扁平臀部锻炼方法（剪蹲打造丰满挺拔的臀部必做动作）
扁平臀部锻炼方法（剪蹲打造丰满挺拔的臀部必做动作）当中每一项都需要综合训练，当你真正开始进行这些训练的时候，你会发现人体是个不可分割的整体，你对自己的评估和把握得更准确，对伤病的预防变得更加到位，训练效果更明显和直接。良好的肌肉形态只是运动表现提高后所带来的附属品，这一点很轻松就可以获得。人体功能你可以很简单地认为就是加速、减速、旋转、跑、跳、攀爬、推、拉、举、翻滚、落地等动作，这些能力会出现在生活中，各项运动中。专项训练固然带来了很多实际的变化，在大家还不清楚“我要做什么”的时候，这些概念或诉求的提出让很多人有了健身的冲动和去健身房消费的理由。 但是这些概念实际上让很多人变得固执不愿改变，变得懒惰不愿意思考，同时也会失去包容性不愿意去接纳，甚至还误导了很多的健身教练。导致的结果就是训练效果不好，没进步，受伤，然后把问题推卸到一些动作上面（例如我碰到过健身教练、北体体育教育研究生、健身会员说练深蹲伤膝盖，现在不伤以后总会伤的。太悲催了，我
健身的诉求当中，塑形是其中很重要的一部分。俗一些说，女性塑形就是要个正常状态下的S形身材，而不是芙蓉姐和小S那种拧出来的S形，而剪蹲是在你掌握深蹲之后另一个让你臀部更加凸显，线条更好的动作，可以让你获得像Pauline Nordin一样的臀部。
剪蹲可以让臀部看起来更挺拔更丰满绝对是个事实，但是问题其实出现在了另一方面。我不知道谁提了塑形这个词，这词一出潜移默化地把男性与女性训练隔离开了。
以前在健身房里建议别人练习深蹲时，到处能听到：哎呀呀，我就塑塑形，我不练这个，会把腿练粗的（女的）。
这太简单了，女的塑形练合适，我练其他的好了（男的）。健身产业根据市场需求设定和提出了很多概念并推广得很好，这也让很多人被框住，局限在那个所谓的“专项训练”当中，比如“塑形”，比如“增肌”，比如“减肥”。
专项训练固然带来了很多实际的变化，在大家还不清楚“我要做什么”的时候，这些概念或诉求的提出让很多人有了健身的冲动和去健身房消费的理由。
但是这些概念实际上让很多人变得固执不愿改变，变得懒惰不愿意思考，同时也会失去包容性不愿意去接纳，甚至还误导了很多的健身教练。导致的结果就是训练效果不好，没进步，受伤，然后把问题推卸到一些动作上面（例如我碰到过健身教练、北体体育教育研究生、健身会员说练深蹲伤膝盖，现在不伤以后总会伤的。太悲催了，我练了13年，膝盖还真没受过伤）。
所以建议大家尝试把思维打开一些，你可以继续保留那些健身目标，但是建议以更实际的人体功能或活动能力为最终目标。
人体功能你可以很简单地认为就是加速、减速、旋转、跑、跳、攀爬、推、拉、举、翻滚、落地等动作，这些能力会出现在生活中，各项运动中。
当中每一项都需要综合训练，当你真正开始进行这些训练的时候，你会发现人体是个不可分割的整体，你对自己的评估和把握得更准确，对伤病的预防变得更加到位，训练效果更明显和直接。良好的肌肉形态只是运动表现提高后所带来的附属品，这一点很轻松就可以获得。
剪蹲就是常见的减速动作模式。想像一下你在上下楼梯中出现的姿态，其实就是剪蹲，很多人上下楼梯时间长了膝盖疼就是剪蹲这个动作没有练好。
再想想，你在打篮球时做了一个变向，变向之前的跨步急停就是剪蹲姿势，你打网球时接球出现的急停是剪蹲姿势，足球射门前的跨步急停也是剪蹲姿势，而跑酷运动中剪蹲姿势作为减速和能量积蓄的必要过程出现在了墙面上
练习剪蹲的终极目的，在于学会减速，学会如何在爆发性动作之前做能量储备。要做好剪蹲这个动作至少需要：良好的本体感受能力、正确的肌肉发力次序、良好的稳定性与身体平衡、主动肌与拮抗肌的张力平衡、良好的动作幅度。
这些素质给身体带来的变化是：本体感受提高与正确发力次序的形成意味着训练可以安全，不会有关节出现过多负荷和不必要的损伤，并且可以让肌肉从体态上更加平衡，避免很多所谓左右屁股不一样大，左右胳膊不一样粗的情况出现。
