如何完成一次正确的深蹲（最深最舒服）

如何完成一次正确的深蹲（最深最舒服）---垂直向下蹲，直到大腿股骨略低于水平面；---双脚站距与“肩关节的垂直线”同宽，两脚外八30-45度；相对来说，站距更宽或更窄的深蹲，通常都对柔韧性提出了更高要求，不太适合打基础阶段，更适合作为后期的进阶手段。视频讲解版：●“你得先学会最深的蹲法，才能理解好其它较浅的蹲法”——这是真理。在你跃跃欲试某些职业健美运动员的魔幻半程蹲之前，请先掌握好最基本的“与肩同宽”深蹲：

不久前，我们发布了“女性最佳深蹲模式”的视频，介绍了一种“宽站距、双脚大外八”的深蹲方法。于是有人疑问：“男性的最佳深蹲是不是就应该反着来：窄站距、脚尖朝前？......

其实我们看问题不能这样非黑即白，有关男性的最佳深蹲模式会比你想象中复杂得多。因为一个完整发达的大腿，通常需要兼顾到各种的站距站法。

但我们可以将问题简化：

首先，你得先掌握好最基本的深蹲模式：站距与肩同宽、双脚略外八。这种深蹲的柔韧性要求最低、你最容易蹲到足够深的程度，为你的力量 肌肉量 柔韧性都打好基础。

相对来说，站距更宽或更窄的深蹲，通常都对柔韧性提出了更高要求，不太适合打基础阶段，更适合作为后期的进阶手段。

视频讲解版：

●“你得先学会最深的蹲法，才能理解好其它较浅的蹲法”——这是真理。在你跃跃欲试某些职业健美运动员的魔幻半程蹲之前，请先掌握好最基本的“与肩同宽”深蹲：

---双脚站距与“肩关节的垂直线”同宽，两脚外八30-45度；

---垂直向下蹲，直到大腿股骨略低于水平面；

---在动作的最低点允许略微向后移动髋部，以便充分拉伸所有髋部肌群——股四头肌、内收肌群、缝匠肌、臀大肌、以及某些人也会明显拉伸到腘绳肌。

---同时利用伸髋和伸膝的力量站起来。

●窄距深蹲：后期的进阶手段。隔离了大部分的腿内收肌群作用，压力更多转移到大腿前侧和外侧。尤其对于“大腿外抛幅度强化”可能有较好作用。

但若你在常规深蹲中无法蹲到足够幅度，过早尝试窄距会让情况变得更糟——膝关节压力过大、脊柱失控、厘米级的腿部收缩...

●宽距深蹲：同窄距一样会削减下蹲深度，最好是具备了基础肌肉量再尝试。

比肩略宽的深蹲侧重训练大腿内收肌群和缝匠肌、强化“大腿内抛幅度”(这会与外抛相呼应，达成完整的美感大腿)。

最终，如果能精通以上3种深蹲，对于大部分男性来说，“腿部前侧”的任务已经完成90%，剩下10%分配给腿举/箭步/腿屈伸/腿内收等其中的某些动作即可。

再配合硬拉和腿弯举训练，大腿应该能够得到充分的发展。