跑步不受伤正确方法与技巧（跑步受伤教你1）
跑步不受伤正确方法与技巧（跑步受伤教你1）意思就是，当我们的足部灵活性和稳定性异常时，无论是踝关节、膝关节还是骨盆位置，都会对应地出现一些结构问题。这也恰恰是引发我们跑步过程中伤病的关键所在。作为唯一与地面接触的身体部分，无疑足部主导着一切。我们可以引用运动功能学中的一句话来理解，即：力生于足。可这是为什么呢？足部主导着一切很多网络上的博主，会把这些归咎于我们的膝盖或是髋关节稳定性差。虽说这可能是其中的部分原因，但实际上问题的关键在于我们的足部。
每个周末和队友拉练，总是会中途掉队，倒不是因为体力不支，而是膝盖真的太痛了！
每次跑完步，都感觉自己的脚踝累的要死，虽然每次都默念放松脚踝，可还是疼的不行！
每次训练，教练总告诉我要核心收紧，不要扭胯，可怎么收紧都调不过来！
相信这样的情况，大家都遇到过不止一次了。有时候甚至后悔自己怎么就喜欢上跑步了，本来抱着减脂塑形的目的才下定决心，可到头来不仅越跑越慢，腿形越跑越差，甚至隔三差五就得躺床上静养。
可这是为什么呢？
足部主导着一切
很多网络上的博主，会把这些归咎于我们的膝盖或是髋关节稳定性差。虽说这可能是其中的部分原因，但实际上问题的关键在于我们的足部。
作为唯一与地面接触的身体部分，无疑足部主导着一切。我们可以引用运动功能学中的一句话来理解，即：力生于足。
意思就是，当我们的足部灵活性和稳定性异常时，无论是踝关节、膝关节还是骨盆位置，都会对应地出现一些结构问题。这也恰恰是引发我们跑步过程中伤病的关键所在。
比如：
当我们足部内侧受力过多（扁平足）时，我们的脚踝便会对应的向内侧倾斜，同时膝盖外侧空间缩小，大腿肌群出现代偿，导致髋关节弹响；
当我们足部外侧受力过多（足外翻）时，我们的脚踝则会表现为向外倾斜，同时膝盖内侧空间缩小，大腿肌群出现代偿，导致 O型腿，提升崴脚概率。
根据研究2004年《英国运动医学杂志》发表的一项研究数据来看，几乎每年都会有很大比例的跑者，因为足部问题导致伤病。「1」
快速提升足部稳定性
其实对我们来说，虽然足部导致的伤病问题很复杂，但实际上解决起来却很容易。我们通常可以从两方面入手，来进行自我调节。
其一就是针对自己的紧张位置进行放松，同时强化激活较差的肌群，另一个方法则是通过功能性跑鞋来帮助我们减少伤病。
在这其中，对于我们来说，见效最快也是最直接的方式，就是选择一双合适的跑鞋。2006 年发表在「国际体育杂志」上的一项研究指出：几乎 44% 的跑步中出现的伤病，都是由于我们选错了跑鞋。「2」
很多人会好奇，跑鞋究竟是怎么做到，提升足部稳定性，降低伤病出现的几率呢？是否每双跑鞋都具有这样的能力呢？
实际上并不是所有的跑鞋，都具备这样的能力，而且很多所谓的「跑鞋」甚至还会增加我们受伤的几率。
比如：当这双跑鞋的鞋底过于软弹时，则会使我们的足部稳定性进一步下滑，导致踝关节受伤；
当这双跑鞋的后跟重量分配过高，会让我们更倾向于脚跟跑，而这样的跑姿则会让膝盖承受的压力瞬间翻倍，导致膝盖疼痛损伤。
其实，通常来讲那些能够帮助我们提升足部稳定性，减少伤病的跑鞋都具备以下这几个特点：
· 着地面积大，有效减少组内外翻导致的发力不均匀
· 脚踝包裹好，稳定脚踝同时减少倾斜导致的力线倾斜
· 前掌抗旋转，减少跑步过程中脚掌旋转，避免坎坷路面带来的足弓受伤风险
· 轻量化设计，有效减少足部负担，降低跑步过程中脚踝紧张导致的崴脚风险
优质稳定性跑鞋分析
其实，作为一名跑步教练，也是一名重度跑鞋爱好者。我对于目前的跑鞋设计有着一些自己的见解，也有着一些对于初级爱好者的推荐，今天在这里分享给大家。
市面上的跑鞋虽然眼花缭乱，但我个人认为主要分为两类，即缓震型跑鞋以及支撑型跑鞋。近些年的跑鞋设计圈，不知道都是怎么了，都在一门心思瞄准缓震去做文章，搞得大家每天都在看这鞋够不够弹。
但实际上，几乎所有的跑鞋，都可以称之为缓震型跑鞋，不存在没有缓震功能的跑鞋。
因为，所有跑鞋的中底都是弹性材料构成的，这些弹性材料会在受到压力后形变，然后回弹到原状，这一过程即为缓震。
缓震只分缓震程度而已，设计师在做的事情也并不神秘。他们无非是让想鞋在保持缓震的同时，并且维持尽可能轻量化的设计。
之所以大家不在支撑型跑鞋上做文章，则是因为这块骨头实在太难啃了。想要跑鞋稳定，那么跑鞋的配重就是个问题，而这对于大多数品牌商都是个非常困难的事情。
