烂脸修复饮食方法（烂脸修复饮食篇）
烂脸修复饮食方法（烂脸修复饮食篇）如果你的食物来源能够保证比较干净卫生，进食也比较规律，我觉得大部分朋友应该都能做到，这个时候，就可以考虑营养的搭配问题啦。接下来我要用大部分的篇幅，尽量把我这些年的心得体会用清晰简易的方式教会给大家，力求简单明了好上手！实践出真知，咱们不说那么多花里胡哨的理论。规律吃饭主要指的是按时按量吃饭。千万不要不吃早饭！千万不要刻意节食！还有很多人忽略了一个问题：情绪性进食！我有段时间压力过大，出现了暴饮暴食的现象，也就是所谓的情绪型进食，后来意识到了问题，调整了好久，才有所好转。吃的太多或太少，对消化都不是件好事儿。而且，按时按量的规律进食，对于身体内生物钟的形成也是有益的。尤其是像西兰花这一类的食材，最好用盐水泡上10分钟，如果你是饭店老板，你能有耐心做到吗？我家里有亲戚在做餐饮业，曾经告诫我尽量少在外面吃饭。所以，小伙伴们，先从尽量减少外食开始吧。如果真的不得已，只能外食，那建议大家尽量选择大
我国的营养学普及程度还远不够，从小到大，我们不缺吃不缺喝，但是却从来没有人教过我们应该怎么吃。
这些年我走过很多弯路，我发现，自己跌过的坑非常有代表性，许多朋友也都跌过或者正在跌。我的饮食习惯和理念，主要分为三个时期，总结起来就是：先求干净规律，再求营养健康，最后通过日复一日的实践，将这种饮食习惯内化为一种本能。
- 基础：干净规律
（1）干净
“干净规律”的饮食是一切的基础，在此之上才能谈营养健康，否则只是空中楼阁。 现在很多小伙伴喜欢吃外卖，沙拉类所谓的绿色健康食品更是受到年轻人追捧，但在我看来，这是一种伪养生。做过饭的小伙伴应该都记得，洗菜是一件多么费心的事，想想看，自己都不一定能洗干净能指望别人会尽心洗吗。
尤其是像西兰花这一类的食材，最好用盐水泡上10分钟，如果你是饭店老板，你能有耐心做到吗？我家里有亲戚在做餐饮业，曾经告诫我尽量少在外面吃饭。所以，小伙伴们，先从尽量减少外食开始吧。
如果真的不得已，只能外食，那建议大家尽量选择大品牌连锁饭店。首先，从经济学角度来说，一旦发生卫生方面的负面新闻，大品牌餐饮店的损失相比于不知名小店的损失，那是呈数量级增长的，因此，大品牌对于自身形象，是非常注重的。其次，大品牌更有实力选用先进的机器，清晰蔬菜。打个比方，在一顿kfc和不知名小店的外卖沙拉之间，我会选kfc。
（2）规律
规律吃饭主要指的是按时按量吃饭。千万不要不吃早饭！千万不要刻意节食！还有很多人忽略了一个问题：情绪性进食！我有段时间压力过大，出现了暴饮暴食的现象，也就是所谓的情绪型进食，后来意识到了问题，调整了好久，才有所好转。吃的太多或太少，对消化都不是件好事儿。而且，按时按量的规律进食，对于身体内生物钟的形成也是有益的。
如果你的食物来源能够保证比较干净卫生，进食也比较规律，我觉得大部分朋友应该都能做到，这个时候，就可以考虑营养的搭配问题啦。接下来我要用大部分的篇幅，尽量把我这些年的心得体会用清晰简易的方式教会给大家，力求简单明了好上手！实践出真知，咱们不说那么多花里胡哨的理论。
2. 进阶：营养健康2.1 三餐比例
首先是早中晚三餐的搭配问题，一些人说“要早餐吃好午餐吃饱晚餐吃少”，又有些人说“要442开”，还有的人说“要343开”，各种各样的理论让人云里雾里的，难免让选择恐惧症“从入门到放弃”。要我说，就一句话：三餐必吃，比例随意。
三餐必吃，是为了身体好，已有许多科学研究表明，不吃早餐会对胆囊和胃等器官造成伤害。至于三餐的比例，实在不必过于拘泥，因为毕竟每个人的作息不同，比如我，一般六点半起床，早餐必然要吃的很多，否则撑不过上午，有的朋友九点钟吃早餐，十一点吃午餐，主要工作时间在下午和晚上，还得早餐吃的像皇帝一样，那怎么撑的过下午和晚上呢。
每顿饭的比例随意，但是搭配一定要尽可能满足营养标准。
