维密天使瘦腰动作（维密天使同款运动）
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大家晚上好，我是小暖。距离维密走秀已经过去了好几个月，她们傲人的身姿却仍在脑海中挥散不去。不过如果我告诉你其实每个人都可以拥有她们的身材，你信吗？
今天我们就邀请了热爱运动的长腿翘臀美女Carmen，来跟大家分享一下她最近一直在练的“维密天使同款健身运动”——美丽芭蕾，来聊一下这个看着就很美，效果还很棒的运动应该怎么练起来。
话题发起人
Carmen_20
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Hi 我是Carmen。一枚擅长在家健身的人类。其实不单是我，身边越来越多人加入了健身大军当中，即使不去健身房，也会自己在家中跟着App练两下。不过相较于普通的塑形训练，今天想要给大家安利一个好玩好看的健身方法。就是连维密天使都在练的美丽芭蕾!
其实每个普通人都知道一些塑形技能，但是想让自己坚持下去就要找到快乐的源泉。跑步和做仰卧起坐虽然大家都会，但这种持续性的运动，常常会让人感到乏味，但如果你必须学习新的复合型动作，像跳舞或跆拳道，就会使塑形体验更加愉快，也更容易坚持。
维多利亚的秘密的天使们的身材相信是毋庸置疑的完美身材。可是每个超模背后，为了保持身材都有一段血汗史。打着维密名号的「美丽芭蕾」就是每年在维密大秀之前各位超模都会参加的一门形体训练。
美丽芭蕾是什么？
美丽芭蕾由玛丽·海伦·鲍尔斯（Mary Helen Bowers，人称MHB）创始，MHB在16岁就加入了纽约市芭蕾舞团。十年后，MHB退休并前往哥伦比亚大学进修。离开舞台的MHB开始不注意饮食，胖了不少，由于她既不想去健身房，也不想上芭蕾课，所以结合了古典芭蕾，创造了一套形体塑身的课程。MHB还曾经担任了娜塔丽·波特曼（《黑天鹅》女主角）一年的芭蕾导师。
芭蕾本身属于很优雅的运动，所以除了减脂之外，芭蕾的动作对调整身形仪态、提升气质都有帮助。Lily Aldridge、Erin Heatherton和Lindsay Ellingson，在Victoria’s Secret 开秀之前，都会利用芭蕾来做准备。其中Candice Swanepoel是最爱以芭蕾做为健身的运动的维密天使了。
△Alessandra Ambrósio的Instagram上就有晒出集训的图
美丽芭蕾很芭蕾，好看但又不像芭蕾那么难，只是摘取了芭蕾舞基本功，变形成健身动作。当然，如果是一个人在家中学习看视频学习的话，别忘了运动前要热身，运动完要拉伸，不然很容易运动损伤，尤其是芭蕾这种关节动作比较多的运动。
曾经有人戏言“有了翘臀就踏进维多利亚的秘密秀场半步”，维密天使们最吸引人就是她们的臀腿、腰和手臂的精致比例。美丽芭蕾也是集中于锻炼这几个部位的肌肉。
69集视频花样锻炼各种部位
教程网上也有许多，我现在在用的是这个：
B站视频（AV5800106）http://www.bilibili.com/video/av5800106/index_1.html
69集视频里，我推荐大家先看“57.如何完美你的形体”“58.芭蕾小窍门”和“59.芭蕾小窍门2”这三个视频实际做的时间可能不到10分钟，动作很简单，主要是针对塑形并且了解如何做好芭蕾的动作，然后我们的征程就要开始了。
视频列表里24、25、26分别是三种不同的拉伸，是每天训练前后都需要用到的。泡沫轴拉伸适合于动作结束之后放松，热身拉伸适合于动作开始前热身，而芭蕾舞伶拉伸则适合于——专业芭蕾舞者。
因为臣妾真的做不到啊啊啊啊啊啊！
刚开始身子不软的时候每次拉筋都是一次折磨……后面拉伸手臂、打开臀部的动作都比较容易，但打开臀部那里……我的身体是拒绝的！
翘臀马甲线 - 维密系列
然后我们就可以开始尝试目标中的维密身材秘籍！
为了塑造维密傲人的臀部和人鱼线马甲线，动作都集中针对了臀腿部位外加上核心肌群的练习，同时又有很多全身的燃脂类动作。值得一提的是很多动作虽然练习的是你的臀腿或者手臂，其实都会调动你的核心肌群。
如上图这个“芭蕾下蹲”的动作中，虽然以臀腿为主要锻炼部位，但是整个人的核心肌群都是收紧的，双手抬起，也锻炼了臂力。这个动作就很芭蕾很好看又不难。
这种复合型的动作可以缩短锻炼的时间，提高效率，事半功倍。
效果一晚就出来 - Blast系列
不过小声告诉你，维秘系列是最简单的一套，初学者可以从这套开始，运动量较小……然后就是很受人欢迎的Blast系列（中文译名“身体爆炸”）！包括b1天鹅臂，b2腰臀练习和b3、b4两个腿部练习，非常累，真的会叫出声，但是效果比较明显。
特别推荐Blast系列中天鹅臂的动作，看上去真的很优雅。有网友声称“脖子变细了“”肩膀变薄了“”锁骨突出了”。真实与否你快去试一下就知道了。不过天鹅臂的动作真的很美，做完之后整个人都挺拔了不少。做完之后，可以去看一下“37.如何最优化天鹅臂”，让你的动作更完美。
练完就饿 - Classic系列
虽然身体爆炸听起来挺吓人的，但是，相信我，它还不是最累的那一套。一起再来上一级，Classic（中文“全身训练”）系列！请看图！
好了好了我怕你们被吓跑了。不过这套动作真的是非常棒！刚做第一天一下子就有效果了，我晚上要睡觉的时候，感觉特别特别饿！
其他训练的方式也大同小异不过就是动作不同就不多说了，不过做完以上两个系列，我相信任何一个课程对于你来说都是天空飘来五个字儿“那都不是事儿”！（谁说的！我做完很饿！）
除了局部塑形的动作之外，还有全身同时锻炼的动作比如心肺功能训练（MHB都在喘，难道还不够累吗）、动感大弓步、动感天鹅臂等等。实在是说不完了。
除了准备好累瘫，还要准备什么
最后还要简单说一下装备，我们必须准备的是瑜伽垫（不要太光滑）、猫爪鞋（防滑，更好地绷直脚尖）、吸汗材质的上衣和紧身裤子（方便看腿部动作），猫爪鞋长这样：
虽然一共有69集视频，但是每集在5到20分钟不等，建议大家一周锻炼六天，剩余一天休息。动作虽然都不难，但是一天做两三集到后面动作就不容易做饱满。跟MHB的专业素养不同，我等凡人，就不必强求自己了，只要以避免运动损伤为前提，尽量跟上动作，就能有很好的效果了。
温馨提示，以上所有动作，第一次做都会有想要让你报警的冲动。请各位要控计里计几。
不过看到Candice Swanepoel都在惊叫“Ow！”感觉自己在家叫出声来也不是很丢脸了是不是。
在练习过程中如果在短时间之内，体型没有较大改观也不要气馁，对于芭蕾的学习，除了对于局部的塑形比如天鹅臂或者人鱼线这些效果以外，最大的收获其实是身姿的改善。学习了之后不会驼背，整个人精神多了，气场也会强很多。
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