如何通过力量训练缩小腰围（学会缩腰训练法）

如何通过力量训练缩小腰围（学会缩腰训练法）练腹肌缩腰围——这个目标说起来简单，其实真的很容易跑偏。腰腹力量猛长，腰腹却越练越粗，一点儿不新鲜。于是练了一阵子，发现效果不是很好，就退缩了，放弃了❤袁姗姗算是娱乐圈的里的健身达人了，前两天又晒了一次马甲线，一如既往地收获一大波赞。有不少妹子踏上健身之路，都是受了她的影响。只不过，咱也不知道有多少是坚持下来的，毕竟谁的马甲线都不是练两天睡醒一觉就有了的。

HI~觉得内容还不错，点击右上关注哦~❤文末有福利

~~~~~~~~~~~~~~

我是橘猫腱子肉，私人教练、国家一级公共营养师、运动康复师，尤其擅长女性塑形减脂。减肥路艰辛，我陪你同行

~~~~~~~~~~~~~~

❤

袁姗姗算是娱乐圈的里的健身达人了，前两天又晒了一次马甲线，一如既往地收获一大波赞。有不少妹子踏上健身之路，都是受了她的影响。

只不过，咱也不知道有多少是坚持下来的，毕竟谁的马甲线都不是练两天睡醒一觉就有了的。

于是练了一阵子，发现效果不是很好，就退缩了，放弃了

练腹肌缩腰围——这个目标说起来简单，其实真的很容易跑偏。腰腹力量猛长，腰腹却越练越粗，一点儿不新鲜。

这是为什么呢？因为你踩了一个坑，绕了一个远，离纤细腰围越来越远。

为了把你拉回瘦腰的正轨上，这次咱们就要说一说：缩腰核心训练

先从“你到底在练哪里”开始。

在训练的时候，你总是会听到这四个字：收紧核心

“核心”指的是哪儿……单单是指腹肌吗？

收紧核心可不止收紧腹肌这么简单。

核心肌群——字面上理解就是“你身体核心区的好几块儿肌肉”。

跑步也好，打球也好，搏击也好，反正站立坐卧，它都要发力，它是那个力量的源泉——稳定重心、传导力量。比如打羽毛球，挥拍这个动作只是挥动胳膊？不是，胳膊才多大劲儿啊，球飞不了多远。

力，是从你的核心开始启动的，说个不通俗但是很直接的表述：

核心肌群—— 脊髓神经传导 ——目标肌肉。

是这样一个力量传递过程。

那么，核心肌群具体包括哪些肌肉？

虽然以下肌肉名称有些许枯燥，但是还是要说一遍，你就快速的看一下：腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，以及髋关节周围的臀肌、旋髋肌、股后肌群

就是你肩以下髋以上的这个中段儿——背部、腹部、构成骨盆部的所有肌群。

咱们的目标要缩腰，回到缩腰核心训练上，是如何操作的？

除了动作设计安排之外

首先你要改掉你惯有的呼吸方式，如果你的呼吸不对，很可能事倍功半，腰围越练越粗，这就是你的坑。

所以，我们要

先从腹式呼吸开始练，吸气鼓肚子，呼气收肚子，这个呼吸方法，瑜伽和普拉提都有，是很好的呼吸方式

其次，你在日常训练的时候，把它应用进来，就算没有特意练腹，也会不知不觉的缩小腰围

最后，你要做缩腰呼吸法的强化训练，每一天都要做，按下方GIF练习。（不过如果你有腹直肌分离的情况，这个训练就不要做，要先做呼吸训练。）

1、屈膝平躺，练习呼吸50次，吸气鼓肚子，呼气收肚子（收到底）

2、配合呼吸的半程卷腹，只起到呼气同时肚子还能守住的位置，只要肚子开始往外鼓，那就是过界了，需要回去一点。

3、平板支撑。注意一定要收住肚子收住臀，呼气收肚子，要尽量多收一些，吸气的时候，肚子鼓回来一半，也就是始终收着。

4、这个动作伸胳膊伸腿的时候，是吸气，返回时呼气，注意呼气时候用力收腹。

5、然后还要接一个平板支撑

6、这个动作伸胳膊伸腿的时候，是吸气，返回时呼气

7、然后再接一个平板支撑

8、最后，记得拉伸哦

这个训练我是有免费分享的视频的，大家可以收藏跟练

如果想要系统、完整的缩腹训练，可以关注↓了解详情

从呼气到强化，详解与跟练，全程陪伴~

从反馈看，即便还没有做强化训练，只是做日常呼吸训练，虽然每个人的具体情况不同，但是平均在10天左右可以看到腰两侧的凹线开始明显

你还有哪些减肥瘦身的问题？评论区留言，都会回复的~

对啦，训练的时候会促进肠蠕动，所以如果肚子咕噜噜，是正常的哈

最后

感谢关注与支持，私信我“健身”或者“专栏”，免费领取“健身知识干货大礼包”哦

#春季运动力# #青云计划# #健身与减肥#

（温馨提示：今天说的这个方法，男女通用啊！）