健身小白的零基础在家健身小常识（健身新手如何开始自己的健身之旅）

健身小白的零基础在家健身小常识（健身新手如何开始自己的健身之旅）所以在我看来很多健身的朋友，大多数都是三分钟热度，甚至网上的段子说的拍照一小时，健身五分钟，我在健身房看过很多，很多人都是败给自己的意志力，或者说人的身体是极其聪明的，因为一旦你进行一些需要意志力的事物时，你的身体会给你传输一种，自我保护和防御的一种讯息，最常见的就是身体不适，无力，劳累等感觉。我的室友作为一个新手，包括我自己第一次进入健身房，一定会有小小的紧张，毕竟有些健身大佬，穿着健身背心，露出粗壮的手臂，卧推的时候伴随着轻轻的低吼身，那感觉就觉得好牛批的样子，让自己作为一个菜鸟，有点无法适从，由于从来没有接触过健身的东西，第一次走进健身房常常是东摸摸西看看，这里器械捣鼓两下，哪里器械搞两下，就马上走人了，一段时间下来，就自己为健身房捐钱一样浪费了自己的钞票，而我的室友作为新手也是这样，由于体质有点肥胖，经常搞了两下就已经累的气喘嘘嘘，坐在那里玩起了手机，吹着风，不动了，然后由于从来没

由于短视频的爆发，我们经常能在各大平台的短视频中看到帅气的肌肉型男或者身材前凸后翘的小姐姐

特别是他们的身材比例，让人感觉真是恰到好处，该粗的地方粗，该细的地方细，哈哈哈，有点跑题了哈。

而每次躺在沙发或床上的我们，每次观看那种训练视频或集锦，经常会热血沸腾，眼神里充满了期待和羡慕，但是摸摸自己的肚子，看看镜子里的自己，该肥的地方都挺肥，不该肥的地方也挺肥的。

当你下定决心，决定从今天开始，然后趴在地上刚做几个俯卧撑，做几个仰卧起坐，就对自己说不行了不行了，然后回到自己的沙发重新躺着。

生无可念

关于健身，说到底我们不是不想动，而是自己的惰性太强，好的身材，当然不是唾手可得，记得大学期间，大多数人每天都是看电视、电影，打游戏，做地地道道的肥宅，很多人读大学都不够自律，一整个学期下来很多人经常胖的面目全非，而我的室友真的是典型人物，刚进大学130斤左右，一年下来160斤左右，真的就是看到他像吹气球一样胖起来，读大学了，不比当年高中时期，每个月都有定时的伙食费，加上现在外卖行业发达，常常炸鸡、烤串走起来，桌上再来一瓶肥宅水，那感觉真的是美滋滋，LOL到深夜再来一桶泡面，感觉生活赛神仙。

但是长期的熬夜和暴饮暴食，身体肯定会亮红灯，我的室友有天突然发现自己关节部位出现莫名的疼痛，有时候脚背肿也肿的很大，半夜经常也会痛的受不了，后来去医院一查居然得了痛风，20岁出头的人，居然得了痛风，自己完全不敢相信，医生对他说，要他少吃肉和高热量的食物，少熬夜，适当的进行体育锻炼，对于一个生活曾经赛神仙的人，要他的生活突然来一个大转变，他完全无法接受，但是生活中很多的人，都是不到黄河心不死，身体没有亮红灯之前，很少人能迷途知返，我作为一个体育锻炼爱好者，很喜欢户外活动，在学校的休息课余时间，大多数把时间花在了篮球和健身方面，一是为了锻炼身体保持健康，二是为了保持充沛体力和精神，相比和室友他们花很多时间放在游戏和睡觉上面，我更喜欢走进健身房和操场上面，对于那个得痛风的室友，他决定改变自己，去我常去的健身房办了一张健身卡。

