西班牙超模三巨头（西班牙顶级超模）

西班牙超模三巨头（西班牙顶级超模）动作二、站姿哑铃推举：体，感受腹部的收缩，然后有控制的还原。动作示范：动作一、哑铃俄罗斯转体：双手放在臀部后方，双腿并拢，手支撑，抬起双脚，腹部肌肉发力，带动大腿屈膝盖向身体靠拢，同时上半身从胸部开始卷起身

每个人的身上都会有不足之处，要善于找到自身的短处，不断成长，其中，身材管理是人类获得自律和自信最直观的一件事儿，它适用于每个年龄段的女人，而且健身也是这个世界上相对公平的事情，你付出多说就会收获多少。

今天给大家介绍一个女神，她叫Yovanna Ventura（尤文娜·文图拉），来自美国，她有着优良血统，是一位多国混血，她的职业是模特，身材好是必然的条件，纤细的腰部，饱满的翘臀，身材比例完美，她的照片让所有人刮目相看，Yovanna Ventura的INS上发布了多篇有关健康知识和健身的文章，秀臀部，秀胸部更是日常。

也因此得到了大家的广泛关注，如今还多了一个职业，那就是健身博主，凭借着绝好的身材，曾入选了“世界十大美臀”，这一切都不是平白无故的，她平时再忙都要抽出时间健身，对臀部的训练更为认真，深蹲、臀腿训练是每天必练项目，Yovanna Ventura如今知名度只增不减，在模特界做得风生水起，广告代言更是数不胜数。

好的身材可以影响人的一辈子，长相不漂亮可以怪父母，但如果身材不好那么只怪我们自己，一个好的身材总能给人一种积极向上、乐观的影响，而且无论走到哪里都会成为众人瞩目的焦点，所以塑造完美身材非常有必要，接下来健身教练Paul为大家推荐一组全身性的力量训练动作，可以帮助我们有效的塑造完美身材。

动作示范：

动作一、哑铃俄罗斯转体：

双手放在臀部后方，双腿并拢，手支撑，抬起双脚，腹部肌肉发力，带动大腿屈膝盖向身体靠拢，同时上半身从胸部开始卷起身

体，感受腹部的收缩，然后有控制的还原。

动作二、站姿哑铃推举：

双脚分开站立，两脚之间的距离是肩的宽度，双手各握一个哑铃，放在肩上方位置，保证小臂垂直地面，保持腰背挺直核心收紧，保持斜方肌放松，将哑铃推至头部上方，然后慢慢的将哑铃放回肩部，动作过程中要保持小臂始终垂直地面。

动作三、俯卧划船：

身体采用俯卧撑的姿势，双手分别握住哑铃，放在肩部的正下方，保持核心收紧，腰背挺直，双脚可以相对宽一些，保持骨盆不要过多的转动，将一只手的哑铃拉向身体，直到碰到肋骨，向上拉哑铃时，注意躯干稳定，不要转动臀部。

动作四、哑铃俯身划船：

双脚分开站立，大概是与髋同宽，双手掌心相对对握哑铃，并且保持手在肩部的正下方，保持小腿垂直地面，臀部向后俯身，保持背部挺直，然后将哑铃沿着躯干两侧拉起哑铃，直到肚脐位置，然后慢慢下放哑铃，直到手臂伸直。

动作五、罗马尼亚硬拉：

身体采用站立姿势，双脚大概是与自己的髋同宽，双手各握一个哑铃，手在肩部的正下方，保持腰背挺直，核心收紧，保持小腿垂直地面，臀部向后完成俯身，俯身过程中臀部保持张力，腰椎曲度不要发生变化，并且让哑铃贴着大小腿前面运行，俯身至身体几乎平行于地面后，臀部发力，将身体回到初始位置。

训练之前，要对各个关节和韧带进行热身，可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，训练后也别忘了对肌肉进行放松和拉伸。