健美计划制定（55计划与健美）

健美计划制定（55计划与健美）要是再有不懂健美史的速成教练丶不会进修的人上来唧唧歪歪说什么5*5不能刺激肌肉，就大声告诉他，这是阿诺的偶像所用的健美练法，你算老几？别耽误别人休息，组间休息的质量很重要，我要恢复，专业点拜托。记住喽，5*5是州长施瓦辛格的偶像——健美的祖宗辈之一 雷格.帕克发明的健美训练法为什么说5*5是健美计划，必须搞清楚它的历史。5*5的最早发明者不是Mehdi，（Mehdi是其中一个推广者），而是上个世纪50年代的健美运动员雷格.帕克。此人就是大名鼎鼎的阿诺.施瓦辛格的偶像，施瓦辛格就是跟着雷格帕克开练，以5*5入门的。当然，后来的力量三巨头让5*5更进一步的发扬光大。他们包括Glenn Pendlay（美国资深举重/力量举教练，实力推180KG，挺举210KG）丶Mark Rippetoe（这位更不用说）以及大家所不熟悉的绰号（金属民兵）的Bill Starr（Mark Rippetoe的启蒙老

一：5*5的来源与健美

虽然第一时间看到这篇文章的读者可能已经在做或者曾经做过，但是我还是要强调，做事不能稀里糊涂，采用了5*5计划作为你的训练，必须知道它是干嘛的。

虽然有人用它来突破力量，虽然它突破力量的效果明显比5丶6分化要好，（特别是处于平台期的人）。但是，我还是要再次强调5*5是地地道道的健美计划，绝对不是什么力量计划。不要因为表面上的东西而误会传播，那是明显的外行人，直至其表而不知其中的伪大神，伪KOL。而恰恰在我们中国，这样的人太多太多了，被误导者也是天天追着摆着并甘之如饴。

即便它是健美计划，它的增力效果也还过得去，（对基础力量的提升）。这里就再次体现了非顶尖水平下健美与力量不分家丶相互促进丶共同发展主干（体重丶力量丶围度）的基本体育观。

为什么说5*5是健美计划，必须搞清楚它的历史。

5*5的最早发明者不是Mehdi，（Mehdi是其中一个推广者），而是上个世纪50年代的健美运动员雷格.帕克。此人就是大名鼎鼎的阿诺.施瓦辛格的偶像，施瓦辛格就是跟着雷格帕克开练，以5*5入门的。

当然，后来的力量三巨头让5*5更进一步的发扬光大。他们包括Glenn Pendlay（美国资深举重/力量举教练，实力推180KG，挺举210KG）丶Mark Rippetoe（这位更不用说）以及大家所不熟悉的绰号（金属民兵）的Bill Starr（Mark Rippetoe的启蒙老师，美国力量训练教父级人物）

记住喽，5*5是州长施瓦辛格的偶像——健美的祖宗辈之一 雷格.帕克发明的健美训练法

要是再有不懂健美史的速成教练丶不会进修的人上来唧唧歪歪说什么5*5不能刺激肌肉，就大声告诉他，这是阿诺的偶像所用的健美练法，你算老几？别耽误别人休息，组间休息的质量很重要，我要恢复，专业点拜托。