我的室友作为一个新手，包括我自己第一次进入健身房，一定会有小小的紧张，毕竟有些健身大佬，穿着健身背心，露出粗壮的手臂，卧推的时候伴随着轻轻的低吼身，那感觉就觉得好牛批的样子，让自己作为一个菜鸟，有点无法适从，由于从来没有接触过健身的东西，第一次走进健身房常常是东摸摸西看看，这里器械捣鼓两下，哪里器械搞两下，就马上走人了，一段时间下来，就自己为健身房捐钱一样浪费了自己的钞票，而我的室友作为新手也是这样，由于体质有点肥胖，经常搞了两下就已经累的气喘嘘嘘，坐在那里玩起了手机，吹着风，不动了，然后由于从来没有锻炼过第二天，伴随的酸痛，让他马上打起了退堂鼓，觉得运动还是不适合他，于是暂时地放弃了锻炼，决定先控制自己的饮食，不再胡吃海塞了，我相信绝大多数的朋友可能也是这样的。

所以在我看来很多健身的朋友，大多数都是三分钟热度，甚至网上的段子说的拍照一小时，健身五分钟，我在健身房看过很多，很多人都是败给自己的意志力，或者说人的身体是极其聪明的，因为一旦你进行一些需要意志力的事物时，你的身体会给你传输一种，自我保护和防御的一种讯息，最常见的就是身体不适，无力，劳累等感觉。

但我觉得健身需要正确的打开方式，最重要的就是在健身方面有成就感，给你带来身体上的变化，才是让你持之以恒的唯一办法（当然需要时间坚持，有一定的意志力），中国的健身行业虽然在迅速崛起，但是相比欧美国家，我们还是落后很多的，毕竟国外健身房到处都是，中国的国粹麻将，可能到处都是，在我家这边，最多的可能就是麻将馆了，外地人来了都说，你们这边体育锻炼的人太少了，麻将馆倒是每天爆满，我自己都是一脸尴尬。

现在正是疫情期间，相信很多人都没法去健身房，但是在疫情期间我也没有闲着，开始我的徒手健身，相比健身房里利用器械，我们没有器械来进行训练，那自重训练就是很好的锻炼方法，而自重也是新手不需要去健身房就能有锻炼体验的好方法，只需要一块空地，和时间投入就OK，比较常见的徒手训练就是俯卧撑，引体向上和单腿深蹲，有时候我觉得训练其实不需要太多的形式化，越简单的进行就可以，也不需要太多的准备，你只需要一个空旷的场地，家里的客厅就可以，一个比较空闲的时间，就可以马上开始你的体育锻炼。

一、热身

热身我觉得是一直被新手忽视的一个环节，很多新手锻炼的时候，经常不热身就开干，结果发现做几个俯卧撑就累的要死，而且感觉发不出力，或者在健身房练一些器械也完全发不出力，这是因为你没有进行热身环节，任何的体育锻炼都必须进行热身过程，热身可以称作准备活动，就是你上体育课之前老师经常会带着你做的准备活动，我觉得准备活动是非常重要的一个环节，热身的活动，可以调整中枢神经系统的兴奋水平，增强氧运输系统的机能，升高体温，降低肌肉的粘滞性（这也是为什么一些人，跑步之后会感觉到神清气爽，身体极其放松的感觉，所以有些人特别喜欢慢跑活动，因为慢跑活动也属于热身的一种方式），热身之后可以避免你在训练或者进行运动锻炼的过程中发生运动损伤，以俯卧撑为例，比较常见的损伤就是肩袖损伤和手腕关节损伤，如果你做俯卧撑不进行热身，用力过猛或者强行锻炼长期发展下去会容易出现肩袖损伤和手腕关节损伤，当然不同的训练部位，你也可以针对你的训练内容，进行一些部位针对性的热身和拉伸，可以避免不必要的损伤。

二、进行训练

徒手的上肢训练主要以推、拉动作为主，常见的推就是俯卧撑，拉的动作就是引体向上，相信很多新手朋友如果能从这些简单的动作开始，相信是很好的开端，所以下面就给大家介绍一下如何去将引体向上和俯卧撑做好。

