几岁达到初步体适能的最高巅峰（如何自我进行体适能水平的评估）

几岁达到初步体适能的最高巅峰（如何自我进行体适能水平的评估）柔韧性测试尝试做2分钟的开合跳，然后评价下自己的主观用力感觉。如果低于4，表明你的心脏不够健康。测试6分钟内行走的距离。如果超过500米，说明体适能正常；如果超不过200米，说明身体有重大问题；如果距离在200~500米之间，则需要医生排查潜在的健康隐患。主观用力感觉（Rateof PerceivedExertion）即使家中没有心率监测仪，你也可以用主观用力感觉（RPE)这一指标来评价体适能。在0~10点的量表之间，0代表毫不费力，10代表喘不过来气。

谈到体适能，大多数人会在脑海里想到体重秤上的数字以及运动场上的表现。然而，体重并不是体适能的惟一决定因素，单一项目的运动表现也不能说明一切。如何自我进行体适能水平的评估，下面的测试可以帮到你。

心肺功能爬楼梯测试

如果你能一口气爬两段楼梯或行走2公里，且没有呼吸困难和疲劳感，表明你的体适能相当棒。如果你在这两种运动后的疲劳感超过了30分钟，说明你的体适能较差。

行走测试

测试6分钟内行走的距离。如果超过500米，说明体适能正常；如果超不过200米，说明身体有重大问题；如果距离在200~500米之间，则需要医生排查潜在的健康隐患。

主观用力感觉（Rateof PerceivedExertion）

即使家中没有心率监测仪，你也可以用主观用力感觉（RPE)这一指标来评价体适能。在0~10点的量表之间，0代表毫不费力，10代表喘不过来气。

尝试做2分钟的开合跳，然后评价下自己的主观用力感觉。如果低于4，表明你的心脏不够健康。

柔韧性测试

身体柔软能使你身手敏捷。每块肌肉都有其运动范围，多做拉伸能增强柔软性，避免受伤。柔韧性检测方法包括以下几种。

腘绳肌：

仰卧于地面，抬起双腿；如果你能毫不费力地让双腿与上半身呈直角，说明你的腘绳肌足够灵活。

股四头肌：

当你跪坐于地面时，脚后跟应该能接触到臀部。

肩膀：

站姿，后背和颈部挺直，呈一直线；左臂从胸前横穿过身体，用右臂将左臂进一步拉动，并握住左臂。如果你稍微努点力就能完成这个动作，说明肩膀的柔韧性还不错。

肌肉力量

俯卧撑和平板支撑：

如果你能毫不费力地完成10~20个俯卧撑（或平板支撑），说明你的肌肉力量相当棒。

纵跳测试：

它用来测定腿部的肌肉力量强弱。用尽全力向上跳跃，如果男性纵跳的高度超过了71厘米，说明腿部肌肉力量极佳；在61~71厘米之间为很好；51~61厘米之间为高于平均水平；低于20厘米为非常差。对于女性来说，每个等级相应减少10厘米。

身体成分测试

捏皮测试：

男性的脂肪比例应当在18%~24%之间，女性则为15%~18%。从腰部、臂部和大腿的侧面捏起一块皮肤，如果被拉起的长度超过了5厘米，说明你的脂肪比例高于正常值。

腰臀比：

研究表明，腰臀比和腰围都与患上心脏病的风险有关。你可以用卷尺测量腰部和臀部最宽处的围度，用这两个数字计算出腰臀比。男性的腰臀比大于0.9，女性大于0.8，可以诊断为中心性肥胖。亚洲男性的理想值为0.81，亚洲女性的理想值为0.73。

肺功能测试

屏气测试：

如果你屏气的时间能够保持在30~60秒之间，说明你的肺功能正常。