二：5*5的秘密

绝大多数认真学习，踏踏实实实践的读者会发现，5*5比5分化健美计划要进步快得多。

为什么？

相信很多读者都有不错的答案：高频率的刺激丶专注于主项丶相当好的疲劳管理丶大型复合动作的较大的训练量.......等等

然而，正确的答案只有一个：

5*5是真正的专注于加重，而且是用相对最快的速度来加重。

所以，它比5分化效果要好，不过是力量还是肌肉都是如此。

如果不考虑备赛和细节弥补的话---当然话又说回来，大多数普通人可能一辈子也不会去参赛，主要还是强身健体、超越自我）

读者们一定要问，为什么是这个答案？

这还是涉及到周期法。

其实，周期法从宏观到微观，最粗略也可以分为大、中、小周期和微型周期。

碍于篇幅内容的安排，我只粗略地说，训练水平的人越高，所需的周期越长。

出乎大多数人的意料，对于顶级运动员，最大的周期能有4年左右。

例如我国女子50米自由泳运动员，杨文意在1988年的比赛上，实现了成绩峰值，打破了世界纪录。

然而绝大多数人不知道，她在打破世界记录之后，一直状态低迷，身体状态、运动成绩不断下降，滑到了最低谷，运动性感冒等伤病不断发生，甚至不得不退出训练半年多。

直到著名教练陈运鹏给她安排了大量恢复方法，她终于在4年后，再次达到了她的个人成绩峰值，在1992年巴塞罗那奥运会她再次打破了世界记录。

没错，这个周期长度有点吓人：4年。当然，训练水平没那么高的人，也没那么长周期。

所以，一般人、市面上常见的力量/力量举计划（力量举和力量训练不是一码事）用的是中周期。

如果按照广义的算法，从每年的冬训、夏季休息，到4-12周的常见计划周期、再到人体每21天左右一次体能波峰，这些都算中周期。

而小周期，一般是指周。5分化就是以周为周期。

微型周期，则是 人体受刺激--完全恢复 的最小周期。它可以是远远小于1周。

比如，刚开始练的新手，他的微型周期可以小于1天，以此可以实现每天超负荷。

这有一个外国著名计划的例子，即从第一天开始，每天只做以下训练内容：

空手下蹲1个、引体1个、俯卧撑一个。

每天增加一个。

到第60天的时候，进步惊人。

这个计划在国外被一些著名教练用于给普通人提升身体基础素质，效果奇佳。

该计划的核心，也就是跟5*5的内里核心一样：实现了最快速度的加负荷（希望不会有读者纠结于“这是增加次数不是增加负荷”这样傻傻的问题）

回到本文，为什么5*5进步快？

因为新人和初级水平训练者，仅仅隔天就能完全从刺激后恢复（绝对重量低、对神经和身体的压力小）。5*5计划是隔天训练，实质上就是最大化了潜力挖掘的速度，在充分恢复的前提下，最大化了加重速度。

这就是为什么身体好、素质佳的人，5*5练1、2年，抵得上分化训练3、5甚至8年。同样的，身体素质一般，也是平行来说用5*5进步更快。因为身体素质一般的对分化会更早进入疲劳期。

而反过来，为什么5分化进步慢？

诚然，训练过度、疲劳管理不当、力量和主体肌肉（躯干腿臀）训练不足等等因素都客观存在，但是真正的原因是：

5分化完全浪费了在新人进行刺激后，他们的实际恢复周期短的优势。

在新手期明明人家2天就恢复了，隔天就可以加重了，但是5、6分化却完全无视这一点，非要等到一周以后才在各部位加重，因此白白地把加重周期从2天变为7天，把效率降低了350%之多！

而且，新人过早地使用分化计划，还有一个重要的问题：退化。

当一个新人在第二天就完成了恢复，后面的若干天，他因为缺少刺激，可能出现上次训练过的部位又一定程度退化了，这样就让5，6分化这种本来就进步慢的情况变得雪上加霜。

三：5*5健美法则

5*5有效的“秘密”就是加重。

因为，加重，其实就是体育教材当中写得明明白白的体育三大原则的第一条：超负荷原则。

乃至于后来的、以体育三原则为蓝本添加修改后出炉的健美“圣经--韦德法则，其第一条：渐进超负荷，也是如此。

没错，就是渐进超负荷。就是它。

这也就是增肌的最核心要素（训练层面）。

从生理学角度说，肌肉对负荷的增加，产生的反应最好，最容易生长。

请注意，这也是肌肉的最初始设计用途：用来举起重量（或说完成骨骼肌收缩）。

对于上面的总结，大家可能会想起一句反面教材的话：

“肌肉不能识别重量，肌肉主要对刺激起反应。”

按照我们现在已经掌握的知识，这句话可以说是千疮百孔，槽点之多数不胜数：

首先，肌肉到底对什么刺激起反应？

生理学、体育学、韦德法则的回答都一样：对重量的刺激起反应。

一定还有读者不服气，会问：那为什么很多健美大神总是强调技巧呢？

首先，这些“大神”往往只在国内。中国是个神奇的国度，这个大家都清楚。如果你不清楚，你可能需要一杯咖啡。实在不懂的话，留给我们以后用视频内容来对那些正在被坑被误导的新人们来聊聊这整个中国健美健身的轮廓吧。

看看真正的大神：

罗尼.库尔曼，800多磅的深蹲；

多利安.耶茨，199KG4-5次做组的杠铃划船;

李普瑞斯特，220KG4-5次做组的上斜卧推；

平时的重量虽然比这个轻，但也是他们训练的常规重量，依然重到可怕。

难道他们用这个重量是为了感知肌肉收缩，用这个重量强调技巧和控制，是为了国内大神们口中的宁轻勿假？

其次，运动员们有药物、有强大的GPP 已经获得了傲视群雄的体重、块头、基础肌肉量和力量，他们只是缺少一些细节。需要一些针对性的技巧来弥补“背阔肌下沿清晰度”、“腹外斜肌上的血管”、“帼绳肌上的绞索状纹理”，实现从99分到100分的跨越。