（1）如何做一个标准的俯卧撑

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线（切记千万不要塌腰！对你的腰椎有损害）

双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，我们可以做一个退阶的训练动作，就是跪姿俯卧撑，如果家里有瑜伽垫可以是膝盖跪在瑜伽垫上，如果没有，可以借用拖鞋或者废弃的衣服、毛巾等柔软的物品都是可以的。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法，我觉得跪姿俯卧撑对新手是相当友好的训练方式。

俯卧撑或跪姿俯卧撑：4~5组 每组15个 （每组休息间隔1分钟或30秒）

当然训练的组数和个数都是因人而异，我的这项组数和个数推荐，只是针对新手的训练量，你可以根据自身力量水平，增加或减少，伴随着你力量和水平的增长，你可以多加几组和个数，当普通的俯卧撑不能满足你的时候，你可能需要进行负重俯卧撑才能不断的进步。

注意：对于新手而言正确的动作是非常重要的，也是你能持之以恒一直锻炼下去的重要开端，正确的动作能避免你发生运动损伤，很多朋友就是锻炼不成功就算了，反而把自己搞受伤了，从此断了体育锻炼的念头，要知道体育锻炼是不会伤害你，错误的动作是可以对你造成严重伤害的。

（2）如何去做退阶版本的引体向上

对于新手，绝大多数的人是做不标准的引体向上的，甚至有些健身很长时间的一些朋友，也只能勉强的做几个，但是引体向上是徒手训练的一个黄金动作，但是做不了怎么办，标准的引体向上来不了，咱们就从退阶的训练动作开始，那就是澳式引体。澳式引体向上又称自重划船，开始于身体悬空在大约与腰同高的水平单杠之下，做类似反向的俯卧撑动作。

因为脚支地，所以动作不算难，对新手也是相当友好的动作，但是澳洲引体向上很多有点锻炼基础的人都看不上，但是我认为这个动作其实不应该被低估，它能强化胳膊、腹肌，甚至是握力，还能有助于改善你的姿势，为你提高动作质量有很大的帮助，甚至很多的女性朋友也可以进行这种拉力性训练。

澳式引体：4~5组 每组15个（每组休息间隔1分钟或30秒）

引体向上作为自重的黄金动作，在提升臂力和握力都是有很大的好处，毕竟健身房很多的器械都是手握式的，很多的动作都是推、拉的动作。因此握力也就是你的小臂力量，能帮助你在健身房使用一些器械能提供一些突破。当初在健身房我的卧推力量没法突破的时候，我尝试去提高自己的小臂力量，来帮助自己突破自己的重量极限，在一定程度上还是有帮助的。

总结：无论男性还是女性，我觉得体育锻炼都是必要的，但是很多人经常被自己打败，想跑步了说家附近没有田径场或者家里没有跑步机，想去健身房又嫌弃天气冷或者天气不好，而徒手健身的好处，就在于真的只要有一块空地随时随地都可以做起来，若你能坚持做一段时间你肯定会看到一些身体变化，当然你在短视频里看到的型男和身材姣好的美女，都不是短时间内的结果，那都是日积月累出来的效果，如果你打算短短几个月出来巨大的效果，除非你天赋过人，本身底子和基础比较好，不然很难在短时间出来效果，这也是为什么很多朋友在观看一些视频跟着上面一起做，做了很长一段时间自己的身体也没有变化，毕竟练是一回事，还有你的饮食也相当重要，不吹牛的说即使你不练，饮食做的相当好的真的也是可以瘦的，但是你只是练，而不控制饮食，就算你练的再好，也很难出效果，简单说法就是“三分练七分吃”但是这个“三分练七分吃”是有针对性的，你要依据你的需求而定，你是要增肌，还是减脂，还是塑形（毕竟塑形塑造的好，体重没很大变化，但是整个人就是看起来瘦了且苗条，粗俗点讲就是肥肉紧致了）等等，都有不同的饮食讲究。

最后上一个我最喜欢的街健大神【纹身哥克里斯】的健身视频供大家浏览分享。

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