在家如何打造翘臀（时尚女生追求的美臀操）

在家如何打造翘臀（时尚女生追求的美臀操）1、双脚比肩宽稍小。挺直背脊，脸直前。在胸前双手交叉的话很容易取得平衡。背要直！不能弓背或翘起。▲以上是错误的示范。3.只移动髋关节，抬起臀部，以使从肩膀到膝盖都是一条直线。(收紧臀部的同时抬起，保持臀部用力的状态，很容易保持正确的姿势。)4.一边用力，一边慢慢地放下来，从地板上稍微浮起来的地方就停下来。Tips：

改善扁平的臀部，追求“蜜桃臀”，就开始跟着训练吧！

将多余的地方要收紧，在该有的部分要丰韵，才能起到美臀作用！同时纠正躯干和骨盆，及腹部周围的减肥效果！

“臀围升降机”

1.仰面躺着，把脚摊开到肩宽的程度后，把膝盖直朝上竖起来。(脚尖也直前)

2.手臂与肩宽左右平行放置。把手掌放在地板上，感觉到肩胛骨。

3.只移动髋关节，抬起臀部，以使从肩膀到膝盖都是一条直线。(收紧臀部的同时抬起，保持臀部用力的状态，很容易保持正确的姿势。)

4.一边用力，一边慢慢地放下来，从地板上稍微浮起来的地方就停下来。

Tips：

背要直！不能弓背或翘起。▲以上是错误的示范。

加强臀部肌肉训练

1、双脚比肩宽稍小。挺直背脊，脸直前。在胸前双手交叉的话很容易取得平衡。

2.把一只腿向后拉大，把腰放下来。前腿的膝盖尽量以90度为目标，笔直地坐下来，直到后腿的膝盖靠近地板为止。？(注意不要背部蜷曲或翘起)

3.让后腿慢慢恢复原状，相反的腿也同样进行吧。(各10次×3)

能消耗卡路里

“单腿漂移”

1.浮起一只脚站起来，把它的腿轻轻地弯起膝盖，拿到身体前面。

2.轻轻弯曲轴脚，一边将上半身向下放下，一边将浮起的脚向后拿去。(请将手直接向下放下，以免将手从轴腿上移开)

3.达倒上半身直到与地板平行。抬起的腿抬起，直到与地板平行。上身是直的。保持不被抬起的腿拉动。各10~15次3套左右为目标。

整理臀部的轮廓

“单腿下蹲”

1.只用一只脚站起来，轻轻弯曲膝盖。

2.把对面的腿向后拉。(腰部保持笔直)

3.双手放在前面很容易平衡。

4.在不给后腿增加体重的同时，慢慢弯曲前足侧的髋关节，使其下腰。

※要点：

下腰时，不要弯曲膝盖，而是要弯曲髋关节。关于单脚，以8~10次为3套为标准

臀部和身体的扭曲

1.仰面躺着竖起膝盖，手掌贴在地板上后，只移动髋关节，使从肩膀到膝盖都是一条直线，臀部向上抬起。(与[上面]中的臀部升降机相同)

2.就这样只把一只脚往上抬。(臀部保持弯曲OK)用力于躯干或臀部的肌肉，以保持骨盆的朝向吧。不好好支撑的话腰就会掉下去。

3.放下腿的时候，为了使用臀部的肌肉，要意识到要从卡托放下。

这项训练更注重姿势和形状(质量)，而不是次数。只要有使用了臀部肌肉的感觉就可以了。如果感觉用不好的话，也推荐拍视频确认姿势。

许多好莱坞明星，她们也经常在锻炼臀部和腿部，也是近年来大家所认识的。所以，时尚的女生们，都在追求！在日本早就流行一种“燃脂裤”，来帮助美女们实现美臀和美腿的愿望。

希望大家好好练，能帮助到大家！