骨盆前倾就会显得整体状态不佳，小肚子突出。造成骨盆前倾的原因多是伏案太久，造成了髋腰肌弹性变差，肌肉组织缩短，女孩子穿高跟鞋太久也会造成这种情况。

哈他瑜伽对体态和健康的影响

哈他瑜伽注重的精神体系和肌肉体系的平衡和协调，训练者通过哈他瑜伽的训练可以更好的将身体和精神达到高度统一。在古印度时僧侣们追求自己与自然的统一，在冥想时会模仿自然景物，像是树木一类的形态，在不知不觉中按摩了身体的内部器官，同时也拉伸了肌肉，随着瑜伽在生活中的传播，越来越多的人明白了瑜伽的健身功效，在《中国青年报》的一篇报道曾指出，全球练习瑜伽的人数正以每年50%的速度递增，中国60%的健身房都设置有瑜伽馆。

在北京体育大学曾发表的一篇研究生毕业论文上，曾研究了哈他瑜伽对于情绪调节所产生的作用，研究员采用了实验对照组的方法，把49名没有练习过哈他瑜伽的在校大学生分为对照组和实验组两组，实验组展开为期八周的哈他瑜伽训练，而对照组正常上课不开展与瑜伽有关的活动，在实验结束后对这些人的调节自我效能展开调查，发现练习瑜伽后实验组的各种自我调节能力包括感受调节正性情绪，调节沮丧愤怒情绪的能力都得到了大大的提升。

除了心理健康状态可以得到大大提升，练习者在进行一段时间的哈他瑜伽练习后身体素质也会大大提升。

瑜伽主要是通过深入拉伸身体的肌肉和骨骼并保持一定的时间使身体各组织恢复弹性限度，从而恢复疲劳。在结束了一天的工作和学习后身体的肌肉组织有些还无法一下从紧张的状态恢复出来，久而久之就会形成各种的身体疾病，其实只要每天坚持用瑜伽舒缓自己，那么患病的几率就会大大下降，肌肉疲劳也会跟着消除。

瑜伽能提升个人气质是众所周知的事情，主要的影响因素就是瑜伽的冥想和呼吸，以及各个体式对身体骨骼潜移默化的影响。冥想，即是在音乐或者语言的引导下将自己融入进思想空间，做事也会更专注，运动效果更高效的同时也在无形中培养了人的专注能力。呼吸即是在运动时的呼吸节奏，一般在准备时吸气，进入体式后呼气，这样做可以调节身体内部的气息平衡，作用和我们在跑步时控制呼吸节奏一样，心肺功能可以得到提升，气息平稳人的心态和处事方式都会有很大的改变，所以看起来就会不一样。

最后一点就是哈他瑜伽的各种体式，在拉伸的时候无形也会将身体一些位移的部位拉回到原来的自然状态，从而提升整个人的气质。

简单的哈他瑜伽体式

哈他瑜伽不受场地和器械的限制，因此也受到了许多人的喜爱。许多人都会觉得瑜伽是需要身体柔韧度的运动，实际上瑜伽是帮助人们锻炼身体柔韧度的运动，下面介绍几个简单的哈他瑜伽常见体式，非常适合在结束了一天的工作后放松舒缓，改善体型。

1.拜日式：站姿，吸气，两臂自然伸展带动脊柱拉伸向上，掌心合并，呼气，向后仰；吸气，还原直立站姿；呼气，缓慢弯腰，吸气，手指慢慢尝试触碰到地面；呼气，慢慢将胸腹贴在腿上。

2.山式：站姿，脚趾脚踝以及脚后跟尽量做到贴合，将身体的重量均匀分布在双脚上面，微微用力向下踩，肩部向后，保证肩胛骨打开，腹部内收，五指张开，手臂用力向下，感受自己像一座山一样，身体各部位充满力量。

3.三角式：在山式站立的基础上，深呼吸，分开两脚，两臂张开与肩同齐，手掌向下，手臂与地面保持平行。右脚向右旋转，膝盖保持紧绷；呼气，向右弯曲身体，右手掌向下接近右脚踝，向上延伸左臂，使左臂与右肩成一条直线，伸展身体并保持一分钟左右，保持深长的呼吸，吸气进行另一侧的拉伸。

4.虎式：跪姿，双膝打开与肩同宽，小腿和脚背贴于地面，使大腿小腿呈90度；指尖带动手掌向前，缓缓俯身，调整呼吸；吸气，脊椎向下弯曲成一条弧线，抬腿并在身体正后方笔直伸展，抬头仰起下巴，让颈部也到到伸展；呼气，收回伸直的腿，抬起脊椎呈拱桥状，同时低下头，舒展脊椎，呼气，进行另一侧的拉伸。

总结

哈他瑜伽是训练体态和放松心性的一种舒缓运动，可以帮助拉伸身体的各个部位，使因为工作学习等原因错位的部位回到原有的自然状态，改善体型，同时进行心理暗示，使训练者拥有更强的情绪调节能力，从而提升整体的气质。