瑜伽的肌肉的练习方法（安全有效练习的瑜伽观之二）

瑜伽的肌肉的练习方法（安全有效练习的瑜伽观之二）肌肉产生力量，可以使骨骼发生位置的移动让关节身体产生运动。肌肉的作用3，根基的位置4，如何将根基做稳定今天第一次听课的小伙伴，可以课后再补一下上节课程。这样能在我们这个系列结束的时候、有整体观的理解。

大家好，我是燕子，很高兴跟大家再次相聚。

上节课程回顾：

1，什么是根基

2，根基的重要性

3，根基的位置

4，如何将根基做稳定

今天第一次听课的小伙伴，可以课后再补一下上节课程。这样能在我们这个系列结束的时候、有整体观的理解。

肌肉的作用

肌肉产生力量，可以使骨骼发生位置的移动让关节身体产生运动。

所以 肌肉是产生力量的，让我们的身体可以行走 运动等，如果没有肌肉，试想一下 我们的骨骼会自己动吗？

肌肉的发力方向：我们需要做到正确的发力方式才能让身体达到安全练习。

肌肉的常见特性

1，肌肉产生运动 （肌肉是提供运动所需要的力量）。

2，肌肉的力量保护身体（例如，腹部肌肉保护身体内脏，良好腿部肌肉保护膝关节，等等）。

3，对抗重力--当我们在维持一个静态动作时肌肉自然呈现的弹性张力可以帮助我们抵抗重力 。

（所以肌肉有对抗重力，维持关节空间，保持关节稳定，保护关节不受损伤的功能）。

力在身体的作用

我们的力如何运用出来呢？ 回忆下，上次课堂讲到的根基，必须保证根基是良好稳定平衡的基础上来发展力，如果根基是不稳定的，我们的力也会出问题。

我们要找到力在身体上的发展方向！可以先找到一个大方向，就是在根基的基础上，也就是在接触地面的身体部位的基础上 ，在这个基础上身体往哪个方向做出了运动。

有时候一个体式身体的运动主要方向并不是单一的，我们要知道身体出现了几个发展方向。

当我们确定了身体的运动方向。就可以运用刚才所提到的--对抗力，比如说当身体有向上的力时，必然有向下的力，有向前的力就有向后的力，有向左的力就有向右的力。这样反作用的对抗力才能让身体是有觉知的存在练习，是让身体平衡的一种表现。

如果我们没有给出对称的平衡力，那就失去了中和身体的平衡感觉，身体就会过多的偏向于一方，就会造成力的失衡。

力的失衡会影响到我们练习的安全性。

如何寻找方向

举例说明：比如说站立山式，向左侧弯，就可以清楚身体是向左方的主要运动方向，根据这种方向去寻找他的对称的对抗力。 要从根基出发寻找。

总结刚才所说，首先明白肌肉产生力量 、保护身体，并且有对抗力。

我们需要在根基的基础上，找到身体的大方向，在大方向的基础上来做出对称的，反方向的对抗平衡力。

明白了理论上的概念后

我们来分析一下在体式层面如何来找力的方向

1、站立山式

一个自然的站立，身体的其他部位没有做出其他方向的的肢体移动，根基是双脚，根基做稳定后 会是一个自然向下的重力。

他的反方向是哪里呢 ？有向下了 那就是要有向上的力，如果没有这样的平衡力，这个站立会是一种松懈无力的状态。

所以我们本能的就要有向上的力来去做到有上 有下的对抗平衡力，就好比双脚要像树根一样有向下的扎根里，身体要有向上方的延展力 向上的生命力。

（如果要做到有生命力的感觉 肯定不可以让上方的身体还往下去走 那所有的力都单一的往下了 身体岂不是松垮下来了？）

在这里插入一下，上节课脚掌根基的示意图给大家了解。

2、斜板撑

我们来看一下斜板式，先找根基 双手 双脚，当根基做稳定后是有向下的推动力，然后通过这种向下的发力，需要产生有向上的力量，因为我们做这个体式肯定不是为了压迫身体，如果没有运用向上的力量，整体身体就会一味地往下压迫四肢，甚至塌腰。

