怎样锻炼竖脊肌（打造强大的竖脊肌）
怎样锻炼竖脊肌（打造强大的竖脊肌）为什么受伤的总是竖脊肌？竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，其主要功能是伸展躯干。虽然看上去只是背部肌肉群中的一小部分，但实际上它们起的作用可大着呢！很多上班族容易腰背疼，尤其是脊椎两侧肌肉疼痛，就是竖脊肌长期劳损造成的。如果你也有这样的情况，那你可要好好对待你的竖脊肌了。竖脊肌在哪呢？竖脊肌是位于脊椎两侧的肌肉群，它由三个部分组成：髂肋肌(Iliocostalis)、最长肌(Longissmus)以及棘肌(Spinalis)，可以从骶尾骨连接到头骨。
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大家好，我是动益君，强大竖脊肌如果练出来的话，会体现出很高的训练水平，而且在形体上更加好看，但是更为重要的是它是我们平时走路行走，活动最重要的肌群之一，我接下来带来的干货就是帮助你怎么练好竖脊肌，如果有任何问题可以留言私信。下面我们一起看看看吧。
如果要选出人体600多块肌肉中最脆弱的一个，那一定是竖脊肌。我们站、坐、走、跑、弯腰等日常动作都需要动用到竖脊肌，所以一天的大部分时间都在折磨着它。
很多上班族容易腰背疼，尤其是脊椎两侧肌肉疼痛，就是竖脊肌长期劳损造成的。如果你也有这样的情况，那你可要好好对待你的竖脊肌了。
竖脊肌在哪呢？
竖脊肌是位于脊椎两侧的肌肉群，它由三个部分组成：髂肋肌(Iliocostalis)、最长肌(Longissmus)以及棘肌(Spinalis)，可以从骶尾骨连接到头骨。
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，其主要功能是伸展躯干。虽然看上去只是背部肌肉群中的一小部分，但实际上它们起的作用可大着呢！
为什么受伤的总是竖脊肌？
我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。
长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。比如在做Plank时塌腰，还较真要坚持的时间长一点。不但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成劳损。
比如在做Plank时塌腰，还较真要坚持的时间长一点。不但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成劳损。
你和健身大神之间只差竖脊肌的距离。
说起背部肌肉训练，很多人都会选择引体向上，高位下拉，单臂哑铃划船，杠铃划船等这些被人熟知并且点击率很高的动作。因为我们都有一个共同的目的，让背部看起来更加雄壮宽阔。但背部肌肉可不仅仅只是由背阔肌构成的，还有斜方肌，菱形肌以及肩胛骨上的一些小肌群组成。
等等，我们可能还漏掉了什么？
通常很多人会下意识地觉得已经非常完整了，可当放上这张背部肌肉图的时候，很多人瞬间就懂了，原来自己是顾上不顾下。
背部还有一个重要的组成部分，那就是竖脊肌。
竖脊肌的作用是什么？为什么要提起它？
别的先不说，你知道背部圣诞树这个词儿吗？听说过对不对？这么给你说吧，除了要有发达厚实的背阔肌，保持较低的体脂率之外，不练竖脊肌也是得不到的！
看了这张图，很多人会寻思得不到就不要吧，反正没它也很帅，大不了就不练了！
那下面说说它的主要功能吧，可不仅仅是给你的背部装饰一颗“树”那么简单。
竖脊肌的主要功能是稳定你的脊椎，以及脊椎处于正常位置
不跑偏，让腰板更直更挺更硬！
是不是已经隐约感受到了来自它的魅力所在？上面说的只是正常状态非运动情况的功能，那么运动时它又扮演着何种角色呢？
依然是主角
因为竖脊肌能帮助核心力量的传导，让某些动作的力道传输的更加顺畅，比如深蹲，硬拉，卧推这3大项在它的帮助下都能稳定进行。
推荐几个动作给大家
保证让在健身房可以练，不去健身房的也能练！
山羊挺身
这个动作是健身房最为常规的下背部训练动作。首先趴在器械上，双脚的脚跟部位固定在脚垫上，双手抱在胸腔或者放在脑袋后面，保持背部处于挺直状态，通过髋部的反复折叠让挺直的背部持续紧张。
做这个动作的时候，要注意脊椎始终保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸，否者就不是在强化它，而是给腰椎一个非常大的压力，不但不利于锻炼到指定肌群，还有损伤的风险。
硬拉
其实不管练腿练背，硬拉都是一个很好的动作。硬拉对下背部竖脊肌有很好刺激，动作过程要求背部始终紧绷挺直，感受竖脊肌持续发力。
在做硬拉的时候，要注意头部平视前方，保持颈部处于中立位，不要低头或者后仰。也不要猛起猛落，腰背不要过度超伸，以免受伤。
上面介绍了两个健身房用的动作，下面推荐两个在家也可以训练的动作。
两头起
这个动作能够训练到臀大肌和竖脊肌，在家就可以训练。
首先保持俯身状态，双手放在身体前侧，稳定呼吸，保持核心收紧，同时将上半身和双腿同时抬起，稍作停顿后在缓缓放下，感受下背部紧张感。
平板支撑：
这个动作能训练到全身大部分肌群，能够增强和巩固你的肌肉，平板支撑还可以减少背部的疼痛，改善体态身姿，给你的背部强有力的支持。
本次分享就到这里，想要了解更多的干货内容请关注“良子健身健身”微信公众号。
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