如何在两个月之内减脂练腹肌（在减脂的前提下）
如何在两个月之内减脂练腹肌（在减脂的前提下）说了这么多，来分享一组相对简单的腹部训练动作吧，配合减脂，或者是在减脂以后，每个动作15-20次，每次训练15分钟左右，隔天练一次，坚持下去，就会看到不一样的效果。那么，如何训练腹部肌肉，提高训练效率呢？也就是说，在减脂的基础上，让腹部变得相对发达，让腹肌厚度有所增加，才会让出现的马甲线变得更为清晰。其实对于一些有着一定健身基础的朋友来讲，并不是特别关注对于腹肌的训练，因为从整体训练效率上来看，腹部训练并没有优势，相比之下，在一些复合动作当中，腹肌也能得到很好的刺激，并且其训练效率还会更高，所以对于有健身基础的人群来讲，是否训练腹肌则要看心情。但是，对于基础较差还想要让腹部肌肉清晰的人群来讲，腹部训练就很必要了，因为腹肌训练相对简单且容易执行，一些自重的训练动作就可以基本满足我们需求。
当我们对自己的身材有一定的要求之时，除了变瘦一些，就是让身材更为匀称一些，此时想肚子的想法就会出现，因为腹部的形态对整个外形的影响很大，不仅如此，随着大肚子的逐渐变小，我们的要求又会进一步提升，就会想要让腹部变得平坦紧致，线条清晰，此时又应该怎么做呢？
有人说，想要腹部平坦，马甲线出现，减脂就可以了，还有人反其道而为之，想着通过什么样的动作减掉大肚子。所以接下来就说一说关于马甲线的一些问题。
第一：减脂是马甲线出现的前提的确，想要马甲线出现，减脂是必须要做的事情，体脂率下降是马甲线出现的前提，而减脂的目的就是减掉腹部脂肪，随着腹部脂肪的慢慢减少，马甲线就会慢慢显现，所以，当我们想要马甲线出现之时，首先要做的就是控制好饮食，然后配合规律的运动来使热量缺口出现。在这个过程中，如果时间允许也可以把腹部训练加入其中。如果时间不允许，也可以把腹部训练放在减脂之后来做。
当我们想要减掉自己的大肚腩之时，要做的并不是腹部训练，因为腹部训练针对的目标是腹部肌肉，在热量缺口不存在的情况下，腹部训练做得再多也不会减掉腹部脂肪，当然，它会让腹部肌肉变得相对发达一些。
也就是说，在减脂的基础上，让腹部变得相对发达，让腹肌厚度有所增加，才会让出现的马甲线变得更为清晰。
其实对于一些有着一定健身基础的朋友来讲，并不是特别关注对于腹肌的训练，因为从整体训练效率上来看，腹部训练并没有优势，相比之下，在一些复合动作当中，腹肌也能得到很好的刺激，并且其训练效率还会更高，所以对于有健身基础的人群来讲，是否训练腹肌则要看心情。
但是，对于基础较差还想要让腹部肌肉清晰的人群来讲，腹部训练就很必要了，因为腹肌训练相对简单且容易执行，一些自重的训练动作就可以基本满足我们需求。
那么，如何训练腹部肌肉，提高训练效率呢？
- 把动作做标准是前提，在训练开始之前，就要熟悉动作要领，了解其训练目标，然后在训练过程中主动体会，感受目标肌肉的收缩与伸展。
- 所选动作要全面而非多，要对整个腹部肌肉得到全面的刺激，比如针对于腹直肌上侧的卷腹类动作，针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，针对于腹斜肌的转体和体侧屈类动作，针对于腹肌深层的核心类动作。
- 选择有一定难度但还能标准完成的训练动作，而不是难的动作，当然也不是简单的动作
- 做到主动控制，做到目标肌肉主导发力，而不是依靠惯性完成动作
- 重视休息，隔天练一次的频率比较好，而不是天天练
- 随着能力的提升，逐步调整训练动作，比如选择难度较大的动作，缩短动作间的休息时间，负重训练等，这样会让腹肌得到更好的刺激，当然，如果可以将训练向全身扩展，向大肌群和复合动作转移。
说了这么多，来分享一组相对简单的腹部训练动作吧，配合减脂，或者是在减脂以后，每个动作15-20次，每次训练15分钟左右，隔天练一次，坚持下去，就会看到不一样的效果。
动作一：腹肌激活
- 仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢向上抬起，让大腿垂直于地面，让小腿平行于地面
- 保持身体稳定，保持下背部贴地，然后卷起上背部并保持，下巴微收、颈部不动，双臂位于身体两侧伸直
- 在此基础上，保持身体稳定不要晃动，双臂上下摆动，来激活腹部肌肉
动作二：屈膝两头起
- 仰卧，下背部贴地，双腿屈膝并反弓，双脚微微离地，双手置于耳旁
- 保持身体稳定不要晃动，保持下背部贴紧地面，腹肌主导发力带动双腿向胸部方向抬起，同时上背部与头部向上卷起
- 动作顶点稍停，让腹部肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：仰卧单车
- 仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，下巴微收，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部全程贴地，侧腹部肌肉发力带动一侧肩膀向侧前方卷起，同时对侧腿提膝向胸部方向抬起，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：反向卷腹
- 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚微微离地
- 保持上半身稳定，下腹部肌肉发力带动双臂向上卷起，至自己能做到的幅度
- 然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地，让腹部肌肉保持持续紧张的状态
动作五：俄罗斯转体
- 坐姿，双腿微屈、双脚脚跟着地，上半身微微后倾，腹部收紧，双手置于体前
- 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，双手随着身体动作向侧方移动
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作六：仰卧交替摆腿
- 仰卧，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂位于身体两侧支撑身体，双腿伸直并拢向上抬起，至与地面约30度角
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双腿左右交替摆动
- 保持均匀速度，保持下背部全程贴地
动作七：仰卧抬腿保持
- 仰卧，下背部贴地，双肩与头部离地，双臂位于身体两侧伸直，双腿伸直并拢向上抬起，
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持动作
总结
当我们想要练出马甲线之时，首先要做的并不是腹部训练，而是要评估自己的体脂率，看是否需要减脂，而减脂需要的也不是腹部训练而是热量缺口，随着体脂率的慢慢下降，再将目标向腹部训练转移，这样在方向上才不会出现偏差，才能获得相对理想的效果。
作者：十月知行
#头条创作挑战赛#