所以我们要做到双手双脚向下持续稳定的下沉推力，当这样的力量产生的时候身体会本能的产生出反作用力让身体向上提升，这样才能完成安全稳定的上下一组力量，这样上下的力量并不只在双臂和双脚，是通过这样的向下的发力方式让整个身体向上提升，整个身体像山式一样中正。

我们继续看 体式还有其他的力量组合吗？

找到上下的力量走向了 ，还有前后。试想一下如果身体一味地向头的前方，身体的力就完全偏向了前方 更多的压迫在手臂上。所以这个时候我们在练习时需要注意，要做到脊柱沿着头部向前的延展力，同时脚要有主动向后的延展力，这样才能平衡好前后的力量走向。

常见的情况是，练习中双脚的力过分往头的方向送，这样会造成所有的力量都单一的往前发力，力量也会过分偏向于前方造成压迫手臂，让手臂承受了本不应承受的力量，双脚力不稳定。

在这两组大方向的基础上，还有小细节需要注意，比如说在做斜板撑的时候容易出现过分弓背的现象。这个时候就是因为向前的延展力没有做好，而造成的含胸，如果有出现这种情况要做到， 不要习惯性低头 找到脊柱向前延展的时候胸口也要平衡的向前延展，双腿顺着脚向后延伸，同时微收腹部核心，让整个身体像站山式一样，只不过身体是横过来的。

在比如有些人容易肩胛骨突出 中间是凹陷的，这个大部分原因是因为身体过分向下压迫了手臂，身体是像挂下手臂上一样的，缺失了向上的推力这个时候要找到双手向下推力，反作用的力向上把肩膀推开，将肩背左右的剥开展平。

总结下来，这个体式就可看出是涉及到了，上下，前后，左右，的力量存在。

3、战士二

结合上节课根基。

战士二双脚是根基，在双脚向下扎根的基础上（大脚球 脚外侧 脚跟向下推力 足弓上提），使弯曲的右腿通过脚向下的扎根推力，小腿垂直地面找到向上的力量，这份向上的推力 启动腿部肌肉，从而可以保护膝关节，（如果有习惯性膝内扣，脚的根基肯定是没有均匀平衡的力量。在向上推力的同时 还需要有大腿外旋的力，来帮助膝盖摆正，脚掌踩稳。如果是膝外翻，脚掌内侧肯定是没有踩稳，是翻起来的）。

伸直的左脚同理，在刚才所讲的脚扎根 足跟上提的力，去找到脚下踩 尤其是脚外侧要踩实，因为很容易出现 脚外侧翻起来缺失向下的力 ，造成压迫内侧。脚内侧的压迫就会影响到膝盖内侧的压迫。

所以通过脚下踩的中正力，让整个腿部的力都跟随这样的方式。就是将足弓上提的力 一直顺着腿部内侧上升，脚下踩的力一直顺着整个腿部外侧整体下降的力。（所以这个时候，脚掌下踩和上提的力量没有做好会直接影响到膝盖-及整个腿部力量的平衡中正）。

当双脚 双腿的力稳定后，来看骨盆，需要让骨盆保持中正 垂直。常见的问题是，容易出现塌腰 骨盆前倾，所以再做的时候 让臀部向下找地面的肌肉走向， 耻骨会自然上提，回到中正位置（我们还要通过觉知能力来判断自己调整正确了，如果通过调整 调的过多了，就适得其反 又变成后倾）。

在骨盆中正的基础上 向上延展脊柱 向下沉放双肩，手臂顺着肩的下沉 把手臂向左右平衡延展，不是摆在空中，是真正的延展。（这个时候还要注意没有翻肋骨）。

我们可以综合来总结一下，我们在观察调整时 是由根基出发 由下向上的整理每一个环节 每一个身体部位，当找不到入手点来调整身体的时候 就可以用此思路。