杰夫jeff五分钟腹肌训练（Jeff-腹肌训练计划）

杰夫jeff五分钟腹肌训练（Jeff-腹肌训练计划）第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作，它能很好地锻炼到我们的下腹部。（二）仰卧举腿在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。还有一个问题就是呼吸的问题，为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话，腹腔里会留着我们的空气，这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话，我建议你每一

身体稳定性是健身的基础，所有的动作都会需要核心力量的稳定，先从女生版开始

（一）仰卧卷腹

第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。

首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。

在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。

还有一个问题就是呼吸的问题，为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话，腹腔里会留着我们的空气，这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。

我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话，我建议你每一组尽量做到力竭。

（二）仰卧举腿

第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作，它能很好地锻炼到我们的下腹部。

首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。

我建议初学者还是一样安排 3-4 组，每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去，这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强，你可以变化动作，增加负重也好，增加难度也好都可以。

（三）仰卧转体

第三个动作我们来学习一下仰卧转体，它主要是锻炼我们的腹斜肌，也就是我们常说的两侧的赘肉。

首先我们要仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。

在家里练的时候，如果觉得这样做比较轻的话，你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重，把它举起来，给你的转体加一点重量，这样的话锻炼的效果会越来越明显。

我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。

男生版：
这一次针对腹肌的训练，Jeff会从以下两个角度来说，一个是训练顺序，另一个就是腹肌的训练功能。具体内容就是在下方：

腹肌训练顺序如下：

#1从下到上

#2从下到上旋转

#3腹斜肌

#4中程

#5从上到下旋转

#6从上到下

#7前锯肌

腹肌功能如下：

#1脊柱弯曲

#2脊柱伸展时的稳定性

#3对抗侧倾

#4对抗旋转

#5旋转稳定性

#6旋转爆发力

腹肌解剖学结构：

#1腹直肌

#2腹斜肌（腹外斜肌/腹内斜肌）

#3腹横肌

#4前锯肌

训练计划：

#1从下到上

新手版：孤立控制反向卷腹

老手版：悬挂X型举腿

#2从下到上旋转

新手版：坐姿举腿画圈

老手版：悬挂旋转举腿

#3腹斜肌

新手版：坐姿肘碰膝卷腹

老手版：龙卷风左右砍

#4中程

新手版：俯卧异侧肘碰膝

老手版：剪刀腿V字起身

#5从上到下旋转

新手版：橡树弹力带侧步走

老手版：大锤摇摆

#6从上到下

新手版：单倍阻力弹力带卷腹下拉

老手版：双倍阻力弹力带卷腹下拉

#7前锯肌

新手版：平板支撑起

老手版：平板支撑出拳

最终计划安排：

新手版

#1孤立控制反向卷腹30-60秒

#2坐姿举腿画圈30-60秒

休息30秒

#3坐姿肘碰膝卷腹30-60秒

#4俯卧异侧肘碰膝30-60秒

休息30秒

#5橡树弹力带侧步走30-60秒

#6单倍阻力弹力带卷腹下拉30-60秒

#7平板支撑起30-60秒

老手版

#1悬挂X型举腿 30-60秒

#2悬挂旋转举腿30-60秒

休息30秒

#3龙卷风左右砍30-60秒

#4剪刀腿V字起身 30-60秒

休息30秒

#5大锤摇摆30-60秒

#6双倍阻力弹力带卷腹下拉30-60秒

#7平板支持出拳30-60秒

翻译不易，如果大家觉得这视频对你有帮助，就转发到朋友圈，让更多的人看见；希望你喜欢Jeff的视频