足跟底痛一招教你解决（10个动作能消灭）
足跟底痛一招教你解决（10个动作能消灭）通过睁眼或者闭眼单脚站立，然后保持身体的平衡，每次30秒，做4次，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。坐姿：双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组。站姿:手轻轻扶着椅背，双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组。使用一个网球或高尔夫球，踩在足弓处并来回滚动，每次4-5分钟，可利用看电视、看书或用电脑的时间，反复多次练习。 这个动作可让足底筋膜（下足韧带）更为灵活，通常足底筋膜会在入睡后紧绷，并在夜间缩短，因此清晨时疼痛感最强烈。松解足底筋膜，把紧张的足底筋膜，通过滚球慢慢松解开。脚趾抓毛巾练习是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷，动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。双脚快速做勾脚动作每组20次，做5组，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱
足底筋膜炎重在预防与康复运动，那么有哪些运动可以预防、舒缓足底筋膜炎呢？
今天小彭医师就带大家一起来做拉伸、康复运动，广大读者朋友们可依据自身情況选择适合自己的运动项目。
拉伸足底筋膜
拉伸不仅仅可以缓解肌肉酸痛，同样也能够改善柔韧性。充分地拉伸足底筋膜，是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为足底筋膜过于紧绷是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸足底筋膜，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。
拉伸小腿三头肌
足底筋膜附着在跟骨骨膜上，跨越跟骨后形成一层筋膜向上延长包裹小腿三头肌。拉伸小腿三头肌可以间接拉伸足底筋膜，达到放松减张的效果。找一面坚固的墙壁，双手向前做出推墙动作，手肘与上半身打直，下半身呈弓箭步，有痛感的那只脚伸直，感觉到后脚小腿腹有紧绷感，持续15秒再休息，重复10至15组，一天训练三次，每一次训练要达到2分钟，可充分伸展小腿三头肌，增加柔软度与延展性，帮助足底筋膜分散身体重量。
脚心踩网球
使用一个网球或高尔夫球，踩在足弓处并来回滚动，每次4-5分钟，可利用看电视、看书或用电脑的时间，反复多次练习。 这个动作可让足底筋膜（下足韧带）更为灵活，通常足底筋膜会在入睡后紧绷，并在夜间缩短，因此清晨时疼痛感最强烈。松解足底筋膜，把紧张的足底筋膜，通过滚球慢慢松解开。
脚趾抓毛巾练习
脚趾抓毛巾练习是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷，动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。
小腿前群肌肉训练之快速勾脚
双脚快速做勾脚动作每组20次，做5组，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是很多喜欢跑步的朋友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定，进而降低足底筋膜炎发生的概率。
小腿后侧肌力训练，坐姿和站姿均可
坐姿：双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组。站姿:手轻轻扶着椅背，双脚踮起脚尖，再慢慢将脚跟放下，每组20次，做5组。
脚踝稳定性练习
通过睁眼或者闭眼单脚站立，然后保持身体的平衡，每次30秒，做4次，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。
足弓的伸展
站立位，一只脚的脚趾抵住楼梯的最底阶边缘，膝部挺直。另一只脚的足弓贴着脚跟。弯曲膝盖直至感到足弓在拉伸。
足底筋膜按摩
按摩时以大拇指按压，采取横向与纵向的方式按摩足底筋膜，持续5分钟左右，力道以不感到疼痛为宜，不宜太大。
其他训练
脚心与地面相贴，手掌握住五根脚趾，将脚趾向后板，约2至3秒后放松，重复10-15次，一天训练3回。
以上10个动作，您学会了吗？做完之后是不是感觉足底筋膜比较放松和舒展呢。足底筋膜炎的运动康复贵在坚持，长期的康健效果明显。
参考文献
Effects of eccentric control exercise for wrist extensor and shoulder stabilization exercise on the pain and functions of tennis elbow（J. Phys. Ther. Sci. 30: 590–594 2018)
J Orthop Sports Phys Ther. 2008:38(4):A1-A18. Doi:10.2519/jospt.2008.0302
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