4分钟初级暴汗燃脂8个动作（一套30分钟完整串联序列）

4分钟初级暴汗燃脂8个动作（一套30分钟完整串联序列）0706030405

不少伽人后台留言，表示想要完整的瑜伽序列练习，今天小编就来给大家安排上！

一套30分钟完整串联序列，每天坚持打卡，减掉全身小肉肉，在夏天来临之前，赶紧练起来~

01

• 山式站立，双脚并拢，吸气手臂上举
• 双手十指交扣，翻转掌心朝天花板
• 踮起脚尖，脚跟向上拎高，双肩放松
• 核心收，保持稳定，停留5-8个呼吸

02

• 站立，移重心到左脚，屈右膝向上
• 左手抓右脚掌外侧，右手向后平举
• 伸直右脚向前，身体扭转向右
• 稳定身体，停留5-8个呼吸，换反侧

03

• 山式站立，双手在背后十指交扣
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 同时伸直右腿向后，脚跟向后蹬
• 右腿与身体和髋部在一条直线上
• 手臂远离背部，保持身体稳定
• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

04

• 站立，双脚并拢，吸气延展脊柱
• 呼气身体前屈向下，腹部贴大腿
• 双手点地，腿后侧延展提向坐骨
• 双肩放松，保持5-8个呼吸

05

• 站立，双脚分开一腿长，脚外侧平行
• 双手背后十指交扣，吸气脊柱延展
• 呼气身体前屈向下，腹股沟折叠
• 手臂远离背部，头顶心找地面
• 注意双腿伸直，保持5-8个呼吸

06

• 从双角式，脊柱延展向前，左手撑地
• 呼气身体扭转向右，右上臂上举
• 控制髋部水平，脊柱充分扭转
• 手臂一条直线，眼睛看向左手指尖
• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

07

• 从双角式，双手撑地，撤双脚向后
• 进入下犬式，手臂与背部一条直线
• 大腿向后推，膝盖伸直，脚向下踩
• 眼睛看肚脐，保持5-8个呼吸

08

• 从下犬式，重心前移到斜板式
• 双肩在双手正上方，核心收紧
• 身体在一条直线上，脚跟向后蹬
• 大腿收紧上提，保持5-8个呼吸

09

• 斜板式准备，呼气转身向左
• 右手掌撑地，髋和侧腰向上拎高
• 双脚并拢或一前一后保持稳定
• 左手臂上举过头顶，拉长侧腰
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

10

• 坐立，将右腿挂在右大臂外侧
• 左腿向前伸直，双手撑地，收核心
• 呼气手推地，臀部和腿离开地面
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

11

• 坐立，左腿伸直向前，右腿屈膝
• 右手环绕右腿，左手向后抓右手
• 身体充分扭转向左，大腿根压实
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

12

• 坐立，双腿打开向前伸直，屈右膝
• 右脚掌贴靠左大腿内侧，脚背贴地
• 吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向左
• 双手抓左脚，注意胸腔肚脐朝前
• 转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧

13

• 准备一个肩倒立枕或毛毯，仰卧
• 吸气准备，呼气翻转双腿向后
• 脊柱垂直地面，双脚在头前方点地
• 双手背后十指交扣，手臂向下压
• 保持5-8个呼吸，解开双手还原

14

• 仰卧，屈双膝，髋部抬离地面
• 瑜伽砖放在骶骨下方，双腿向上
• 脚跟向上蹬，双肩向下压实地面
• 双手掌心贴地，保持5-8个呼吸

15

• 准备一个瑜伽抱枕和毛毯，坐立
• 双腿放在臀部两侧，进入金刚坐
• 吸气延展脊柱，呼气仰卧在抱枕上
• 双手放在身体两侧，掌心朝上
• 闭上双眼，保持1-2分钟

16

• 将双腿伸直向前，继续保持仰卧
• 进入休息术，停留3-5分钟

配合呼吸，沉浸式练习