运动后肌肉疼痛如何缓解（运动后如何减轻肌肉疼痛）

运动后肌肉疼痛如何缓解（运动后如何减轻肌肉疼痛）首先要充分热身，让身体适应接下来的锻炼，先充分拉伸肌肉和筋膜，再活动关节，锻炼前做动态拉伸，锻炼后做静态拉伸，这个过程千万不能忽略。再给大家介绍一些应对运动中和运动后缓解肌肉酸痛的方法。三种肌肉酸痛原因中，最容易应对的是乳酸堆积导致的肌肉酸痛。主要办法是提高乳酸耐受力。我个人感觉通过有氧，尤其是跑步的方式提高乳酸耐受力更有效。增肌者，可能更倾向于在器械锻炼过程中逐步提高乳酸耐受力。不管是以有氧，还是以无氧的方式提高乳酸耐受力，都要循序渐进。我比较喜欢通过有氧的方式提高乳酸耐受力，也就是在逐步增加跑量和配速，有时候用hiit、法特莱克跑、变速跑的方法提高最大摄氧量的同时提高乳酸耐受力。如果摄氧量不足，在运动时身体比较容易进入无氧代谢状态，所以提高摄氧量对于减轻乳酸疼痛非常重要。耐力锻炼也非常重要。锻炼时把心率控制在最大心率的96%-100%之间，更有利于提高乳酸耐受力，但需要一定的锻炼经验，

几乎每一个人在运动后都会有肌肉酸痛的感觉，有的人锻炼强度较大，晚上睡觉时甚至会在一定程度上影响到睡眠，有的人虽然锻炼后当时肌肉不太疼，但是第二天，甚至第三天会感觉特别疼痛，严重的甚至影响正常生活，这就是迟发型肌肉酸痛。

练腿后第二天的样子

运动后，尤其是剧烈运动或者是没有锻炼经验的人在锻炼后身体通常都会产生疼痛，这种疼痛可能是局部的，也可能是弥漫性的，这种疼痛在停止运动后24小时内加剧，24-72小时内达到高峰，5-7天后才会消失。目前对迟发型肌肉酸痛发生的原因并不是十分明确，比较普遍的看法是运动时体内糖类在代谢后产生乳酸，乳酸堆积在肌肉中产生的疼痛，这种疼痛在24小时左右会消失；运动时肌肉纤维被撕裂，产生类似发炎的症状而产生的疼痛；运动后肌肉神经的改变，比如肌肉痉挛、疼痛等，三种原因都有相关研究报告作为支持依据。还有一种说法是锻炼时肌肉筋膜或结缔组织受到牵拉，产生撕裂，引起疼痛，我觉得很有道理。肌肉酸痛程度与锻炼强度和时间有关，其中强度是关键因素。运动强度过大，持续时间过长，在极端情况下还会导致肌肉横纹肌溶解，危及生命。

运动时和运动后必然会产生肌肉酸痛，是不可避免的，我们只能通过强化自己的身体，调整锻炼强度和时间来最大限度的减轻肌肉酸痛。下面介绍一下具体如何应对运动后的肌肉酸痛。

三种肌肉酸痛原因中，最容易应对的是乳酸堆积导致的肌肉酸痛。主要办法是提高乳酸耐受力。我个人感觉通过有氧，尤其是跑步的方式提高乳酸耐受力更有效。增肌者，可能更倾向于在器械锻炼过程中逐步提高乳酸耐受力。不管是以有氧，还是以无氧的方式提高乳酸耐受力，都要循序渐进。我比较喜欢通过有氧的方式提高乳酸耐受力，也就是在逐步增加跑量和配速，有时候用hiit、法特莱克跑、变速跑的方法提高最大摄氧量的同时提高乳酸耐受力。如果摄氧量不足，在运动时身体比较容易进入无氧代谢状态，所以提高摄氧量对于减轻乳酸疼痛非常重要。耐力锻炼也非常重要。锻炼时把心率控制在最大心率的96%-100%之间，更有利于提高乳酸耐受力，但需要一定的锻炼经验，而且持续时间不宜太久。

