臀中肌最安全有效的训练（文献中相关臀中肌训练）
臀中肌最安全有效的训练（文献中相关臀中肌训练）臀中肌的MVIC（中级：31%MVIC），臀大肌的MVIC（中级：35%MVIC）研究文献1：Selkowitz DM Beneck GJ Powers CM. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013 Feb;43(2):54-64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116. Epub 2012 Nov 16. PMID: 23160432.研究文献2：Ekstrom RA Donatelli RA Carp KC. Electrom
桥式运动：包括仰卧位、俯卧位、侧卧位三种体位下的桥式
1.Bilateral supine bridge（双桥：又叫臀桥）
研究文献1：Selkowitz DM Beneck GJ Powers CM. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013 Feb;43(2):54-64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116. Epub 2012 Nov 16. PMID: 23160432.
臀中肌的MVIC（低级：15%MVIC），臀大肌的MVIC（低级：17%MVIC）
研究文献2：Ekstrom RA Donatelli RA Carp KC. Electromyographic analysis of core trunk hip and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2007 Dec;37(12):754-62. doi: 10.2519/jospt.2007.2471. Epub 2007 Aug 29. PMID: 18560185.
臀中肌的MVIC（中级：28%MVIC），臀大肌的MVIC（中级：25%MVIC）
2.Unilateral supine bridge：stable surface（单桥：稳定平面）
研究文献1：Selkowitz DM Beneck GJ Powers CM. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. J Orthop Sports Phys Ther. 2013 Feb;43(2):54-64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116. Epub 2012 Nov 16. PMID: 23160432.
臀中肌的MVIC（中级：31%MVIC），臀大肌的MVIC（中级：35%MVIC）
研究文献2：Ekstrom RA Donatelli RA Carp KC. Electromyographic analysis of core trunk hip and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2007 Dec;37(12):754-62. doi: 10.2519/jospt.2007.2471. Epub 2007 Aug 29. PMID: 18560185.
臀中肌的MVIC（高级：47%MVIC），臀大肌的MVIC（中级：40%MVIC）
研究文献3：Boren K Conrey C Le Coguic J Paprocki L Voight M Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.
臀中肌的MVIC（高级：55%MVIC），臀大肌的MVIC（高级：54%MVIC）
3.Unilateral supine bridge：unstable surface（单桥：不稳定平面）
研究文献：Boren K Conrey C Le Coguic J Paprocki L Voight M Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.
臀中肌的MVIC（高级：47%MVIC），臀大肌的MVIC（高级：50%MVIC）
4.Side bridge（侧桥）
研究文献：Ekstrom RA Donatelli RA Carp KC. Electromyographic analysis of core trunk hip and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2007 Dec;37(12):754-62. doi: 10.2519/jospt.2007.2471. Epub 2007 Aug 29. PMID: 18560185.
臀中肌的MVIC（最高级：74%MVIC），臀大肌的MVIC（中级：21%MVIC）
5.Double Prone bridge（平板支撑）
研究文献：Ekstrom RA Donatelli RA Carp KC. Electromyographic analysis of core trunk hip and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2007 Dec;37(12):754-62. doi: 10.2519/jospt.2007.2471. Epub 2007 Aug 29. PMID: 18560185.
臀中肌的MVIC（中级：27%MVIC），臀大肌的MVIC（低级：9%MVIC）
6.Single limb prone bridge with added bent knee hip extension（单侧平板支撑下屈膝髋伸展）
研究文献：Boren K Conrey C Le Coguic J Paprocki L Voight M Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.
臀中肌的MVIC（最高级：75%MVIC），臀大肌的MVIC（最高级：103%MVIC）
7.Single limb side bridge with additional hip abduction（单侧支撑侧桥下髋外展）
研究文献：Boren K Conrey C Le Coguic J Paprocki L Voight M Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.
臀中肌的MVIC（最高级：89%MVIC），臀大肌的MVIC（最高级：72%MVIC）
总结：
桥式训练中，双桥训练对臀大肌和臀中肌激活程度较小，在低级-中级水平，适用于早期训练。单桥训练对臀大肌和臀中肌激活程度在中级-高级水平，有趣的是在不稳定平面上进行单桥对臀大肌和臀中肌的激活程度反而没有在稳定平面上高，由于样本量较少，无法说明是否是什么原因。侧桥训练对臀中肌激活程度非常高，可以作为侧腹和臀中肌同时训练的选择。平板支撑对臀中肌激活程度在中级水平，几乎对臀大肌没有特别多的激活。对于针对性训练臀部没有太大意义。单侧平板支撑下屈膝髋伸展和侧板下髋外展对臀肌的激活程度最高，可作为高阶训练。
