练胸肌下胸最有效的动作（男性想要打造饱满厚实的胸部）

练胸肌下胸最有效的动作（男性想要打造饱满厚实的胸部）在卧推上进行卧推时，一些错误很常见。为了充分发挥肌肉锻炼的潜力，您应该避免使用它们。三、坐姿机器卧推：下面给大家分享7个上胸部的训练动作，帮助大家打造没有下垂感觉的饱满胸肌，尽显男性本色，成为行走的荷尔蒙：一、上斜杠铃卧推：二、上斜哑铃卧推

拥有一个厚实方形的胸部是每个男人的梦想，厚宽完美的箱式胸肌让男人更具有魅力，饱满的胸肌可以让男人穿衣效果更好，非常性感，也会给女性带来一种安全感。对于男人来说，胸是身体的门面，胸部越大越有型，对女性越有吸引力，在一项研究中，女性认为男性身材中“胸部是最性感的部位”的比例占51%。

虽然许多人很努力去锻炼胸部，但是往往会出现效果不明显的情况，胸部无法达到方而正，而是有下垂的感觉，从侧面看去非常的不美观。这是因为许多人忽略了胸部上沿的训练。

胸肌可以分为3块，胸肌上部（上胸）、胸肌中部（中胸）、胸肌下部（下胸）：

而上胸部是胸大肌的肌纤维，如果想要一个特别宽大且显眼的胸部，训练时不要忘记上胸。根据解剖结构，上胸部由倾斜的上肌纤维组成，所以如果要训练上胸肌，那么手臂的动动轨迹是从下往上推或挥动。

下面给大家分享7个上胸部的训练动作，帮助大家打造没有下垂感觉的饱满胸肌，尽显男性本色，成为行走的荷尔蒙：

一、上斜杠铃卧推：

目标肌肉：

• 胸大肌上沿。
• 肱三头肌。
• 三角肌前束。
• 前锯肌。

动作要领：

• 躺在上斜凳上（角度应在 30 至 45 之间），臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
• 双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
• 双手与肩同宽（或稍宽一点）握住杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。
• 吸气，缓慢下降杠铃直至胸部。
• 呼气，胸部发力推起杠铃。

上斜杠铃卧推时的常见错误：

• 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
• 动作太快：另一个错误是执行动作时太快，这样会牺牲技术为代价，并且会容易受伤。通过缓慢而谨慎地执行，将会获得最佳的训练结果。

二、上斜哑铃卧推

目标肌肉：

• 胸大肌上沿。
• 三角肌前束。
• 肱三头肌。
• 前锯肌。

动作要领：

• 坐在倾斜的椅子上（倾斜角度在30度到45度之间），双手正握哑铃放在膝盖上方的大腿上。
• 把一个一个哑铃用大腿踢起，使哑铃靠近肩膀，然后躺下。
• 内收肩胛骨，并保证靠在上斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
• 背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起从而增加身体的稳定性，双脚要稳稳踩在地板上。
• 肘部弯曲成45度（小臂与大臂夹角45度），大臂与身体也成45度。
• 眼睛盯着天花板。
• 胸肌发力带动手臂弯曲肘部向上推起哑铃，但不要伸直并锁定肘关节，同时保持胸肌收缩。
• 弯曲肘部将哑铃放低至大臂与地面平行，下放速度要慢，大约控制在4秒钟。
• 推起时呼气，下降时吸气。
• 一组结束后，把膝盖抬高，然后把哑铃放在膝盖上，而不要直接丢在地上。

哑铃上斜卧推时的常见错误：

• 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
• 太大的重量：许多人非常积极地使用太重的重量。这样不但容易受伤，而且不能正确执行卧推动作。
• 离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。
• 斜向前推：许多人推起哑铃时会向前向上推。这会给你的肩膀带来压力并增加受伤的风险。而应该确保垂直向上进行运动。

三、坐姿机器卧推：

目标肌肉：

• 胸大肌上沿。
• 三角肌前束。
• 肱三头肌。
• 前锯肌。

动作要领：

• 调整座椅高度，如果想要训练胸大肌，在开始训练之前，要把座椅高度调整一下，让握把的高度和我们胸部上沿的高度一致。
• 调整好重量，坐在器械的坐垫上，紧贴靠背使头部、上背部和臀部都要和后面的靠背紧紧贴合，绷紧核心，这是起始姿势。
• 双手握紧握把，胸部发力把重量推起来。
• 当推到顶点的时候，注意手肘不要完全伸直，以免损伤关节，并且挤压胸肌。
• 在胸部的控制下缓慢下放至起始姿势。

