精米精面和粗粮的区别（精白米面和杂粮之间的差距）
精米精面和粗粮的区别（精白米面和杂粮之间的差距）在谷粒的最外层，对谷粒起保护作用。由纤维素、半纤维素等组成（属于膳食纤维范畴，有关【膳食纤维】的相关内容、作用等，到时会作为【基础营养】系列文分享），还含有B族维生素，以及矿物质（对应图中说到的微量元素）和脂肪。谷粒，作为谷类的果实/种子，由谷皮、糊粉层、胚乳和胚（也就是图中标注的胚芽部分，也叫谷胚）构成。谷皮外还有种皮和谷壳，不能食用的谷壳会被去掉，即意味着其他部分是可以食用的。主食，可以理解为每餐最主要吃到的食物，或者说每餐必须存在的饮食结构部分。若是没有宝塔第一层的基础，建筑上边（也就是宝塔上面几层）是无法搭建的。就像常常说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌”；像打招呼或者问候的时候，也多是说“吃饭了没”或者“你吃饭了吗”，我是很少听见别人打招呼的时候问“你吃菜了没”、“你吃肉了吗”或者是其他种类的食物。一说到主食，大家首先会想到的就是常吃的米和面。因米面在生产工艺中，加工过于细致化，
上篇文章分享了主食部分的薯类和杂豆类。特别是我们比较少关注的杂豆类，因为蛋白质互补的作用，和米饭一起食用，可以提升原先米饭中的蛋白质吸收。今天我们就接着讲解下谷类。
想必大家不仅在我近期的文章中频繁看到精白米面、全谷物、杂粮这些字眼，生活中也常常听到这些词。可能有些人会比较困惑，它们之间的关系和区别是什么？是什么原因导致细粮与粗粮之间营养价值差异较大？为什么大力提倡粗粮的摄入。今天就这些大部分人会出现的疑问，和大家做个说明和分享。
针对一涉及到主食，就会出现的一些名词我们先做个介绍。
在膳食宝塔第一层是谷薯类，也就是我们的主食部分，由谷类、薯类、杂豆类这3部分构成。
主食，可以理解为每餐最主要吃到的食物，或者说每餐必须存在的饮食结构部分。若是没有宝塔第一层的基础，建筑上边（也就是宝塔上面几层）是无法搭建的。就像常常说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌”；像打招呼或者问候的时候，也多是说“吃饭了没”或者“你吃饭了吗”，我是很少听见别人打招呼的时候问“你吃菜了没”、“你吃肉了吗”或者是其他种类的食物。
一说到主食，大家首先会想到的就是常吃的米和面。因米面在生产工艺中，加工过于细致化，也常常被叫做精白米面。与精白米面相对的就是杂粮，可以泛指除了精米白面之外的其它可作为主食的食物。可以借助下面这个图有个更直观的了解。
大家应该从表中发现，我们平常吃的大米就是稻谷。常吃的面食，其面粉也主要指的是由小麦制成的面粉，稻谷和小麦均属于谷类。我们以稻谷的结构为例，清楚谷类的组织结构以及营养成分的分布，有助于帮助我们清楚获悉精白米面和杂粮之间的区别。
谷粒，作为谷类的果实/种子，由谷皮、糊粉层、胚乳和胚（也就是图中标注的胚芽部分，也叫谷胚）构成。谷皮外还有种皮和谷壳，不能食用的谷壳会被去掉，即意味着其他部分是可以食用的。
- ①谷皮
在谷粒的最外层，对谷粒起保护作用。由纤维素、半纤维素等组成（属于膳食纤维范畴，有关【膳食纤维】的相关内容、作用等，到时会作为【基础营养】系列文分享），还含有B族维生素，以及矿物质（对应图中说到的微量元素）和脂肪。
- ②糊粉层
介于谷皮和胚乳之间（图中，黄色、只有一层的部位），占谷粒重量的6%-7%，含丰富的蛋白质、脂肪，也含有B族维生素和矿物质。这部分会在碾磨加工过程中，易与谷皮同时混入糠麸中丢失（同它只有薄薄的一层很有关系），整个谷粒的营养价值受到影响。
- ③谷胚（胚芽）
是谷粒发芽的地方，富含脂肪、蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质等。常听到的胚芽油，例如玉米胚芽油，就是从这个部分加工榨油得来的。
