侧平举练的肩前束还是中束（三角肌中束训练是关键）
侧平举练的肩前束还是中束（三角肌中束训练是关键）三角肌中束位置A. 相同点今天就这些问题来详细分析一下，一起来看看吧。哑铃侧平举，通常会有两种形式：站姿动作和坐姿动作。两者对比：
大家好，我是悠米。
拥有宽阔的肩膀，可以提升整个人的气质，会显得腰更细。因为每个人的骨架不同，所以有人天生窄肩，有人天生就是宽肩。
想要练成宽肩，训练三角肌中束就成了关键，而哑铃侧平举又是必练动作。
那么哑铃侧平举该如何训练呢？又有哪些动作可以替代呢？
今天就这些问题来详细分析一下，一起来看看吧。
1. 关于哑铃侧平举哑铃侧平举，通常会有两种形式：站姿动作和坐姿动作。
两者对比：
A. 相同点
三角肌中束位置
动作模式一致：都是将哑铃从低位，向着身体两侧上方举至高位。
动作顶点一致：在高位，两侧手臂和肩部平齐。
目标肌肉一致：都是为了刺激三角肌中束。
B. 不同点
站姿侧平举和坐姿侧平举
站姿动作：主要采用身体站立形式，除了可以刺激三角肌中束以外，还能附带训练核心肌群，重量偏大或力竭时容易产生斜方肌代偿。
坐姿动作：主要采用屈膝坐立形式，不用双腿受力，可以减少身体借力现象，整体动作更偏向于孤立刺激三角肌中束，使用重量会更低一些。
2. 具体操作方法①站姿哑铃侧平举
站姿哑铃侧平举
双手持哑铃自然站立，手臂下放。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向上举高。
直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
做动作之前，先将两侧肩胛骨下沉
注意：在做动作之前，需要将背部向下收紧，然后收紧核心，利用肩部力量带动两侧手臂举高，做到手臂和肩部平齐即可。哑铃使用重量不要太大，避免耸肩。
②坐姿哑铃侧平举
坐姿哑铃侧平举
双手持哑铃屈膝坐立，背部贴在靠背上，手臂下放，哑铃放于身体两侧。
收腹挺胸，开始将哑铃向着两侧上方举起。
直到高位时停止，然后再下放回位重复动作。
错误动作：借力起身带动哑铃向上举高
注意：背部需要贴住哑铃凳靠背，防止身体俯身借力。同样需要向下收紧背部，利用肩部带动手臂向上举高哑铃，做到手臂和肩部平齐就算到位。这里的哑铃重量需要比站姿动作再低一些。
3. 其它变式动作除了站姿和坐姿的哑铃侧平举动作以外，还可以做出一些改变训练三角肌中束。
①斜板俯卧侧平举
斜板俯卧侧平举
将哑铃凳靠背调高至接近90度角位置，双手持哑铃趴在靠背上。
收腹挺胸，腰背挺直，双脚踩稳地面，开始用力向着身体两侧举起哑铃。
直到高位时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：这种方法可以减少身体晃动借力，更加精准刺激三角肌中束，帮助找到发力感觉。
整体的动作模式和站姿动作一致，在下放低位时，略微向前一些，而不是放在腿部两侧，这样受力感会更好一些。
②上斜侧卧侧平举
上斜侧卧侧平举
将哑铃凳调高至60度角位置，左手持哑铃，身体右侧躺下贴在靠背上。
用右手握住靠背边角，双腿跪在坐垫上。
收腹挺胸，开始将左侧哑铃向上举高，直到左侧手臂和肩部平齐时停止。
做完指定次数后，再换身体左侧躺下，用右手做动作，这样交替重复。
注意：这里做侧平举动作时，需要将单侧手臂完全伸直，然后带动单侧手臂向上举高。
每次哑铃都不要放至最低位，稍微留点距离，这样三角肌中束会有更多的刺激。
③单边绳索侧平举
单边绳索侧平举
将龙门架滑道放至最低位置，将绳索重量调至5KG。
身体站立，左手握住把手，右手抓住龙门架固定杆。
收腹挺胸，腰背挺直，利用左侧肩部带动手臂向上拉动绳索。
直到左侧手臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。
做完指定次数后，再换右手握住把手，左手抓住固定杆做动作，如此交替重复。
注意：这里的使用重量5KG是最好的，因为绳索动作并不容易发力，这时候用10KG做动作，很容易借助手臂力量向上举高，同时还会在顶部耸肩，那样斜方肌又会受力。在做动作时，可以将单侧手臂内收一些，这样更容易把绳索拉至最高位。
4. 参考计划
站姿哑铃侧平举：5组*12次
坐姿哑铃侧平举：4组*12次
斜板俯卧侧平举：4组*10次
上斜侧卧侧平举：左右各做3组*12次
单边绳索侧平举：左右各做3组*12次
最后一个动作不能暂停，需要连续做完，这样才能感受到最大化的力竭效果，中束泵感效果才会更好一些。
通常训练三角肌中束，最佳训练动作就是哑铃侧平举。而哑铃侧平举又有站姿和坐姿两种形式。
两者都是从低位向着身体两侧上方举高哑铃，在高位两侧手臂和肩部平齐，都能很好的刺激三角肌中束。主要的不同点在于：站姿动作采用身体站立形式，除了刺激三角肌中束以外，还能附带训练核心肌群，重量偏大或力竭时容易产生斜方肌代偿。而坐姿动作采用屈膝坐立形式，减少了双腿受力，更孤立刺激三角肌中束。
除了站姿和坐姿动作以外，还可以加入“斜板俯卧侧平举、上斜侧卧侧平举和单边绳索侧平举”三种变式动作，将这5个动作结合训练，三角肌中束刺激效果会更好一些。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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