这么简单的动作你学会了么（姿势都写在这儿）

这么简单的动作你学会了么（姿势都写在这儿）1- 俯卧撑 -作为斯巴达勇士赛的CEO、赛道设计师，乔•德•塞纳设计出将无数勇士虐到体无完肤的高难度挑战。这样的大神级人物，每天都会认真做好这6个动作。对他而言，这些动作看似简单，却十分高效。不仅能满足每日的锻炼需求，更能让他从中迸发出不少与赛事相关的设计灵感……若你打算登上斯巴达赛场一展身手，那么以下这6个动作，千万不要错过了！可究竟怎么练才能向大神进阶？与其自己纠结、摸索，不如直接先来学习一下大神の运动日常。

通过运动让自己拥有好体能、好身材，

是每个运动爱好者的初心。

但在适应了运动初期的节奏后，

很多人还想要达成更高的健身目标，

可究竟怎么练才能向大神进阶？

与其自己纠结、摸索，

不如直接先来学习一下大神の运动日常。

作为斯巴达勇士赛的CEO、赛道设计师，乔•德•塞纳设计出将无数勇士虐到体无完肤的高难度挑战。这样的大神级人物，每天都会认真做好这6个动作。对他而言，这些动作看似简单，却十分高效。不仅能满足每日的锻炼需求，更能让他从中迸发出不少与赛事相关的设计灵感……若你打算登上斯巴达赛场一展身手，那么以下这6个动作，千万不要错过了！

1- 俯卧撑 -

乔•德•塞纳每天会一次性做30个俯卧撑。俯卧撑不仅能令手臂肌肉更紧致，还可以训练到肩部、胸部和背部的肌肉。

动作要领

双手与肩同宽撑于地板上，向下靠近地板再推起。身体向下时吸气，推起时呼气。

初学者也可以选择，用膝盖代替脚趾撑地或者将手抬高撑在椅子、沙发或桌上。

2- 深蹲 -

乔•德•塞纳每天会一次性做20个深蹲。深蹲对臀部有显著的锻炼效果，同时也可以训练到核心肌群和大腿肌群。

动作要领

双脚打开略宽于肩，抬头挺胸站立。双手置于脑后或抱拳，保持背部挺直。慢慢弯曲膝盖，臀部向后坐，蹲至大腿与地面平行或处于平行地面以下的高度后站起身。

很多初学者可能担心会无法控制平衡，这些人可以试着在后方放一个椅子再向下坐，直到臀部接触到椅子上然后回到站立姿势，等到习惯以后再挪开椅子练习。

3- 波比跳 -

波比跳会出现于斯巴达挑战赛的惩罚环节。乔•德•塞纳每天也会做15个波比跳，这也是他最喜欢的训练。波比跳可以训练到身体70%以上的肌肉群，包含手臂、腿部、臀部、背部、腹部等多个部位，同时还能帮助肺容量加大，增强心肺功能。

动作要领

开始时保持站立姿势，下蹲，脚尖点地，双手撑地，与肩同宽；双腿向后伸直，接着俯下身做一次俯卧撑，然后将脚收回至臀部下面，并尽可能高地跃起，双臂同时向上伸直，落地时保持身体挺立。

4- 跳箱 -

乔•德•塞纳每天会做20次跳箱训练，如果没有箱子的情况下，他也会做双腿前驱跳，这两个动作都可以很好地增强下肢力量。

动作要领

双腿前驱跳：在跳起时将腿收起，落地时将腿伸展开。

5- 开合跳 -

乔•德•塞纳每天会一次性做100个开合跳，他认为这对于大多数人来说都是可以做到的。这个动作能够调动全身肌肉参与，对锻炼心肺、增强体能也很有效。

动作要领

抬头挺胸站直，双脚并拢，脚尖发力起跳，跳至两脚与肩同宽，双臂上举，双手触碰后再起跳恢复直立。

6- 卷腹 -

乔•德•塞纳每天会一次性做100个卷腹。卷腹能有效锻炼腹直肌，帮助腹肌的显形。

动作要领

膝盖弯曲90度，双脚踩在瑜伽垫上，双手置于胸前或是耳侧，身体缓慢卷起时呼气，缓慢下落时吸气。

初学者如果觉得一口气做100个体力不够，可以循序渐进，先减掉一半的次数，并且分成2组，每组做25个。

看似基础、简单的训练动作，

正是塑造好体能和好身材的基石。

连斯巴达创始人都在练，

你还在犹豫什么？

这就跟着标准动作练起来吧，

蜕变，正是从一点一滴的累积开始！