但是对绝大多数普通人新人来说，有30分没有都难说，追求那最后的1分，除了好高骛远，有意义吗？

除了药物质量与剂量的原因，更是因为缺少大重量（非盲目与非无合理计划）对身体作为刺激源从而让身体引起连锁反应。

不然这些优秀的国外选手都做这么重的重量来玩的吗？他们都是傻瓜？

用了更多的药物，需要更大的重量造成对人体的环境刺激，互为依靠，循环攀登。

对于自然的训练者，更是如此，更要把控对疲劳的管理和加重的策略。

国外那么久的体育训练研究都是傻子，就我们国家的爱好者、大神选手最牛逼？

还是我们的爱好者们不愿意接受需要大重量在训练中尤为重要的事实而自己继续编织中小重量“极限控制”“感受收缩”的美梦？

此的背后，更是我国整个健美健身的知识普及信息的滞后，民众体育教育落后（当然这方面还有更复杂的原因），行业基础建设薄弱甚至缺失的缩影。

可以看到市场上大量如何讲求收缩控制，片面大量地覆盖讲求感受肌肉发力的错误、扭曲的线上线下培训市场乱象。这仅仅是一部分。 还有各个体态调整的，网络瘦身视频的、打着减肥的旗号教瑜伽的、节食的、培训教练教他们如何忽悠客户的伪健身培训机构在煽风点火。

年纪大一点的运动员是那个年代信息封闭；

再往后的运动员是盲从年纪大一点的运动员的经验，极少有自己的接触全貌知识机会；

再年轻的新生代是完全被所谓的健身浪潮给掀翻了，几乎是没有辨别能力。

因为当他们接触网络时，在国内，都是“前辈”们的控制收缩为主基调。

其实，在欧美的主流健美体系里，高端运动员会做控制，但是一定要搞清楚，控制是一种次要的辅助性质的工具，一般是作为大重量训练的补充。【肉】

李普瑞斯特的话最有代表性：

“是那些千篇一律的基本动作造就了一代又一代的冠军们... ...健美 要专注于用正确的动作举起非常大的重量”。【肉】

请搜搜视频与图片看下李大神24岁左右的时候的训练视频，他在做什么，他的体格如何。

而我们现在的大多数年轻人24岁训练1~2~3年分化就要为了自己的梦想站在赛台上而采取了用药。而大多数药物的信息都是来自药商。他们自己才不管这些，他们有“初心”，他们有“梦想”。这么多BB没用。练完扎就是了。扎完了多拿点名次有了名气开培训营，找到营生和赚钱，然后继续这样传播。然后还要在自己的朋友圈里天天提到不忘初心。现在静下心来，伙计。你的初心是什么？你当初为什么健身训练啊？你找到自己没？

可以理解，因为社会的上升通道越来越窄，时局逼迫，所以这个乱象就这样一直循环。

这里没有特指哪位，单纯就剖析的是我们国内的健身相关乱象。

如果有哪位大神非要对号入座，给自己扣上这顶帽子，那也实在没办法。

五：5*5进展停滞后对策？

有了前面的观点，大家才能清楚地知道，继续增加重量才能走得更远，才是我们实质上的进步。（当然，加重是有前提的：动作正确、保证足够的训练量。不是盲目加重）

当你能用100KG卧推5*5的时候，和与你能120KG完成5*5的时候，你的肌肉、力量、整体实力都一定有绝对意义上的进步。

那么，停滞之后怎么？

根据市场上常见的做法，走周期，休息，重新以轻重量开始。

这不是错，但不是真正问题的症结所在。

从周期法上说，5*5实质上的症结在于：同等的训练量下，采用的实际重量越大，人的神经和身体压力越大；

作为应激学来说，则是受到刺激后，越大的身体压力，所需的恢复时间也就越长！

大家明白了吗，你所需要的是延长《微型周期》的休息时间！

也就是说，从以前的：

DAY1：A课

DAY2：休息

DAY3：B课

DAY4：休息

变为：

DAY1：A课

DAY2：休息

DAY3：休息

DAY4：B课

DAY5：休息

DAY6：休息

这个改变虽然简单，但却是真正的触及了问题的本质：

随训练水平的提升，训练水平越高，接受一次刺激后，所需的恢复周期越长（所以奥运世界冠军需要4年）。

这就是我给满分（短期）解决方案。

当然，还有一种变形，是我自己在用，并且感觉效果相当好的：

DAY1：A课下肢部分

DAY2：休息

DAY3：A课上肢部分

DAY4：休息

DAY5：B课下肢部分

DAY6：休息

DAY7：B课上肢部分

DAY8：休息

这个做法的好处是，相对更充分的休息，并在每一节课上，你可以享受到传统5分化所带来的优点：集中刺激某一个部位，采取多动作，实现充分的充血、肌肉疲劳累计。

了解了以上，让我们以新知识的眼光重新审视5分化的症结：

它完全不关心周期，完全忽略了不同水平的训练者之间微型周期的长度差异；

它不管三七二十一一刀切，把恢复周期从1天到30天的绝大多数训练者，强行套用到一个固定为7天恢复周期的模版中，这么整，岂不造成停滞？不停滞也难。

对于刚刚看到这篇平日里不爱学习，追看各种网络分享所谓训练技巧、发力感受的你，现在回顾起来，猛然发现这完全就是自己，是不是感觉大梦初醒。

知识就在手边，自己不学习，终日沉醉于虚假与虚假中的虚假。太多了。。。