跑后拉伸大腿后侧肌肉（跑后7大拉伸动作）

跑后拉伸大腿后侧肌肉（跑后7大拉伸动作）动作要领：同样面对墙壁，将双手推至墙面，左脚屈膝靠前，右脚直膝靠后，整体呈弓步状，脚尖向前，身体重心居中，右脚向下靠，体会右小腿后侧肌肉拉伸舒张的感觉。练习频次：左右各做一组，每组20秒跑完步，我们集中于腿部的拉伸，注意在拉伸过程中感受目标肌肉牵拉的感觉。身体尽可能的放松，小腿拉伸最好安排在有氧运动结束后。小腿后侧是最容易长肌肉的区域，故而也是我们拉伸的重点。动作要领：跑后找一块墙面，面向墙面，将左脚的前脚掌贴至墙面，高度在5~10厘米为宜，同时将膝盖伸直，身体重心向前移动，感受小腿肌肉的牵拉感。全程注意保持自然呼吸，不要憋气。

“本以为运动可以瘦腿，怎么我越跑越粗了？”

小编相信，这是不少坚持跑了一段时间的跑者的疑问。肌肉腿产生的原因很简单，只是因为在运动过后，肌肉紧绷，没有得到及时的舒展，从而横向累积，形成了肌肉腿。

今天小编分享7大拉伸动作，用详细的图解，手把手教你练，赶紧收藏起来，跑完跟练，让你彻底告别小粗腿~

拉伸动作很简单，难度不大，同时也不需要太多的时间，最重要的是坚持。每次跑完都拿出来看着动作跟练，养成运动前和运动后的习惯。

跑完步，我们集中于腿部的拉伸，注意在拉伸过程中感受目标肌肉牵拉的感觉。身体尽可能的放松，小腿拉伸最好安排在有氧运动结束后。

小腿后侧是最容易长肌肉的区域，故而也是我们拉伸的重点。

动作要领：跑后找一块墙面，面向墙面，将左脚的前脚掌贴至墙面，高度在5~10厘米为宜，同时将膝盖伸直，身体重心向前移动，感受小腿肌肉的牵拉感。全程注意保持自然呼吸，不要憋气。

练习频次：左右各做一组，每组20秒

动作要领：同样面对墙壁，将双手推至墙面，左脚屈膝靠前，右脚直膝靠后，整体呈弓步状，脚尖向前，身体重心居中，右脚向下靠，体会右小腿后侧肌肉拉伸舒张的感觉。

练习频次：左右各做一组，每组20秒

动作要领：左腿在前，微屈膝盖，两腿前后约半腿长的距离。勾左脚，身体前屈，保持平衡，深呼吸，同时身体放松，增加拉伸的幅度，感受左大腿后群的拉伸感。

练习频次：左右各做一组，每组30秒

动作要领：双脚约两倍肩宽，脚尖朝斜前方，重心放在右腿上，下蹲到左腿完全伸直，主要以右脚是全脚掌着地，左脚的脚跟着地，腰背挺直，身体下压拉伸大腿内侧，全程保持均匀的呼吸，维持身体的平衡。

练习频次：左右各做一组，每组20秒

这是我们从小最为熟悉的热身运动，其实非常实用，我们别忘了它~

动作要领：左腿在前，两脚前后隔开约两步的距离，脚尖朝前，身体下蹲，左腿屈膝向前，感受右侧髋部的拉伸感，同时保持正常均匀的呼吸。

练习频次：左右各做一组，每组20秒

动作要领：右手扶墙或其他安全稳定的物体，右腿作为支撑腿，左脚向后伸，左手抓左脚踝，用力向上提拉，向上同时髋部向前顶，感受左大腿前侧的拉伸感。

练习频次：左右各做一组，每组30秒

既然腿部拉伸也完成了，与之相邻的臀部也可以适当进行拉伸，很适合平时久坐的跑者放松噢。

动作要领：右腿向前迈一步，成低弓步状，左手手掌接触地面，右手上抬，眼睛看向右手指尖，自然呼吸感受臀部的拉伸感。

练习频次：左右各做一组，每组20秒

上述动作很简单，不需要任何的器械，随时都能够徒手进行。

养成好的拉伸习惯，帮助我们更好的放松肌肉，恢复活力，练就有线条的纤细小腿。祝各位小伙伴享受运动，快乐生活，彻底告别小粗腿！