保持核心收紧时如何腹式呼吸（力量训练保护神）

保持核心收紧时如何腹式呼吸（力量训练保护神）2、宝妈弯腰抱起正在吵闹的宝宝，必须使用瓦式呼吸： 1、婚礼上，新郎用力抱起新娘，必须使用瓦式呼吸；掌握瓦式呼吸，保护腰椎 瓦式呼吸也是人的本能，大家都在无意中使用了瓦式呼吸，来完成一些力量型动作： 例如：

瓦式呼吸是一个非常神奇的东西：每个人都在使用，但几乎没人知道它的存在。

人体从结构上分析，最脆弱的部位是腰椎，而腰痛就是现代病痛的佼佼者！

在力量训练中，是什么在保护腰椎呢？

一般的回答：力量训练是腰腹部的核心肌群在保护腰椎。但此回答非常片面，最终能保护腰椎的其实是“瓦式呼吸”！(valsalva)

掌握瓦式呼吸，保护腰椎

瓦式呼吸也是人的本能，大家都在无意中使用了瓦式呼吸，来完成一些力量型动作：

例如：

1、婚礼上，新郎用力抱起新娘，必须使用瓦式呼吸；

2、宝妈弯腰抱起正在吵闹的宝宝，必须使用瓦式呼吸：

3、和腰椎相关的力量训练，也必须使用瓦式呼吸。

与其苦笑，不如憋气更安全

通过以上3个例子，可能大家基本也猜到了瓦式呼吸的特征：就是憋气嘛！

对的，瓦式呼吸关键就是憋气，但是，它不仅仅是憋气，如果没掌握好：

1、新郎瞬间会闪到腰，当场跪地，乱成一团。

2、宝妈一不留神就会拉伤腰，痛苦不堪。

3、造成腰椎、腰肌受伤

不会瓦式呼吸的硬拉，是灾难

那瓦式呼吸到底是什么？

要理解瓦式呼吸，不妨先分析一下车轮的结构：

不管是汽车轮、还是单车轮，都由坚硬的轮毂和相对柔软的车胎组成，中间充满空气。

如果车轮没有充气，你还强行上路，那车胎很快就会被压坏，轮毂也会和地面碰撞损伤。但是，只要车轮及时充气并保持足够胎压，轮毂能用十年都完好，车胎也能跑几万公里不坏。

胎压有问题

把腰椎比作轮毂，腹部肌肉比作车胎，那么瓦式呼吸就是在腹部施加了足够的腹压，在腹压的保护下，腰椎和腹部肌肉都可以承受巨大的压力！

胎压好，就安全

为了正确使用瓦式呼吸保护腰椎，需了解以下要点：

一、瓦式腔

腹部在口鼻、排泄通道都有出口，而主动憋气、同时控制括约肌封闭排泄通道，腹部就会形成一个类似于轮胎的封闭空间，就是所谓的“瓦式腔”[1]

瓦式腔的形成

二、腹内压及腹压肌

仅有瓦式腔还不够，还得往里充气，形成腹内压（类似于胎压），这就要依赖腹压肌的收缩，腹压肌包括腹腔前壁与外侧壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌与腹横肌，腹后壁的腰方肌，以及腹腔顶部的膈肌，腹腔底的盆底肌等。

腹内压受力图

三、瓦式呼吸流程

使用瓦式呼吸，先吸一口气，再收缩、提拉各腹压肌，腹形成高压封闭瓦式腔。

此瓦式高压腔正处于腰椎的前方，只要腰椎与地面不垂直，肩、手部等施加的外力，就会转移至瓦式腔，再传导至骨盆与会阴，从而有效保护腰椎。

力量训练中的深蹲、硬拉等常见动作，腰椎都会与地面不垂直，如果不会使用瓦式呼吸，腰柱将直接承受大重量轴向压力，非常容易受伤，或者腰椎间盘突出。

腰椎应尽量少受力

四、瓦式呼吸的保持

深蹲、硬拉等力量训练中，在腰椎倾斜的受力阶段，瓦式腔应该保持住！即不吐气，不放松肌肉。因此，在力量训练中喜欢大喊的朋友，其实是让自己处于非常危险的境地！

因为在用力时大喊，表面上很提劲，但是声门被打开，瓦式腔开始泄气变瘪，腰椎本来是在非常坚硬的高压瓦式腔保护之下，很安全。但瓦式腔一泄气就变软，腰椎受力剧增，很容易扭伤！

绝不可泄气

理解了瓦式呼吸的以上要点，也就明白了腰椎和瓦式腔的关系。

在力量训练中，或者在生活中需要使劲的时候，应该要学会主动吸气，主动收缩腹压肌，从而主动形成瓦式高压腔，让腰椎健康一辈子。

腰好，一切都好

因此

不论是抱新娘、还是抱娃，又或是力量训练提拉重物

都不能轻易泄气！

泄气不仅是精气神问题，更是生理健康问题！

腰好，一切都好

参考文献

[1] 运动解剖学. 北京体育大学. P139.