常见的坐姿机器卧推错误:

• 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
• 肩压：因为设置了错误的座椅高度使得肩膀的压力过大，而胸部没有感觉。确保肩胛骨在整个运动过程中与背垫接触也很重要。

史密斯上斜卧推

目标肌肉：

• 胸大肌上沿。
• 三角肌前束。
• 肱三头肌。
• 前锯肌。

动作要领：

• 躺在上斜凳上（角度应在 30 至 45 之间），臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
• 双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
• 双手与肩同宽（或稍宽一点）握住史密斯的杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。
• 吸气，缓慢下降杠铃直至胸部。
• 呼气，胸部发力推起杠铃。

史密斯上斜卧推的常见错误

在卧推上进行卧推时，一些错误很常见。为了充分发挥肌肉锻炼的潜力，您应该避免使用它们。

• 肘部完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
• 肘部向外：在运动执行过程中肘部保持与身体的角度约45度。确保你的肘部不会向外移动。
• 离心动作太快：杠铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。

五、哑铃上斜飞鸟

目标肌肉：

• 胸大肌上沿。
• 三角肌前束。
• 肱三头肌。
• 前锯肌。

动作要领：

• 躺在倾角约30度到45度角上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
• 双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
• 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
• 双手掌心相对握住哑铃并把哑铃推起置于胸部正上方，这是起始姿势。
• 确保不要完全伸直双臂并将其锁定，然后手臂将哑铃向两侧以弧度降低，直到感觉到胸部拉伸但不要过度拉伸，避免伤害肩关节。
• 胸部发力将手臂向上夹，回到起始姿势，整个过程肘部保持轻微弯曲。

哑铃飞鸟的常见错误

• 肩膀太深：为避免严重的肩部拉伤，肘部不应低于长凳。

• 直肘：直肘会增加受伤的风险。始终保持手臂略微弯曲。
• 离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。

六、上斜绳索飞鸟：

目标肌肉：

• 胸大肌上沿。
• 三角肌前束。
• 肱三头肌。
• 前锯肌。

动作要领：

• 把滑轮调到最低端，站在拉力器的中间。
• 双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。
• 双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。
• 胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
• 将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔状，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。
• 然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
• 重复。
• 整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。

上斜绳索飞鸟常见的错误：

• 肘部和膝盖伸直：如果您不弯曲肘部和膝盖，则可能会受伤。应保持肘部和膝盖微微弯曲。
• 动力太大：应该在没有任何动力的情况下进行上斜绳索飞鸟。力量完全来自胸部肌肉。借助动量就会减少训练刺激。

七、下斜俯卧撑（脚抬高俯卧撑）：

目标肌肉：

• 胸大肌上沿。
• 三角肌前束。
• 肱三头肌。
• 前锯肌。

动作要领：

• 脚抬高放在平板凳上。
• 挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线（或躯干低于腿部）。
• 手臂自然垂直于地面
• 双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧（或于身体的角度成45）。
• 双臂缓慢下放，感受胸部的张力，然后胸部发力推起身体。

常见的俯卧撑错误

• 手肘角度过大：正确的姿势应该是手臂约位于肩膀正下方或更窄，有关于最佳的肘部角度研究表明：大于60度的，可能会导致肩撞击，所以建议低于60度，最好是在45度左右。

• 手部的方向：许多人做俯卧撑时手掌向内旋转。正确的应该是保持双手处于中立位置。不向内旋转也不向外旋转；而且在俯卧撑之前，应该积极地将手拧入地面以促进肩膀的外部旋转。

• 耸肩：许多人在做俯卧撑时，就算是手肘和手的方向正确，也会常常出现耸肩现象，如果在做俯卧撑时耸肩，将会使斜方肌受力，从而减少胸部或手臂的压力。正确姿势应该是在做每个俯卧撑动作时，都先把肩膀向身体后方拉，使肩膀远离耳朵，并使其稳定和锁定位置。

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