最好的背阔肌训练动作（针对背阔肌的训练动作）

最好的背阔肌训练动作（针对背阔肌的训练动作）调整好合适的配重，面向绳索，以双脚窄距站立；然后以双手掌心相对紧握绳索把手，保持手臂伸直（肘关节可微屈）并保持背挺直，收紧核心，使背阔肌发力带动肩臂下拉绳索至大腿前面，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。绳索直臂下拉（侧重练背阔肌下宽度）坐在高位下拉器下，两掌心朝前宽距握住横杆；然后手臂伸直、手肘朝下，以身体往后倾斜的姿态，上臂用力往下拉；使横杆几乎碰到上胸为止；稍停，缓慢将横杆还原送上，再继续重复动作。过程中上身保持稳定，并使肩胛骨收紧下沉。宽握引体向上（侧重练背阔肌上宽度）以两手宽距正握抓住横杆，身体悬空；然后让肩胛骨收紧、背部发力做引体向上，尽量使躯干向上臂靠拢，引拉至头颈超过横杆，稍停还原下落，再继续重复动作。若一次能轻松拉满15个以上，可追加重物进阶训练，扩大效果。

背阔肌的训练，是围绕肩关节做各种肘臂屈收、提拉的发力动作。

背阔肌是扇形肌群，位于背部的下方，是背肌中最大的肌肉，它覆盖了躯干背面的大部分区域，练好背阔肌是发达倒三角身材的关键。

训练背阔肌是上肢屈肌群的多关节发力动作，重点是锻炼背阔肌的宽度和厚度，其主要动作有：

宽握高位下拉（侧重练背阔肌宽度）

坐在高位下拉器下，两掌心朝前宽距握住横杆；然后手臂伸直、手肘朝下，以身体往后倾斜的姿态，上臂用力往下拉；使横杆几乎碰到上胸为止；稍停，缓慢将横杆还原送上，再继续重复动作。过程中上身保持稳定，并使肩胛骨收紧下沉。

宽握引体向上（侧重练背阔肌上宽度）

以两手宽距正握抓住横杆，身体悬空；然后让肩胛骨收紧、背部发力做引体向上，尽量使躯干向上臂靠拢，引拉至头颈超过横杆，稍停还原下落，再继续重复动作。若一次能轻松拉满15个以上，可追加重物进阶训练，扩大效果。

绳索直臂下拉（侧重练背阔肌下宽度）

调整好合适的配重，面向绳索，以双脚窄距站立；然后以双手掌心相对紧握绳索把手，保持手臂伸直（肘关节可微屈）并保持背挺直，收紧核心，使背阔肌发力带动肩臂下拉绳索至大腿前面，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。

坐姿划船（侧重练背阔肌厚度）

坐姿，双脚微屈踩实踏板，双手掌心相对握住把手；然后双臂向前伸直，手肘微屈，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。

俯身杠铃划船（侧重练背阔肌厚度）

双腿打开与肩同宽站立，俯身成45°，膝关节微屈；然后保持背部挺直双手正握杠铃，握距比肩略宽，双臂于体前伸直，屈肘背部发力拉动杠铃至上腹部，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。

俯身单臂哑铃划船（可改善不对称的背阔肌力量）

先调整好做动作单臂的哑铃配重。使背部保持挺直；然后俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手握住哑铃，大臂夹紧，由下向后上方划动，至顶点稍停，再缓慢还原至初始位，重复动作多次，接着换臂锻炼。

绳索肩外展（背阔肌综合训练）

面向龙门架站立，双手交叉抓握缆绳，手肘呈微曲状态；然后固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起；当外展至和身体呈一条线时稍停，并外旋肩膀，尽力挤压肩胛骨，让背阔肌上部收紧；原路返回至初始位，重复动作。