当你工作学业繁忙，实在无法兼顾营养均衡的时候，优先满足这个公式：“低糖低盐的粗碳水加优蛋白”，再说一遍：“低糖低盐的粗碳水加优蛋白”，重要的事情重复三遍：“低糖低盐的粗碳水加优蛋白”。
在此基础上，加一大把蔬菜。
再在此基础上，加一小份水果。
粗碳水：各种薯类（地瓜、紫薯、山药、土豆、玉米） 各种杂粮（糙米、燕麦、黑米）意大利面（长条面、通心粉、螺旋粉） 全麦面包（要仔细！易踩雷！但是最方便，烤面包机叮一下就好吃的不得了）
优蛋白：鸡蛋、牛奶（⚠️对痤疮不友好）、豆浆（性价比之选！）禽畜肉（鸡胸肉、猪肉、牛肉等）海鲜（低热量高蛋白好口味，虾仁、花甲、金枪鱼、鱼肉等）
大量蔬菜：中国膳食营养协会推荐约500g，不用那么严格，食堂的小伙伴尽量做到一天吃三份蔬菜，实在不行，四个半荤也行。注意：土豆、藕、山药、豆制品不算蔬菜！
一份水果：随意，选喜欢的吃，一份指大约一个拳头，比如一个橙子，一个苹果。
（1）低糖
烂脸的小伙伴们，别吃糖了，求求你们了，奶茶蛋糕巧克力，通通戒了吧。相信我，对于你的皮肤来说，多吃一口糖，毒过敷砒霜。用天然有甜味的食品代替吧，比如南瓜、红枣，或者是代糖。
（2）少盐
已有研究表明，高盐饮食习惯会刺激皮肤油脂分泌，和痤疮也有直接的联系。烂脸修复期间，饮食尽量清淡少盐。这儿有俩小技巧，一是自己做菜的时候，菜肴出锅再放盐，能够减少盐的摄入。二是食堂吃饭的小伙伴，可以端碗免（刷）费（锅）汤（水），涮涮再吃。
（3）少油
脂肪摄入也要控制，可以用各种调料制造丰富的味觉体验，来弥补油减少后的味觉刺激降低，比如：酱油/蕃茄酱/蚝油/干虾米/葱姜蒜/黑胡椒/孜然/咖喱等等。
接下来就是本文的精华啦，我积累了半年的素材，总结了一些实用好记的饮食搭配示例，都是些常见的食材，烹饪方式也比较简单快捷，不会占用太多时间，强烈建议大家拿小本本记下来！
我一般中午吃很多蔬菜，下午吃水果，所以早晚餐不想花太多时间，力求快捷简单营养平衡，不太在意风味，遵循的基本公式就是：粗碳水 优蛋白。给大家介绍几个早晚餐的搭配方案，很多食材都可以提前准备好，上班族们不用早起。
2.4.1 第一例：万能的三明治！三明治可以夹一切！如果余生我只能吃一样东西，我应该会选三明治，我一年365天，应该有360天都在吃三明治。不仅因为它——快手、便携、美味、实惠，而且只有你想不到的，没有它不能夹的。释放你们的想象吧，尽情发挥吧。
我的三明治一般有以下几样东西：
碳水：全麦面包/大列巴/大馍
蛋白：白煮蛋/煎鸡蛋/炒鸡蛋/火腿肠/鸡胸肉/金枪鱼/虾仁/酱牛肉/芝士片
蔬菜：番茄/黄瓜/生菜/胡萝卜/菠菜//杏鲍菇片
酱料：无糖番茄酱/低脂低糖沙拉酱/低脂花生酱/酸奶
加料：核桃碎/核桃芝麻粉/坚果碎/任何你想加的东西（eg：头天晚上的剩菜）
包装：保鲜膜/三明治包装纸/空气
接下来是show time
全麦面包放进烤面包机烤一下，抹上我喜欢的无糖番茄酱，铺上白煮蛋、西红柿片、火腿肠，再撒点核桃芝麻粉，盖上另一片面包，保鲜膜裹紧对半切开，就可以享用啦！这一切我只要5分钟。
有时候，头天的剩菜（红烧牛肉），切切夹进去
时间充裕的时候我会提前打好一杯豆浆，时间紧张就干脆用无糖豆浆粉冲一杯，或者直接来杯牛奶，这样就是一顿优秀的早/晚餐啦～
不喜欢大列巴的口感，可以换成紫薯全麦面包：
杯子里照旧是冲的无糖豆浆
中国胃的小伙伴，可以把碳水换成任何你喜欢的卷饼、切馍，就像这样，来一份中式三明治：
用菜市场买的烙馍代替了全麦面包
减脂的时候，我会做这种蔬菜很多很多的三明治，超大一个，饱腹感很强但是热量贼低，白煮蛋加各种各样蔬菜，我把它叫为“蛋蔬蔬“：
或者来一份开放式三明治，只用一片面包，减少碳水摄入，而且吃起来比较有仪式感，有法式风情，哈哈哈
偶尔中午犯懒，加上一份热菜，就变身完美的午餐啦～like this：
小锅是宜家的，煎个蛋撒点胡萝卜丝和火腿丁，完美
