练盆底肌的瑜伽体式（修复盆底肌美臀）

练盆底肌的瑜伽体式（修复盆底肌美臀）♢ 双腿弯曲，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。♢ 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧。 桥式 桥式，梵文是Setu Bandhasana，因为体式结构就像是一座桥而得名。桥式是拉伸臀部的最有效体式之一，可以充分的激活臀部的肌肉，塑造完美的臀型，同时可以缓解因为久坐带来的背部疼痛，放松身体，减轻焦虑、疲劳、失眠、头痛等症状。

对于久坐办公室、又缺少锻炼的人群来说，「办公室臀」可能严重影响着身体健康和身材的美观。

办公室臀，顾名思义，就是因为久坐，导致臀部脂肪堆积、下垂，肌肉质量虚，严重的甚至臀部变形。

对于爱美的人来说，圆润丰满的翘臀，不仅美观，也是健康的体现。

在瑜伽中，有很多的体式，都会有效收紧臀部肌肉、美化臀部曲线，今天丫头和大家分享这一个动作，就可以告别「办公室臀」。

桥式

桥式，梵文是Setu Bandhasana，因为体式结构就像是一座桥而得名。

桥式是拉伸臀部的最有效体式之一，可以充分的激活臀部的肌肉，塑造完美的臀型，同时可以缓解因为久坐带来的背部疼痛，放松身体，减轻焦虑、疲劳、失眠、头痛等症状。

♢ 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧。

♢ 双腿弯曲，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。

♢ 两脚的中点，耻骨、肚脐、两肩的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

♢ 吸气，抬起臀部，离开地面，肩膀内收，下巴去寻找胸腔。

♢ 臀部收紧，大腿平行于地面，双手十指相扣，放在臀部下方，或抓住脚踝。

♢ 保持1分钟，慢慢地、深深地呼气，回到仰卧的体式。

单腿桥式

单腿桥式是在桥式基础上，直立提起一条腿，难度增加，锻炼的难度增加。

单腿桥式拥有桥式的所有好处，对于膝盖和脚踝的锻炼和保护更加突出，让腿部和臀部的肌肉更加结实。

♢ 在桥式的基础上，呼气，右腿绷直向上抬起，高度因人而异，尽可能与地面垂直。

♢ 保持30秒，右腿慢慢放回，还原至桥式，换另一条腿练习。

♢ 左右可以各做3次，然后身体平躺，放松还原。

在练习单腿桥式的时候，不能急躁，调整好呼吸，专注专心，根据自己身体情况来练习。

桥式和盆底肌修复

所有的桥式和桥式的变体，都可以刺激到腹部的器官，对于女性的生殖系统有很好的保养作用。同时，桥式中臀部抬起，会自然的激活盆底肌肉，对于产后需要骨盆修复、盆底肌松弛的人来说，桥式无疑是最好的练习体式。

除了单腿桥式之外，桥式还有很多其他的变体。

用瑜伽砖夹在大腿中间，可以更好去进行臀腿训练。

用弹力带绑住大腿，可以更能激活臀部和腿部的肌肉。

借助辅具，让桥式的练习更加有趣而丰富，效果也会更加明显。

学会与身体对话

体式的背后是坚持和练习