增肌者在器械锻炼结束，做完静态拉伸、活动关节之后，做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，目的是加速血液循环，将肌肉中的乳酸带离肌肉，也能起到缓解肌肉疲劳和部分减脂的作用。

运动时肌肉纤维、筋膜或结缔组织撕裂，产生的疼痛，目前并没有特别好的办法解决，其实这是很正常的现象，在增肌锻炼中更为明显，肌纤维撕裂后需要及时补充蛋白质和碳水来修复肌纤维，让被撕裂的肌纤维尽快被修复。还要早睡早上，肌纤维修复大多发生在睡眠时间，如果休息不好，身体得不到充分的恢复，疼痛持续时间会相应延长，也会影响肌肉恢复。增肌锻炼时每一块肌肉得到充分锻炼后，至少要休息72小时再进行下一次锻炼。身体需要逐步适应锻炼强度和时间。

再给大家介绍一些应对运动中和运动后缓解肌肉酸痛的方法。

首先要充分热身，让身体适应接下来的锻炼，先充分拉伸肌肉和筋膜，再活动关节，锻炼前做动态拉伸，锻炼后做静态拉伸，这个过程千万不能忽略。

锻炼要循序渐进，逐步适应锻炼强度，我曾经带美女一起锻炼，由于锻炼强度过大，只练一次，就让她基本告别健身房了，这个教训对我来说非常惨痛。

其次建议通过有氧运动的方式提高乳酸耐受力，尤其是跑步，还能提高最大摄氧量和耐力。

三是及时补充营养，尤其是蛋白质和碳水，也要注意补充维生素和矿物质等微量元素，营养要均衡，不能偏食。有时候过量运动会导致抽筋等现象，就是体内电解质紊乱造成的，及时补充钠、钾等微量元素非常重要，如果超过1小时的有氧运动，建议喝专业运动饮料补充电解质、热量等营养物质。

四是充分休息，肌纤维、各种激素大都在睡眠期间被修复或分泌，睡眠不好，尤其是失眠、缺乏深度睡眠都会影响身体恢复。有的人即使不锻炼，睡不好也会感觉身体特别疲惫。锻炼者更不能熬夜，要睡足7小时，深度睡眠最好在20%以上。

不能熬夜，22-23点之间入睡

五是按摩、泡澡，运动后泡澡能加速血液循环，把一部分乳酸从肌肉中带走，肌纤维撕裂痛在一定温度下会得到缓解。按摩可以是运动后按摩锻炼的肌肉，也可以每隔一段时间找专业按摩师按摩消除疲劳。有人认为器械锻炼后肌纤维被撕裂，此时按摩并不是最佳时机，而应该在锻炼后第二天或第三天进行按摩，也就是肌纤维被基本修复后再按摩，我觉得很有道理。我现在也改成在锻炼后第二或第三天按摩肌肉，一般用泡沫轴按摩。

泡澡、按摩

泡沫轴按硬度可以分为软和硬两种，较软的泡沫轴适合按摩浅层肌肉，较硬的泡沫轴适合按摩深层肌肉。

质地较软的泡沫轴

质地较硬的泡沫轴

国外很多职业运动员会采用超低温疗法恢复身体疲劳，把身体完全暴露在-140℃至-110℃下的超低温环境中，当人体内部经历低温-常温的剧烈变化时，身体内部的外周血管会根据温度的高低进行相应的扩张与收缩，这种扩张与收缩机制可以有效促进机体完成养分的内循环，以达到赛后迅速恢复身体机能的目标，国内一些运动员已经采用了这种方法缓解运动后疲劳。头条里的郭杰瑞在纽约也体验过这种方法，不知道国内健身房有没有提供这种服务，即使有费用也非常贵，普通人肯定不能经常使用。有人建议运动后冷敷缓解肌肉疲劳，原理和超低温疗法类似，但我没试过，不知道效果如何，我只在受伤后用过冷敷缓解疼痛。#健康真相馆#

超低温疗法