2.4.2 第二例：超快手的燕麦碗早上时间不够的小伙伴，这儿推荐一份3分钟解决的快手早餐——燕麦碗。
燕麦片和杂粮粉（我放的是芝麻核桃粉）热水冲开，香蕉切片加进去，来两勺奶粉，接下来就是：拌它！
味道香甜丰富，有果香奶香还有坚果香，而且饱腹感比较强，我一般还会加点核桃碎，这样吃的时候咀嚼口感更棒。时间不够，我早上基本就是来这么一份燕麦碗：
这些东西除了香蕉要现切，基本都是可以提前准备好长久储存的，一通操作下来，三分钟没问题。而且还很健康，有粗碳水、优蛋白、水果，甚至还有坚果，关键是真的很好吃啊！美中不足的是蛋白摄入稍微少了点，如果能再来个白煮蛋，或者网购的即食鸡胸肉，就完美了。
Little tips here：香蕉可以换成蒸熟的南瓜（同样可以提前蒸熟放冰箱），糖分更低，口感同样清甜；同理，乳糖不耐受的小伙伴，可以把奶粉换成豆浆粉。
2.4.3 第三例：午餐万能搭配公式午餐是我每天最重要的一餐，早晚餐没时间做蔬菜，我会把每天需要吃的蔬菜量都放到午餐。这一餐我会吃的很认真，不管是自己做还是在食堂吃，都会吃很多，当天有特别想吃但又不太健康的，也都会放午餐吃。总有一顿要满足自己的口腹之欲嘛，多花点时间多费点心也是值得的。这段时间gap在家，每顿午餐我都自己做。
不太会做菜的小伙伴，这儿推荐一个好用的午饭搭配制作方案，按照这个方案来，就是一顿非常优秀的营养午餐了。
（1）准备一拳你喜欢的瘦肉（鸡胸、猪肉、牛肉、虾仁等），切成片或者条，加一小勺料酒、盐、淀粉拌匀；
（2）搭配一大份你喜欢的蔬菜（绿叶菜、萝卜类、菌菇类、茄类等），洗净切成差不多的尺寸放进沸腾的热水焯一分钟，捞出来备用；
（3）热锅放一勺油，油热时下姜蒜等10秒，然后放入瘦肉翻炒30秒，翻炒途中不断加水，以使肉不粘锅为准；
（4）加入蔬菜继续翻炒1分钟，出锅前加酱油和盐调味。
再加一份主食，粗粮最好，米饭面条也可，注意量别太多。我所有的自制午餐基本都是以这个为主，偶尔觉得不够吃的时候，会搭配点汤或鸡蛋羹
我中午真的吃很多
有时候会把主食（面条最好）煮好后放进菜里一起翻炒下，于是就变身成这样子
减肥的时候，会做这道无米花菜炒饭，欧阳娜娜同款，食谱网上都能找到，非常好吃！
吃的时候挤点柠檬很有东南亚风味，超美味！口感和米饭很像
周末在家会腌点蔬菜，够吃一周的，腌菜只加了盐、醋和酱油，健康解馋下饭～
工作繁忙的小伙伴或者学生党们，也可以按照这个公式来搭配自己的午饭，请记住，我们的原则是：“低糖低盐的优碳水 优蛋白 大把蔬菜”
For example，我在食堂的时候，通常这么吃：
鸡肉丸和杂粮米饭是我自己做的，换成食堂的玉米地瓜之类就好，或者自己带两片全麦面包
实在嫌麻烦，白米饭也是可以的，中午一顿影响不大
注意，这儿的免（刷）费（锅）汤（水）是用来涮菜的，食堂太咸了……
忙到做不了饭的时候，我就在便利店解决：
伙伴们，把奶茶店的奶茶通通戒了吧，把隐形糖份爆炸的酸奶丢了吧，糖的罪恶程度不用我再多说了吧。幸运的是，这世上还有很多健康低糖的饮品，关键，还很便宜！
（1）豆浆
我超喜欢喝豆浆，方便的小伙伴，建议你们备个豆浆机，现在的豆浆机都很智能，迷你、静音，还能定时预约，这样你们就可以解锁豆浆的新世界啦。
我一般常喝的是南瓜豆浆和核桃芝麻红枣豆浆，亲测好喝，百喝不厌！
（2）拿铁
喜欢喝咖啡类饮品的小伙伴，完全可以自制啊，对于我来说，一个磨豆机加一个法压壶走天下，法压壶既可以做咖啡又能打奶泡，全能型选手。
还没来得及放图，回头补上~
觉得不够甜可以加大奶粉的用量，或放点代糖；对咖啡因过敏或者晚上也想喝的小伙伴，万能的淘宝买无因咖啡就好，虽然口感没有现磨的那么好，但是它方便啊，还不会失眠，想喝就喝。
这个过程可能比较漫长，刚开始会不习惯，但是不知不觉中，有一天，你会恍然间发现，不知从什么时候开始，这些已经成了你的习惯，你的本能。这一生这么长，别急，慢慢来。
