拮抗肌训练是怎么练法（必须了解的拮抗肌）

拮抗肌训练是怎么练法（必须了解的拮抗肌）当一个部位的肌肉处于拉伸状态时，另一个部位的肌肉处于被压缩状态，那么这两个部位的肌肉就可以组成拮抗肌超级组同时进行训练。“拮抗肌超级组训练法”即利用肌肉之间的拮抗肌群的关系，减少了休息的空缺时间，增大肌肉的使用率，让整体训练效率和效果都远大于常规健身的训练方式。拮抗肌具有放松（拉长）以使主动肌发挥最大作用、减慢主动肌的运动速度，以确保安全弯曲，防止撕裂或过度使用的功能。例如在弯曲手臂的动作中，肱三头肌作为肱二头肌的拮抗肌，反过来伸直手臂的时候，肱二头肌是肱三头肌的拮抗肌。伸直膝盖的时候，股二头肌作为股四头肌的拮抗肌。在健身训练中，训练者了解主动肌和拮抗肌的关系，可以利用这一关系进行相应的训练动作编排，能够有效提升训练效率。例如我们常见的“拮抗肌超级组训练法”。

人体运动中，任何一个动作都不是单一肌肉完成的。都是一组肌肉群共同作用的结果，这就称为肌肉的协同作用。肌肉之间的协同作用则主要涉及的是主动肌、协同肌、拮抗肌以及稳定肌。

主动肌也被称为 “原动肌” ，指在完成某一动作中起主要作用的肌肉。拮抗肌则是与主动肌作用相反的肌肉。运动训练中，没有任何单独的肌肉负责任何特定的动作，只是肌肉参与某种功能的程度或多或少。

例如：下蹲模式中，在运动的上升阶段，股四头肌和腘绳肌均收缩。股四头肌用于伸展膝关节，同时腘绳肌伸展髋关节并辅助膝关节伸展，从而在膝关节处提供功能性拮抗肌作用。身体的大多数运动包括跑步，都以这种方式运行。

拮抗肌作为与主动肌作用相反的肌肉，当主动肌做收缩动作时，拮抗肌会做出放松动作，以保持关节活动的稳定，以及增加动作的精确度。

拮抗肌具有放松（拉长）以使主动肌发挥最大作用、减慢主动肌的运动速度，以确保安全弯曲，防止撕裂或过度使用的功能。

例如在弯曲手臂的动作中，肱三头肌作为肱二头肌的拮抗肌，反过来伸直手臂的时候，肱二头肌是肱三头肌的拮抗肌。伸直膝盖的时候，股二头肌作为股四头肌的拮抗肌。

在健身训练中，训练者了解主动肌和拮抗肌的关系，可以利用这一关系进行相应的训练动作编排，能够有效提升训练效率。例如我们常见的“拮抗肌超级组训练法”。

“拮抗肌超级组训练法”即利用肌肉之间的拮抗肌群的关系，减少了休息的空缺时间，增大肌肉的使用率，让整体训练效率和效果都远大于常规健身的训练方式。

当一个部位的肌肉处于拉伸状态时，另一个部位的肌肉处于被压缩状态，那么这两个部位的肌肉就可以组成拮抗肌超级组同时进行训练。

在健身训练中，许多肌肉可以进行拮抗肌超级组训练。例如，胸背肌肉就是一组典型的拮抗肌。

当背肌处于拉伸状态时，胸肌处于被压缩状态，相反的胸肌处于被拉伸状态时，背肌处于被压缩状态，所以这两部位的肌群可以组成拮抗肌超级组同时进行训练，同时强化两块肌肉。

常见的拮抗肌训练还有：

①深蹲(大腿前侧) 与 硬拉(大腿後侧)

②卧推(胸肌与肱三头肌) 与划船 (背部与二头肌)

③引体向上(肩拉) 与 肩部推举(肩推)

④卷腹(腹部) 与 下背伸展(下背)

⑤二头肌与肱三头肌、三角肌前束与三角肌后束

进行拮抗肌训练，不仅能够更有效地利用时间，加强肌肉的肌力与耐力，同时还能避免“肌肉失衡”。

人体的每个关节都被肌肉包围着，如果关节一侧的肌肉因过度使用而变得太紧绷，则可能导致另一侧的肌肉因缺乏使用而变得过于羸弱，这就是所谓的“肌肉失衡”。

让某一个部位的肌肉更大更强，相信是很多撸铁健身爱好者的追求。但随着训练年限的增加，却很少有人会在运动训练前注意到自己的肌肉是否存在失衡的问题。

当你其中一部分肌肉太强或太弱时，就很难将关节保持在适当位置。许多人因为想要有好看的马甲线、人鱼线而喜欢练腹肌，但却没有注重下背部的肌肉训练。

这会造成腹部的肌肉非常强壮，但背部相对较弱，因而导致略微弯曲的向前姿势。时间长了身体就会出现驼背的姿态。同时，也会对下背部造成额外的压力并磨损脊柱关节。

如果长时间仅在一个平面上进行训练，就很容易导致肌肉失衡。例如大家常做的肱二头肌弯举、仰卧起坐和深蹲等，都是限制在有限的线性路径中进行运动的动作，做太多这样的线性路径运动，也是导致肌肉不平衡的原因。

为了减少肌肉不平衡的风险，一定要注意在训练计划中平衡推、拉、旋转或是侧向移动的动作。当你了解如何在多平面环境中移动训练，就能帮助自己减少肌肉失衡的风险。

肌肉的不平衡是运动伤痛潜在的最危险因素。它会影响静止时关节的位置，并在运动过程中改变其运动路径。

纠正这种肌肉不平衡的解决方案是加强平衡肌肉的力量，也就是主动肌与拮抗肌要平衡的原因。因此在训练安排中，使用拮抗肌训练，使肌肉均衡发展是非常重要的。

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