健身房器械增肌一周训练计划（健身房器械训练动图大全）

健身房器械增肌一周训练计划（健身房器械训练动图大全）一、锻炼手臂的力量动作：哪块肌肉练哪些动作，一目了然！今天小脂针对肩部、手臂、腿部、背部、胸部肌群五大部位，推荐对应的器械训练动作，让不再一头雾水。健身房器械训练动图大全，

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新手不知道如何开始健身？

力量器械训练不知道从何开始入手？

哪些动作是锻炼哪个肌群的？

今天小脂针对肩部、手臂、腿部、背部、胸部肌群五大部位，

推荐对应的器械训练动作，让不再一头雾水。

健身房器械训练动图大全，

哪块肌肉练哪些动作，一目了然！

一、锻炼手臂的力量动作：

1、哑铃/杠铃弯举

2、哑铃/杠铃后提拉

3、交替锤式弯举

4、直立哑铃弯举

5、仰卧颈后提拉

二、锻炼胸肌的力量动作：

1、哑铃平板飞鸟

2、蝴蝶机夹胸：

3、哑铃窄距卧推

4、史密斯卧推：

5、宽距双杠臂屈伸（练下胸）：

6、哑铃卧推

三、锻炼肩部的力量动作

动作1、 俯身哑铃侧平举

动作2、哑铃推举

动作3、哑铃交替前平举

动作4、杠铃片前平举

四、锻炼背部的力量动作：

动作1、哑铃划船

动作2、引体向上

动作3、倾斜哑铃划船

动作4、坐姿绳索下拉

动作5、杠铃划船

五、锻炼腿部的力量动作：

1、杠铃弓步蹲

2、直腿硬拉

3、杠铃深蹲

4、哑铃站姿提踵

5、负重臀桥

6、保加利亚蹲

注意：

增肌人群每个动作进行8-12RM，3-4组的频率。

减脂人群动作次数可以多一些，15-20RM，3-4组的频率

没有去健身房的人可以选择在家进行锻炼，

只需选择一副组装哑铃、杠铃两用的器械，

绝大部分的力量动作你都可以完成，把家变成健身房！

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