瑜伽体式乌鸦式教学技巧（这7个准备姿势帮助你建立力量）
瑜伽体式乌鸦式教学技巧（这7个准备姿势帮助你建立力量）用勤奋、耐心和承诺练习这些准备姿势，你很可能会在下次尝试bakasana时给自己一个惊喜。虽然bakasana是一种具有挑战性的姿势，但它并不一定是难以捉摸的。今天就来和大家分享练习乌鸦式的准备姿势和放松姿势！瑜伽很多的体式都有相关的准备姿势，当我们练习好了这些准备体式，我们的目标体式就能水到渠成！这七个准备姿势都作用于乌鸦姿势所需的身体不同部位。
乌鸦式姿势，bakasana，不是一个容易掌握的姿势。
乌鸦式姿势，bakasana，不是一个容易掌握的姿势。
- 事实上，这是整个瑜伽体式中最难的姿势之一。
- 但是，这并非遥不可及。
- 它只需要力量、灵活性、耐力、耐心和勇气。
它只需要力量、灵活性、耐力、耐心和勇气
这是一个手臂平衡体式，练习时我们能够头朝前保持稳定而不让头朝下落地，就需要我们为此体式做好准备，并稍微调整一下此姿势的练习。
今天就来和大家分享练习乌鸦式的准备姿势和放松姿势！
瑜伽很多的体式都有相关的准备姿势，当我们练习好了这些准备体式，我们的目标体式就能水到渠成！
练习以下7种准备姿势，就能建立掌握乌鸦姿势所需的力量和平衡：这七个准备姿势都作用于乌鸦姿势所需的身体不同部位。
- 勤奋地练习这些，注意激活和形态，你很快就会在乌鸦式bakasana中给自己带来惊喜。
- 掌握这些准备姿势，你很快就能掌握Bakasana
虽然bakasana是一种具有挑战性的姿势，但它并不一定是难以捉摸的。
- 虽然bakasana是一种具有挑战性的姿势，但它并不一定是难以捉摸的。
- 如果你努力锻炼所需的力量、柔韧性、耐力和平衡力，那么乌鸦姿势会在适当的时候自然出现。
用勤奋、耐心和承诺练习这些准备姿势，你很可能会在下次尝试bakasana时给自己一个惊喜。
1.猫式变式（Marjaryasana变种）这是一个简单的、经常使用的体式，手腕稍微伸展一下，让你的身体为手臂平衡做好准备，此练习能为乌鸦式准备好背部和核心的C曲线形状所需要平衡。
感受核心部位的强烈激活，以及手腕和前臂的深度释放
- 以桌面姿势四肢着地开始
- 将肩膀与手腕对齐，臀部与膝盖对齐
- 将手指转向垫子的外缘，然后完全转向膝盖，直到身体舒适为止
- 吸气，双手脚跟牢牢地压在地板上
- 呼气，然后用手掌按压，使背部环绕身体
- 将肩胛骨分开，将肚脐向脊柱方向抱紧
- 下巴朝胸部，眼睛朝肚脐
- 将尾骨向地板卷曲
- 感受核心部位的强烈激活，以及手腕和前臂的深度释放
- 当你练习乌鸦姿势时，把这个脊柱姿势放到你的肌肉记忆中去回忆
- 保持大约五次深呼吸
2.仰卧乌鸦姿势（仰卧姿势）
仰面翻转乌鸦姿势，激活bakasana所需的所有肌肉组织，这同样具有挑战性，但承重能力较低（也不那么可怕！）的变化练习。
仰面翻转乌鸦姿势，激活bakasana所需的所有肌肉组织
- 仰卧，膝盖伸入胸部
- 双臂向上伸展，与肩膀成一条直线
- 伸展手腕，手掌朝向天花板
- 把你的手指张开，均匀地分开
- 让你的大脚趾接触并分开膝盖
- 将膝盖紧紧抱向手臂，并在身体允许的范围内，尽量向腋下向上滑动膝盖
- 用力将双腿向身体中线挤压
- 用同样的能量将你的上臂压在大腿内侧
- 双手向上压向天花板，直到肩膀和头部抬离 地板
- 将肩胛骨分开，绕着背部身体
- 将肚脐吸向脊柱
- 向上看你的手指
- 当你练习乌鸦姿势时，把这个完整的身体形状放在你的肌肉记忆中
- 保持大约五次深呼吸
3.蜥蜴姿势（Utthan Pristhasana）
- 打开臀部，为乌鸦式姿势准备，同时加强大腿内侧的肌肉。
- 这组肌肉（内收肌）对稳定你的身体至关重要。
拉长你的整个后身，在空间中向前伸展你的头顶
- 以桌面姿势四肢着地开始
- 将肩膀与手腕对齐，臀部与膝盖对齐
- 右脚向前迈到右手外侧
- 双手和右脚着地，抬起左膝，左腿向后伸展