我们以下面这些跑鞋为例，来看看一双支撑型跑鞋应该是有多重：
其实第一次看到这张图的时候，我也不过是对比了一下，这些跑鞋的重量。
不过再仔细看，我才吃惊地发现，在这 12 双轻量化跑鞋中 Saucony 家竟然就占了 3 双，而且平均重量也是最低的。
在我的印象中，其实 Saucony 一直是一个做竞速鞋的品牌，结果那天竟然发现他家的稳定型跑鞋出奇的优秀。
刚好 Saucony 刚刚发布一双全新的支撑系跑鞋「TEMPUS坦途」，立马就剁手了。接下来，我就用这双鞋为例，帮大家进一步分析什么才是好的支撑型跑鞋。
首先，先说下外观吧。拿到这双鞋之后我的第一感觉，就是这鞋颜色很跳很亮眼，非常适合年轻的跑友穿，即便你不跑步日常穿搭都很合适。
然后心里想着，既然 Saucony 这么在意支撑系跑鞋的重量，那这双鞋应该也不会很重吧。称完之后我心里真的就只有两个字——「佩服」。
就这样一双支撑系跑鞋，单只（43码）重量竟然只有 252g。咱就说，就这个重量别说跟支撑型跑鞋中称王了，就算在顶级缓冲型跑鞋中也排得上前三。
上脚后，第一感受就是特别强的安全感。因为我本身因为体重比较大，而且经常进行力量训练，所以两侧足弓都有一些问题，即左侧足弓扁平，右侧足弓高。
但穿上这双坦途之后，我的感受是，两只脚的脚趾都平平稳稳地踩到了地面上。就连扁平足那一侧的小脚趾，都有明显的发力感。
虽说是支撑型跑鞋，但是我一个 100kg 的人踩在上面，都还有很明显弹性的。走路的过程中就能感受到那种缓震感，脚踝很轻松。
接下来就是最最最重要的一点！我非常在意这个鞋子的重量配比，因为很多支撑型跑鞋都把重量配比落在了脚跟，但实际上这样往往适得其反，稳定是稳定了，但脚踝承受的压力依旧会翻倍。
但这双坦途，我能明显地感受到从前掌到足中滚动的感觉，这点必须是加分项。试完脚感之后，我开始了一段 5km 的公园跑。
虽说是公园，但是还是有不少的上下坡以及拐弯的位置，另外由于是周末，会需要临时的边相躲开路人。
这双坦途给我的脚感是，非常的扎实。即便我想要努力的把脚加大外翻或是内翻角度，都会被按平，稳稳地踩在地上。无论是路跑、赛道跑、还是简单的越野跑都能平稳地驾驭。
这种感觉很像跑车那种低底盘的抓地力，虽然柔和但是力度又恰到好处。
另外，还有一点让我感受非常好的是，这双坦途「Tempus」无论是对于有着足内外翻问题的跑友、还是体重较大亦或是跑姿还不熟悉的跑友，真的可以说是福音了。
穿上它有一种带着跑步教练在跑的感觉。好像那种时刻有人强调着足中着地，滚动发力的感受。
最后我来结合官方公布的一些技术，来对这双Tempus坦途做一个特点总结吧：
1、轻：来自于PWRRUN PB 的材质让这双支撑系跑鞋有着非常突出的特点
2、稳：由于PWRRUN 和PWRUN PB 双密度中底结构设计，鞋底在两侧面积增加了10%，保证形变减少同时，有效对抗足内外翻
同时，由于前掌和足弓位置采用的是PWRRUN 框架结构，让滚动的发力感受非常明显，那种过度感让整个足弓都非常轻松，自然足部也是非常稳定。
3、透：整体的网状鞋面包裹性很好，既透气又轻薄，跑步过程中很清爽。
其实 Saucony 「Tempus坦途」的这些特点犹如教科书般地诠释了，一双支撑系跑鞋所有的特点。同时，这也相当于给入门跑友打造了一个进阶加速通道，让你感受到教练时刻在身边督导的感受。
那还等什么呢？和我一起感受 Saucony 「Tempus坦途」的魅力吧，穿上它让你每一步都是超稳的！避免伤病、刷新成绩、加速进阶、调整足弓，有它就够了！
参考文献：
「1」Lun V Meeuwisse WH Stergiou P et alRelation between running injury and static lower limb alignment in recreational runnersBritish Journal of Sports Medicine 2004;38:576-580.
「2」Schwellnus M P Stubbs G. Does running shoe prescription alter the risk of developing a running injury?[J]. International SportMed Journal 2006 7(2): 138-153.
