如何在三个月内练出完美腹肌（对于胖子们来说）

如何在三个月内练出完美腹肌（对于胖子们来说）饮食的控制以这3个原则为准：多补充蛋白质，提高身体的食物热效应，从而加快热量的消耗。多补充膳食纤维，补充身体的纤维素，促进身体的肠胃蠕动，提高身体的消化和吸收能力。三分主食和肉类，七分果蔬，在保证基础代谢消耗的同时，控制热量的摄入。在坚持运动的同时还要搭配饮食的控制，对于胖子来说，减少热量的摄入是关键，减肥期间热量的摄入要减少20%，这样才能够保证热量的摄入能够满足自身的基础代谢，还可以通过运动消耗多余的热量，身材才会更快地瘦下来。第一个方面，降低体脂率（11-15%）对于胖子来说自身的脂肪比较多想要练出肌肉的前提就是减少身体内多余的脂肪，这样才能够更快地练出肌肉，那么减脂就是胖子去健身房最想要做的。每天坚持1个小时的有氧运动，比如健身房里面跑步，有氧操以及跳绳等等，还有其他的有氧运动都是可以坚持去做的，不断地坚持以及更换运动方式，可以更快地调动热量的消耗，以及提高身体的基础代谢，加快身体

拥有一身肌肉是现在越来越多人进入到健身房健身的主要原因之一，因为拥有好看的肌肉身材不仅可以让自己变得更加的自信和优秀，而且还可以散发自身的魅力，吸引到更多人的注意和喜欢。对于男生们来说，能够拥有8块腹肌是他们进入健身房前最大的梦想了。但是，进入健身房并不意味着就一定可以练出腹肌身材，因为增肌并不容易。

也有不少人认为自己的身材不胖，想要增肌应该比较容易，其实胖子增肌要比瘦子容易得多了，因为胖子增肌自身的能量比较充足，不需要和瘦子一样拼命地补充热量来让自己的身体吸收从而促进增肌，所以胖子有先天增肌的优势，瘦子则是需要在锻炼的同时还要烦恼如何让自己的身体能够更好地吸收热量和营养。

那么胖子要怎么练出腹肌呢？虽然说胖子增肌比较容易，但是想要自己练出来的身材好看并且肌肉协调发展，那么胖子要想降低自己的体脂率，再通过力量训练来提高自身的肌肉含量，从而让自己拥有肌肉身材，特别是对腹肌的打造，标准的体脂率（11-15%）是练出腹肌最基本的条件。

想要腹肌身材，对于胖子们来说，如何才能够练出腹肌呢？

第一个方面，降低体脂率（11-15%）

对于胖子来说自身的脂肪比较多想要练出肌肉的前提就是减少身体内多余的脂肪，这样才能够更快地练出肌肉，那么减脂就是胖子去健身房最想要做的。

每天坚持1个小时的有氧运动，比如健身房里面跑步，有氧操以及跳绳等等，还有其他的有氧运动都是可以坚持去做的，不断地坚持以及更换运动方式，可以更快地调动热量的消耗，以及提高身体的基础代谢，加快身体燃脂减脂的速度。

在坚持运动的同时还要搭配饮食的控制，对于胖子来说，减少热量的摄入是关键，减肥期间热量的摄入要减少20%，这样才能够保证热量的摄入能够满足自身的基础代谢，还可以通过运动消耗多余的热量，身材才会更快地瘦下来。

饮食的控制以这3个原则为准：多补充蛋白质，提高身体的食物热效应，从而加快热量的消耗。多补充膳食纤维，补充身体的纤维素，促进身体的肠胃蠕动，提高身体的消化和吸收能力。三分主食和肉类，七分果蔬，在保证基础代谢消耗的同时，控制热量的摄入。

第二个方面，虐腹运动

当你的体脂率慢慢地往下走的时候，其实就可以加入适当的腹部训练锻炼腹部的肌肉了。而且不要认为腹部的肌肉群单单地靠卷腹就可以练出8块腹肌，想要练出好看的腹肌，针对腹部的肌肉群，上下腹直肌，左右腹斜肌，以及腹横肌等等都要针对性地进行训练和刺激，这样才能够练出好看的肌肉群。

今天分享一组完整的腹部训练动作，能够全方位地刺激到腹部的肌肉群，从而让你的身材越来越好看，希望新的一年，可以让你成为更优秀的自己。

在做腹部训练之前要准备好一张瑜伽垫，运动过程中可以减少运动事故的出现，有助于我们更好地完成训练动作。笔者推荐一张性价比比较好的瑜伽垫，很多人用过都说很好用，有需要的朋友可以试试。

1、腹部肌肉激活

2、卷腹

3、侧支撑转体

4、俄罗斯转体

5、腹部拉伸转体

6、俯卧提膝

7、仰卧单车

8、对角卷腹

9、仰卧交替抬腿

10、手脚并起