健身增脂增肌的最好最快方法(坚持4个健身原则)
健身增脂增肌的最好最快方法(坚持4个健身原则)健身训练期间,我们一定要保持低油盐、干净饮食,否则肌肉生长的同时脂肪也会趁机生成。我们要减少不健康脂肪的摄入,补充优质蛋白,比如鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、金枪鱼、奶制品、瘦肉等,碳水主食要有选择性的摄入,我们可以粗细粮结合,补充身体所需的膳食纤维、矿物质跟不同的维生素,平时多吃一些蔬菜水果,控制合理的热量范围,保持身体的运转代谢水平。2、做到干净增肌饮食1、适当进行有氧运动健身训练期间,增肌的人可以少做有氧,减脂的人可以多做有氧,但是不能不做有氧运动。有氧运动是刷低体脂率的有效运动,健身过程中不想肌肉生长的同时,堆积脂肪,我们需要适当的进行有氧运动抑制脂肪的堆积。减脂训练的人是有氧运动为主,而增肌的人是有氧运动为辅,一周需要保持2-3次有氧运动来控制体脂率,提升体能素质跟肌肉耐力,这样你在力量训练的时候可以发挥得更加出色哦。
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在健身训练的人,他们大都希望尽可能的降低体脂率,提高肌肉维度,练出好看的紧致的身材线条。但是,理想是丰满的,现实是骨感的。
想要练出满意的身材线条,我们需要掌握科学的训练方法,而不是一味的瞎练、瞎吃。想要提高训练效果,我们需要学习系统的健身知识,正确的进行“吃、睡、练”,才能提高训练效果。
几个健身原则,让你涨最多肌肉,增最少脂肪!
1、适当进行有氧运动
健身训练期间,增肌的人可以少做有氧,减脂的人可以多做有氧,但是不能不做有氧运动。有氧运动是刷低体脂率的有效运动,健身过程中不想肌肉生长的同时,堆积脂肪,我们需要适当的进行有氧运动抑制脂肪的堆积。
减脂训练的人是有氧运动为主,而增肌的人是有氧运动为辅,一周需要保持2-3次有氧运动来控制体脂率,提升体能素质跟肌肉耐力,这样你在力量训练的时候可以发挥得更加出色哦。
2、做到干净增肌饮食
健身训练期间,我们一定要保持低油盐、干净饮食,否则肌肉生长的同时脂肪也会趁机生成。我们要减少不健康脂肪的摄入,补充优质蛋白,比如鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、金枪鱼、奶制品、瘦肉等,碳水主食要有选择性的摄入,我们可以粗细粮结合,补充身体所需的膳食纤维、矿物质跟不同的维生素,平时多吃一些蔬菜水果,控制合理的热量范围,保持身体的运转代谢水平。
3、循序渐进提高负重
健身训练的时候,负重训练是不可缺少的,外力的刺激可以锻炼肌肉,提高肌肉维度。但是,肌肉在生长的过程中,身体的负重水平跟耐力都会提升。
如果你想要肌肉维度持续生长,你需要循序渐进的提高负重,而不是长期使用同样的重量,否则肌肉生长到一定程度后,就会陷入瓶颈,不再发展状态。
因此,我们需要不断提高、挑战自己的力量极端,选择10-12RM的重量来刺激自身肌肉,提高肌肉维度。
4、复合动作优先
进行抗阻力训练的时候,我们要定制合理的健身计划,选择健身效率更好或者更适合你的训练动作。一般来说,健身训练的时候我们要以复合动作为先,孤立动作不做重点。
因为复合动作(深蹲、卧推、划船、引体向上、俯卧撑、硬拉等训练)可以同时锻炼身体多个肌群,协调身体肌群发展,提高身体的协调性跟灵活性,从而提升增肌效率。
孤立动作主要锻炼的是单个肌群,比如对身体发展较弱肌群的重点雕刻,比较适合健身老手,健身2年内的新手,复合动作就足够你训练的了。