- ④胚乳
胚乳就是谷粒中最主要的部分，占总重量的83%-87%，主要成分就是淀粉和一定量的蛋白质。相比其他结构部分，仅含有极少量的脂肪、矿物质和维生素。
了解了谷粒的结构构成后，也知道了对应部位的营养分布及其价值，我们再来看下这张图。
大家重点关注下图中，营养含量的变化。看完这张图后，再结合前面的介绍，现在能理解为什么说过于精细加工，对于食物来说不太友好的原因了吧。
对于初始完整的谷粒到后面的精米，加工程序越多，加工精度越高，其中的营养物含量大幅度下降。谷粒就像洋葱一样，一层一层的结构部位被剥掉、去除。大家可以想象一下，这些部位里的营养物质也随之流失。最后，留下了占比最大、淀粉含量最高的胚乳。而被去掉的这部分，也有个词，就是糠麸。
面粉也是类似的，小麦一步步精加工，越靠近谷粒的中间部分磨出的面粉，等级越高；越靠近谷粒外边部分或者说面粉量随着外皮部分含量的增加，等级就会降低。这里也就延伸出来“全谷物”的概念，也是宝塔中特意单独拎注出来，强调需要有摄入。
（是的，还是这张图）
全谷物与精制谷物相比，全谷物是指未经精细化加工或虽经研磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然的营养成分的谷物。也就是说，全谷物几乎含有谷物全部的天然营养成分。除了前面提到的，膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸外，还含有一些如植物甾醇（有辅助降血脂的作用）、植酸、酚类等植物化学物。（【植物化学物】，有时候也称为植化素，有机会单独开一章或者系列文，现在对这方面研究的非常多。像有听到的白藜芦醇、花青素、萜类、皂苷、植物雌激素、类胡萝卜素等）。典型的全谷物就有加工得当的玉米、燕麦、小米等。
图片来源：2016版膳食指南p17
总结一下1. 主食，可以理解为膳食中最基础，也是最主要的部分。
2. 杂粮，可以是指除精米白面之外的其他粮食。
3. 精致的谷物制品（精白米面）同全谷物的差异，取决于谷类加工过程中对谷粒加工的精细化程度，进而导致的营养价值的不同。
4. 谷物加工过程越精细，其中的营养物质流失的就越多。因此建议，增加膳食中主食部分杂粮的比例。在原先的膳食基础上进行调整，摄入更全面更丰富更多的营养。
5. 在实际的膳食安排中，就可以将除米面外的其他谷类、薯类和杂豆类食物，替换掉原先部分的精白米面，增大我们主食的可选范围。
精白米面（稻米、小麦）可以说仅仅只是谷类中的2种食物，非常小的一个占比。实际有非常多的谷类食物可供选择。可以毫不过分的说，对于目前大多数人仍然倾向于选择精白米面，有意识的选择粗杂粮的人还是少数。不过，好在大家开始重视，甚至越来越重视健康、重视营养。
通过这2篇文章（另一篇是营养小白的初级指南|主食里应该它们的位置——杂豆和薯类），对于主食这块知之甚少的朋友来说，现在应该比较清楚，还有哪类食物或者食物同样可以充当我们的主食。接下来可以开始调整下自己主食部分的结构，扩大主食种类的选择。不仅仅可以满足主食部分的食物种类多样化，也能进一步朝平衡膳食的方向努力。
最后附上，主食部分食物的种类选择，方便大家制作餐食时作为参考。
（注意，只要加工得当，“精白米面”和“杂粮”之间可以相互转化。）
以上，谢谢你的耐心阅读，希望能帮到你。
以上内容仅为健康知识科普，不作为具体的医疗建议使用。
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部分图片资料来源：
http://k.sina.com.cn/article_6046711801_168697ff900100249q.html
文中内容参考自
营养与食品卫生学（第八版）[人民卫生出版社] p142-143
中国居民膳食指南（2016版）p16-17
