深蹲 练腿 训练计划（练腿不是几组深蹲就可以）

深蹲 练腿 训练计划（练腿不是几组深蹲就可以）同样作为一个经典的复合动作，可以强化整个身体后链，包括脊柱稳定肌肉、背阔肌、菱形肌、臀大肌和跟腱，它有助于预防通常被忽视的肌肉群的损伤，所以它同样是一个价值非常高的动作。动作二：硬拉所以，在动作的选择上，除了深蹲以外，还要包括其他类型的动作才会使刺激完整全面，因此下面分享一组比较常见的腿部训练动作，并且这组动作居家也可以完成，只要使用哑铃或者是弹力带来替代相关动作就可以。动作一：颈后深蹲作为经典的腿部训练动作，同时也是一个经典的复合动作，可以让我们在锻炼臀腿之时，让全身200多块肌肉都得到一定刺激。当然，在能力不足以使用大重量之时，不要勉强，降低重量，或者是使用哑铃来完成效果同样比较好， 当然前提是要保证动作的标准性。

毫不夸张地说，只要我们接触到健身就会接触到练腿，因为练腿是健身过程当中非常重要的一个组成部位，并且练腿能够给我们带来的好处同样也非常地多，比如练腿可以刺激全身肌肉的生长，对于男士增肌、女士塑形、普通的减肥人群都起着重要的作用，同时也对我们的健康起着重要的作用，尤其会让双腿保持强壮有力的状态，从而让我们在年老之后有一个高质量的老年生活。

另外，我们还要知道的是，中高强度的力量训练会起到很好的刺激睾酮素分泌的一个作用，而一定的睾酮水平对肌肉的生长，体脂率的保持，心情地调节，等方面都有着重要的作用，而且这些作用不仅仅针对于男士，对女士们来讲，同样重要。而腿部训练作为力量训练的一部位，当然也会有效地刺激睾酮素的分泌，在坚持力量训练2年左右的时间以后，我们的静息睾酮水平就会有所提升，这对于健身人群来讲则是一个非常好的消息。

不过，说到练腿，其过程当然不会轻松，尤其是以增肌为目的的男士朋友们来讲更是如此，因为作为全身最大的肌群，想要让这个部位的肌肉生长，则要对腿部形成完整且足够的刺激才可以，如此一来其过程则相对比较痛苦，当然，对于塑形或者是以健康为目的的人群来讲，则相对轻松一些，起码他们不需要使用太大的重量。

那么，从练腿动作上来看，我们应该根据腿部肌肉结构来选择动作，因为这样才会让整个腿部肌肉包括臀部肌肉都形成刺激，从而让整个下半身得到均匀的发展，如此一来才会提高整体的训练效率，而不是做几组深蹲就可以达到目的的，因为深蹲虽好，却不能全面多角度地对腿部形成刺激。

所以，在动作的选择上，除了深蹲以外，还要包括其他类型的动作才会使刺激完整全面，因此下面分享一组比较常见的腿部训练动作，并且这组动作居家也可以完成，只要使用哑铃或者是弹力带来替代相关动作就可以。

动作一：颈后深蹲

作为经典的腿部训练动作，同时也是一个经典的复合动作，可以让我们在锻炼臀腿之时，让全身200多块肌肉都得到一定刺激。当然，在能力不足以使用大重量之时，不要勉强，降低重量，或者是使用哑铃来完成效果同样比较好， 当然前提是要保证动作的标准性。

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起至身体直立
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时双腿不要完全伸直

动作二：硬拉

同样作为一个经典的复合动作，可以强化整个身体后链，包括脊柱稳定肌肉、背阔肌、菱形肌、臀大肌和跟腱，它有助于预防通常被忽视的肌肉群的损伤，所以它同样是一个价值非常高的动作。

• 双脚比肩略窄站立，将杠铃置于腿前，小腿贴近杠铃杆，挺胸收腹沉肩，双臂垂于体前
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
• 保持身体稳定，核心收紧，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，然后再次屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原
• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓

动作三：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手来做，当使用杠铃不是很舒服之时，可以考虑高脚杯深蹲这个姿势，它可以帮助我们找到正确深蹲的感觉并纠正深蹲姿势，这种负重方式可以让我们更好地保持躯干的直立，不但可以降低动作难度，还可以减轻对背部的压力。

• 双脚与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持身体稳定，起身时膝关节不要锁死

动作四：单腿哑铃臀推

臀推，是一个经典的臀部训练动作，相比臀桥，臀推的屈髋幅度更大，对核心的刺激更好，同时对于下背部也能形成更好的刺激，并且可以使用较大的重量，当然对于女士们来讲，这个动作可以更直接地对臀大肌形成刺激，同时减少对腿部的刺激。

• 仰卧，上背部靠在凳子边缘，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地，臀部下沉悬空，挺胸收腹，双手握住哑铃置于髋部位置
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿跟随向上摆动，至上半身与大腿处于同一平面
• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时让臀部保持微微悬空

动作五：站姿绳索髋屈伸（居家可使用弹力带替代绳索）

髋屈伸是一个非常重要的动作模式，它是很多训练动作的基础，比如硬拉、深蹲，俯身划船等，这个动作的主要刺激目标是臀大肌与大腿后侧（腘绳肌）。

• 绳索调整好身体位置，双脚宽距打开站立，双臂垂于体前，双手从胯下拉住手柄，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至自己最大幅度
• 顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
• 注意全程在保持背部挺直的前提下完成动作，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓

动作六：俯卧哑铃腿弯举

腿弯举主要是针对于大腿后侧的一个孤立动作，对于大腿后侧薄弱的朋友们来讲，应该特别重视，并且这个动作使用哑铃与弹力带都可以完成，当然，在使用哑铃之时一定要注意安全，避免哑铃掉落而造成的伤害。

• 俯卧趴在平凳上，腹部、髋部和大腿贴紧凳子表面，双手扶住凳子两端，双腿向后伸直，双脚夹住哑铃
• 保持身体稳定，保持大腿不动，腘绳肌发力带动小腿向后上方弯曲
• 至自己动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

在充分热身以后再开始正式训练，在保证动作标准的前提下完成每一次动作，这样才会从整体上提高训练效率并避免不必要的伤害。在重量的选择上，根据自己的目的以及能力来安排，而不是盲目使用大重量，对于有增肌需要的朋友们可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组，对于以塑形为主的朋友们可以选择轻重量，每个动作12-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，对于能力较差的朋友们可以选择以自重的方式完成，每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组。训练结束后做好拉伸放松，来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行

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