稳定性和平衡能力提高意味着身体姿态的改变，身形更挺拔或体型更好。肌张力平衡和动作幅度的改变意味着柔韧性、灵活性的提高，也就是肌肉不会出现死大块儿，而是围度与线条感并存。
因此只要稍微一改变训练的出发点，你会发现那些塑形，增肌之类的目标其实特别容易实现。
（不过如果你要练成一棵树一样，那还是要去健身房死磕大重量并且像健美运动员一样训练）
ACE（美国运动委员会）对剪蹲这个动作提出的标准说明是这样的。
这个动作可以练到：腹，臀，腿
第1步起始姿势：站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
第2步：慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
第3步
这时候已经形成弓步（或剪蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
第4步：与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
我们建议您先学习如何在地面上进行单腿站前执行此向前跨步。
但如果从人体功能训练角度出发，为了动作表现更好以及训练效率更高，我们还有几个问题需要解决：
1. 起始姿势的稳定与平衡：
这个动作在弓步之前会出现单脚站立的动作，确保你单脚站立可以平衡，再向前迈步，如果单腿不能平衡会导致后续的一系列不稳定。因此先学会单脚站立平衡。
单脚站立保持平衡需要从 肩、脊椎 髋，膝 踝整体的保持稳定。因此动作上要求抬头，双手交叉抱在脑后，肘关节向两侧打开与躯干在一个平面上。这样做目的是让竖脊肌和多裂肌率先发力稳定脊椎，另外需要将小腹向内收作为脊椎的第2重稳定（双臂位置如下图所示）
再往下到髋关节，需要收紧臀部一侧，保持臀中肌收紧，臀中肌的作用是髋外展，防止你的髋关节相对膝盖向外侧移动，也就是防止你左脚站立时屁股和膝盖向左侧倒。
（臀中肌）
针对臀中肌本体感受能力提高的动作是站姿髋外展，如下图所示，单腿站立扶个东西保持平衡，另一条腿向一侧打开，感觉臀部一侧收紧时停留1秒回到原位。
另外还需要提高股内侧肌发力感觉，其作用是保持膝盖的中立位置。
（股内侧肌）
针对股内侧肌本体感受能力提高的动作是45度剪蹲，如下图所示，向外侧45度下蹲，下蹲幅度不是特别重要，你只要靠这个动作找到大腿内侧发力的感觉，一般重复10-15次就会出现大腿内侧酸痛。
以上2个动作帮助找到臀中肌与股内侧肌本体感受能力，提高单脚站立平衡姿势，从而在剪蹲的起始位置可以保持稳定。
2.下蹲过程中的稳定
当起始姿势稳定之后，要开始下蹲，下蹲过程也有很多人出现臀部或身体晃动，下蹲晃动的包括众多健身教练。除了不重视自身体重训练的心里原因，技术上造成这种原因有2个，一是股四头肌的力量弱，特指下蹲过程中肌肉离心收缩控制能力弱。二是是主动肌与拮抗肌的肌张力不平衡。只要改善其中任意一点，下蹲过程的稳定性都可以得到改善。
第1种提高办法是先下蹲到自己不会晃动的幅度内就起来，并记住这个最大安全幅度。然后快速做6-8次剪蹲，并且每次都在最大安全幅度处停顿1-2秒保持身体稳定。
做完之后你应该可以发现再次剪蹲时可以控制身体稳定的幅度比之前更大了，经过几个循环，你应该可以平稳地蹲下去。不过在我以往带学员练习的过程中，通过让肌肉张力平衡可以更快实现下蹲过程的稳定。
练习动作应该叫45度剪蹲前移，这是我从跑酷体能训练中改过来的一个动作，网上也没有相关的图。大家按上面的45度剪蹲姿势，你需要扶个东西保持平衡，保持重心靠后，关键点在于蹲下去之后，膝关节前移要尽量超过脚尖，并且保持脚后跟贴紧地面（参考下图），整个过程臀部和膝盖以及脚尖在一个方向上。一般每侧重复做10-15次，很快就可以平稳地蹲下去。
