初学瑜伽在家练的基本动作（居家练瑜伽很简单）

初学瑜伽在家练的基本动作（居家练瑜伽很简单）吸气时抬起左手向前，掌心向内，呼气时将左手手臂及肩膀放于垫面，侧脸贴地，调整臀部指向正后方，在此停留5组呼吸；动作二：跪式脊柱扭转（左）动作一：金刚坐简易牛面式（右）来到跪姿，双膝和双脚并拢，臀部坐向脚跟的位置，立直后背，不要塌腰，头顶延展，吸气右臂由前向上贴向右耳，呼气时屈右肘向下，让你的右手去抚摸肩胛骨的中端，左臂举过头顶后扶住右侧的肘关节；想象让你的右肘靠近中线，并且放到头部的后侧，头部轻轻后靠你右侧的手臂，充分地呼吸，找到腋窝的伸展，想象你的腋窝朝向正前方而不是右侧，微收肩胛，最后一个呼吸，落下左手，放回体侧。

能够在家里锻炼身体是很多人的愿望，但是愿望是美好的，遇到的困难也是客观存在的，家中锻炼最难的一点就是缺乏专业的指导，很容易让我们在训练的过程中跑偏，不知道自己下一步该怎么办，所以我们需要提升自己的运动知识，掌握几组基本的瑜伽序列，在编排自己的瑜伽练习动作时也可以游刃有余，那么我们下面就开始具体的介绍。

其实瑜伽中的很多动作都是延伸或者说是变体，万变不离其宗，瑜伽按照锻炼体位划分，可以分为坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等七类

即使是再复杂的动作，也离不开这几个类别，所以我们在锻炼时就可以根据这几个需求自由组合，例如你是想简单热身，那么就选择扭转与侧弯类，可以加入三角式、花环式、风吹树式等动作，而如果你想让自己的序列有一定难度，加入高难度动作的同时别忘了中间穿插休息束，让训练更加平缓。

下面我们分享一些应用广泛的动作，你可以用来丰富自己的瑜伽序列，赶快来学习一下吧。

动作一：金刚坐简易牛面式（右）

来到跪姿，双膝和双脚并拢，臀部坐向脚跟的位置，立直后背，不要塌腰，头顶延展，吸气右臂由前向上贴向右耳，呼气时屈右肘向下，让你的右手去抚摸肩胛骨的中端，左臂举过头顶后扶住右侧的肘关节；

想象让你的右肘靠近中线，并且放到头部的后侧，头部轻轻后靠你右侧的手臂，充分地呼吸，找到腋窝的伸展，想象你的腋窝朝向正前方而不是右侧，微收肩胛，最后一个呼吸，落下左手，放回体侧。

动作二：跪式脊柱扭转（左）

吸气时抬起左手向前，掌心向内，呼气时将左手手臂及肩膀放于垫面，侧脸贴地，调整臀部指向正后方，在此停留5组呼吸；

在呼气的过程中尝试将右手手臂轻推地板，帮助胸腔的延展，维持腹部核心的收缩，自然的吸气，呼气时继续的伸展脊柱，加强扭转的幅度，最后1次鼻腔深长的吸气，缓慢的呼气，下一个吸气时缓缓地推起身体向上，还原四脚跪姿。

动作三：宽臂扭转蛇式

再次呼气落下右手，弯曲右侧膝盖，左腿后退一小步，膝盖跪地，右膝盖后撤，慢慢呼气，身体俯卧会地板，展平脚背，双腿与肩同宽，让你的双手打开放在垫子的外侧，虎口向前，十指向外，外八字，吸气试着推着手肘，先来到宽臂的蛇式；

胸口向上提升，呼气时身体向右扭转，眼睛看向右脚尖，吸气回正，呼气左侧，吸气回正，做流动的练习，呼气右侧，吸气向前，呼气左侧，吸气向前，继续保持，在流动的过程中，始终伸直手臂，让两个肩膀前后伸展，最后一次，呼气屈手肘，慢慢的俯卧回地板。