三大经典自重训练（想办法让自重训练更加高效）

三大经典自重训练（想办法让自重训练更加高效）注意手掌的姿势正面看起来应该是这样①5min热身，拉伸，扭腰，旋转关节（手腕，肩，脚踝），避免训练中受伤②90°Pushup：5×2（高难度倒立撑动作，每组只做两个）

想办法让自重训练更加高效——把动作组合在一起练习

比如，先热身、三组俯卧撑、再三组引体、最后三组深蹲，完成训练

这可以说是最简单的组合方式

是的，俯卧撑和引体都很重要，但是你需要再加上一些高技巧（协调性很高的动作）来练习，这样才是“高效”！

①5min热身，拉伸，扭腰，旋转关节（手腕，肩，脚踝），避免训练中受伤

②90°Pushup：5×2

（高难度倒立撑动作，每组只做两个）

正面看起来应该是这样

注意手掌的姿势

（最低点会稍微向外旋转，但不影响动作的流畅性）

③L-sit吊环偏重引体：3×5

（注意利用吊环的旋转来更顺利完成动作）

④360°（前＋后）水平练习：5×2

前水平举腿至杠前，脚移至杠后

慢放成后水平

从最低点用腰力拉回杠上

脚穿过杠，再前水平慢放回悬吊状态

这样为一个动作反复

⑤吊环L-sit：4×20s

（在吊环上完成L-sit比在平地上要难得多，需要额外用力维持吊环稳定）

⑥Mechanical Advantage Pushup：5×3

⑦双立臂：3×8

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能从头到尾标准完成这样一个高阶自重组合练习，是非常不容易的

动作类型很多，双立臂，举腿引体，倒立撑这些都是需要纯粹力量的；

再加上前后水平，俄式俯卧撑的变式这些高技巧，对腕关节，还有肩部关节的要求也是不可小觑

（我似乎已经听到你们内心的呐喊声了：“小编，臣妾做不到！”）

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