- 左脚后跟用力向后踢，左大腿骨抬离地面
- 拉长你的整个后身，在空间中向前伸展你的头顶
- 用力挤压右大腿，使其紧靠右上臂
- 用同样的能量将你的右上臂向外压在右大腿上
- 当你练习乌鸦姿势的时候，把这种肌肉的激活放在你的肌肉记忆中
- 保持大约五次深呼吸，然后换边
4.睡鹰姿势（Garudasana变体）
通过这个bakasana预备姿势进一步锻炼大腿内侧，同时激活核心部位，打造一个圆润的脊柱。
睡鹰式也能挑战你的平衡，这也是乌鸦式的关键组成部分。
你可以将右脚趾放低到地板上，保持抬起，或者将右脚在左脚小腿后面双绕
- 站在垫子顶部，双手放在臀部上
- 将你的眼睛集中在你面前一个不移动的点上，并保持你的视线锁定
- 把你的重心放在左腿上，然后上升到右脚的球
- 双膝深深弯曲，臀部重心向地板下沉
- 当你感觉稳定时，将右脚抬离地面，并越过左脚
- 你可以将右脚趾放低到地板上，保持抬起，或者将右脚在左脚小腿后面双绕
- 把你的腿紧紧地挤在一起
- 一旦你的下半身稳定下来，把你的手从臀部松开，然后用你的右臂交叉在你的左臂下给自己一个拥抱
- 你可以保持原样，弯曲肘部让手背接触，或者包裹前臂让手掌接触
- 把你的手臂紧紧地挤在一起
- 吸气，伸展背部身体，同时将肘部向上伸向天空
- 呼气，在你的背部身体做圆周运动，同时将肚脐拉向脊柱，肘部拉向膝盖
- 将肩胛骨分开，臀部向地板下陷
- 当你练习乌鸦姿势时，将脊柱弯曲和肌肉激活放在你的肌肉记忆中，以恢复到原来的状态
- 保持大约五次深呼吸，然后换边
5.勇士三式
找到努力和轻松之间的平衡，学习这个乌鸦准备姿势的平衡效果。
收紧整个腰围，就像收紧束腰一样，有力地激活你的核心
- 站在垫子顶部，双手放在臀部上
- 将你的眼睛集中在你面前地板上一个不移动的点上，并保持你的视线锁定
- 把你的重心放在左腿上，然后上升到右脚的球
- 收紧整个腰围，就像收紧束腰一样，有力地激活你的核心
- 当你感觉稳定时，将右脚抬离地面，并将右脚向后直扫
- 让你的躯干自然地向前倾斜，以平衡腿向后伸展的重量
- 躯干和后腿大致平行于地板
- 右脚用力向后踢，就像压在身后的墙上一样
- 向相反方向伸展头顶以平衡体重
- 用力踩入左腿
- 你可以保持原样，拉着你的手在你的心里相遇，或者向前伸展你的手臂来勾勒你的脸
- 以相等和相反的能量向后推和向前伸
- 当你练习乌鸦姿势时，把这个平衡的重量放在你的肌肉记忆中，让它回到你的记忆中
- 保持大约五次深呼吸，然后换边
6.核心板式（Phalakasana变体）
习惯于双臂负重，同时配合密集的核心训练，采用这种板材变化，帮助你建立乌鸦姿势的力量和耐力。
呼气，将膝盖拉向鼻子，同时将重心前移，使肩膀与手腕成平板式
- 从下犬开始
- 吸气，右腿向上伸向天空
- 呼气，将膝盖拉向鼻子，同时将重心前移，使肩膀与手腕成平板式
- 绕着你的背部身体，抱住你的肚脐朝向你的脊柱
- 用力按压双手，拉开肩胛骨
- 当你练习乌鸦姿势时，把这个脊柱形状、手臂和核心的活动放在你的肌肉记忆中，让它回到你的记忆中
- 保持大约五次深呼吸，然后换边
7.四柱式（Chaturanga Dandasana）
Chaturanga是所有手臂平衡的基础，乌鸦姿势也不例外。
掌握chaturanga的基本生物力学，以便能够在bakasana中复制此形状。
双腿向身体中线挤压，双脚用力向后推
- 以一个强壮而稳定的支撑姿势开始
- 通过收紧腰围激活你的核心，就像收紧束腰一样
- 双腿向身体中线挤压，双脚用力向后推
- 吸气，身体重心前倾，直到肩膀稍稍超过手腕的折痕（你可能需要微弯肘部来完成此动作）
- 呼气并将肘部向后弯曲，同时将躯干降向地板
- 停在任何一点上，你仍然感到足够强壮，可以在不拱背的情况下向后压入板式
- 当你练习乌鸦姿势时，把这个手臂形状和肌肉活动放在你的肌肉记忆中
- 保持大约两到五次深呼吸，然后向上压入板式
