长期久坐腿粗如何改善（久坐让双腿越来越zhuang）
长期久坐腿粗如何改善（久坐让双腿越来越zhuang）再说回爱美的小仙女们最关心的身材问题。这个可能觉得有点远，那就现在摸摸你的颈椎、肩膀还好吗？难道没有肩颈僵硬，甚至一个转头都能听到脖子里咯嘣咯嘣的声音？真的！久坐的危害我就不在这再多说，比如根据英国《每日邮报》3月25日报道了一项英国贝尔法斯特女王大学做的最新研究。研究显示：久坐会使2型糖尿病风险增加88%，心脏病风险增加14%，肺癌风险增加27%，肠癌风险增加30%，子宫癌风险增加28%。
前几天刷微博，“久坐易早死”登上微博热搜，估计很多人肯定又以为是谣言，甚至心里默默地“哼”一声，表示不屑！觉得这种事到自己身上就跟中千万大奖一样！
但其实……
真的！
真的！
真的！
久坐的危害我就不在这再多说，比如根据英国《每日邮报》3月25日报道了一项英国贝尔法斯特女王大学做的最新研究。
研究显示：久坐会使2型糖尿病风险增加88%，心脏病风险增加14%，肺癌风险增加27%，肠癌风险增加30%，子宫癌风险增加28%。
这个可能觉得有点远，那就现在摸摸你的颈椎、肩膀还好吗？难道没有肩颈僵硬，甚至一个转头都能听到脖子里咯嘣咯嘣的声音？
再说回爱美的小仙女们最关心的身材问题。
久坐还会让你的腿越坐越粗，形成大zhuang腿，日复一日就成了梨形身材，后果就是整日把粗壮的双腿裹在阔腿裤和波西米亚长裙里，什么热裤、短裙只能脑补画面……
好凄凉，好悲催！
为什么久坐会让腿越来越zhuang？1、长时间久坐导致腰肌紧张，造成骨盆前倾，大腿前侧肌肉代偿，形成紧张粗壮。
应对策略：对腰肌进行重新激活。
2、小腿肌力不平衡，造成小腿后侧肌肉粗大。
应对策略：平衡小腿肌力。
所以，解决大zhuang腿，首先必须抬起你的屁股，动起来！
怎么运动，从何练起？
从这个瑜伽动作开始练，准没错！
如果说战士二式是一个投掷的准备动作，那么侧角伸展式就是一个投掷动作，能有效地加强脚踝、膝盖和大腿力量，激活腰肌，平衡小腿肌力，解救大zhuang腿。
同时，还能缓解坐骨神经痛和关节疼痛，减少腰部和臀部的脂肪，拥有细腰翘臀。
想跟着老师一起练习的，直接戳下方链接：
一个习惯让双腿越来越zhuang，怎么补救？从这个动作练起准没错
动作分解：步骤一：
这个动作的准备步骤是单独伸展和激活腰肌。
1、根据自己的情况调整双脚分开的距离（距离越大，难度越大）和屈膝的程度。
2、尽可能借助臀部力量使前侧腿外旋，膝关节指向第二根脚趾的方向。呼气，屈膝向下，保持身体的稳定，可以尝试大腿面平行于地板，在适合的位置停留。
步骤二：
接着，右手屈肘部抵住大腿，用躯干的力量下压，收缩臀部肌肉，感受前侧腿腰肌和后侧腿臀大肌是如何共同收缩稳定骨盆的。
小编实操心得:臀大肌是基石，收紧臀大肌伸展、外旋后侧腿股骨，才能使腰肌得到更好地伸展。前侧腿腰肌收缩，前倾骨盆，同时让躯干向前侧腿弯曲。
步骤三：
1、启动胫骨前肌，尝试将脚背向胫骨的方向拉动。
小编实操心得:你感觉到它会使脚跟向下压地。强化小腿前侧肌力，使小腿后的肌肉得到拉伸，消除粗壮小腿。
2、后脚向后“擦”地，远离前脚。脚掌外侧压实地面，避免足外翻。
小编实操心得:长时间穿高跟鞋等不良姿势容易造成足底外翻，使腓骨长短肌过于紧张，不仅使小腿外侧粗壮，也有可能形成扁平足，所以在这个动作中，平衡脚底的状态。
步骤四：
1、下方手臂向下伸展，手放到瑜伽砖或地面上。重新启动腰肌，侧曲躯干。
2、启动肩部外旋肌，包括冈下肌和小圆肌，让肩膀向外转。
小编实操心得:手臂与腿部可以产生一种杠杆效应，配合后侧腿臀大肌的动作，帮助伸展骨盆前侧肌肉。
最后，左臂贴靠侧脸更好地伸展，右臂向外转动。肩胛骨内收，靠近身体中线，胸腔向上转动，从手指尖一直伸展到脚后跟。
训练计划：保持5个呼吸，完成3组。
预告：
1、明天的文章，教给大家用生活中最常见的小物品来瘦大腿，千万别错过哦！
2、瘦腿训练课遇上小长假，顺延到下周噢！想坚持练习的小伙伴可以练习之前的课程。
为了改变你们“看过当练过”，早点进入自律生活，拥有纤长美腿，欢迎加入本月：“21天，拯救大象腿”活动。
活动计划：
每周1节精讲课，共3个阶段
每周3次训练，每次8分钟
21天拯救大象腿
训练计划：
1、单一训练：保证每周至少3次训练课训练，比如一三五或二四六。
2、穿插训练：一三五训练精讲课，二四六训练训练课，每周训练6次。
记得持续参与我们的《21天，拯救大象腿》活动。
如果在训练中遇到任何问题，都可以在评论区留言，与老师们进行互动哦。
最后，再次提醒大家我们的《21天拯救大象腿》训练课更新时间：
4月11日——阶段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang
本月依然是美腿主题，每周二的《体式精讲小课堂》持续更新。精准感受每一个动作，助你更好地完成训练课！
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