这个动作为什么可以快速提高下蹲的稳定性，其实并没有提高力量，而是改善胫骨前肌与胫骨后肌的张力平衡，从而释放了膝关节部分压力，外在表现就是下蹲幅度明显增加。这个动作对提高深蹲幅度也同样适用。
3.下蹲之后，起来的过程需要有正确的发力次序
很多人练剪蹲依旧是大腿酸的不行而臀部感觉不充分，这样的情况持续下去会导致骨盆前倾和腰痛问题产生。（腰疼解释可以再次查看深蹲动作）其实，最直接的，如果臀部没有正确和及时发力，起立过程就会出现膝关节相对于髋关节向内移动，时间长了膝盖内侧压力持续过大就会产生疼痛。
正确的发力次序应该是臀，腘绳，股四。也就是说先打开髋关节再打开膝关节，如果你有练习剪蹲臀部没啥感觉而大腿酸的要死的经历，推荐你先练一下lunge forward reach （见下图，不知道中文名字该怎么说）
这是一个教练不久前教我的动作，当你臀部无法控制发力的时候，上半身先向前倾45度，起立的时候腿向后蹬，并率先让上半身回到直立位置，这样就迫使你提前打开髋关节，提前用臀部与腘绳肌发力。注意这个动作不能再向前倾了，超过45度力量转移到了躯干，率先发力的就不是臀部而是腰背部肌肉。
当然最简单的找到臀部发力的动作，大概就是臀桥（见下图）
和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境
4.动作幅度
动作幅度剪蹲要求蹲到大腿与地面平行，同样有很多人像深蹲一样蹲不下去或者硬往下蹲就会身体失去平衡。这和前面第2点提到的肌肉离心收缩能力差，肌肉张力不平衡有很大关系，另外还和大腿外侧的髂胫束及相关肌肉过紧有关，对于蹲不下去的人来说，除了练习针对下蹲稳定中提到的两个动作，还需要练习交叉剪蹲（见下图）让整个大腿外侧放松下来。动作要领是左腿向右侧跨步蹲，但是上半身还是冲前方。你可以手扶一个东西保持平衡，下蹲过程中应该可以明显感觉到大腿外侧的拉伸感。
我喜欢不用道具只用动作解决一切问题。但是如果你不喜欢这个动作，或者不太容易找到动作感觉。那和臀肌训练一样把髂胫束放松这一项抽离出来，用泡沫轴放松髂胫束，参考下图，把大腿外侧压在泡沫轴上，如果感觉到疼痛就停留30-60秒，直到疼痛减轻1半再向大腿外侧其他地方移动，如果你特别疼痛难忍并伴有撕裂感，可能早已经受伤了。
总结一下
有关剪蹲：
1.剪蹲可以给你一个很好的下肢及臀部线条
2.如果从动作模式或人体功能角度出发练习剪蹲，你可以得到更多的东西，训练目标更容易实现
3.我认为一个标准的剪蹲应该是这样做：
1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定
2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势
3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。
4.动作改善：
1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲
2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉
4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。
5.如果基于人体功能训练的角度出发，对于一个初学者，你完全可以分为深蹲训练日，剪蹲训练日，核心训练日，等等。一天就在练习与一个动作相关的各种动作，这种练习让你变得更好适应生活与更好地参加各种运动。而且动作训练非常综合，动作之间又互相关联，这样你的训练效率就会大大提高，而“塑形”，“增肌”，“减肥”等健身目标实现起来就变得轻松很多，它们往往都是人体活动能力提高后的附属表现。
本文作者：高科
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