泡沫轴锻炼肌肉怎么做（14个泡沫轴动作放松全身）

泡沫轴锻炼肌肉怎么做（14个泡沫轴动作放松全身）动作6：放松骶髂关节动作5：放松腰方肌动作1-2：放松上中背部动作3：放松前锯肌动作4：放松下腰背部

练瑜伽，我们经常会看到很多伽人和老师，在练习前后会用滚泡沫轴放松，那滚泡沫轴到底有什么益处呢？

其实，这是一种对筋膜和肌肉很好的放松方式。

和按摩一样，滚泡沫轴通过对筋膜施压的方式，可以刺激筋膜的新陈代谢，补充水分和营养供给，促进肌肉中的废物代谢，降低肌肉和筋膜的粘连，有效恢复肌肉弹性，更好的发挥其功能。

所以，今天跟大家分享14个泡沫轴动作，可以有效的放松全身肌肉和筋膜，练完比按摩还舒服。

动作1-2：放松上中背部

• 泡沫轴放在上背部
• 仰卧在泡沫轴上
• 双手放在头部后侧
• 前后滚动，直到上背部完全放松

• 将泡沫轴放在中背部
• 双手放在头部后侧
• 呼气，胸腔打开，头部有控制的下落
• 吸气，微收下巴，头颈带领胸椎向上
• 重复练习8-10次

动作3：放松前锯肌

• 侧卧，将泡沫轴放在
• 腋窝下方前锯肌的位置
• 呼气，前后滚动，直到放松
• 换另一侧

动作4：放松下腰背部

• 小桥式仰卧在垫面上
• 将泡沫轴放在下腰背部
• 呼气，转动骨盆向后抬起髋部
• 呼气，臀部有控制的放松下落
• 重复练习8-10次

动作5：放松腰方肌

• 侧卧，将泡沫轴放在侧腰
• 肋骨下方的位置，小臂支撑垫面
• 呼气，前后小幅度滚动
• 直到放松，换另一侧

动作6：放松骶髂关节

• 仰卧在垫面上
• 将泡沫轴放在骶髂关节的位置
• 屈双膝，双手抱住小腿前侧
• 左右摇晃，直到放松

动作7：放松臀部

• 坐立在泡沫轴上
• 屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面
• 将右小腿放在左大腿上
• 左手放在右小腿上或者身后
• 前后缓慢而有控制的滚动
• 直到臀部彻底放松，换另一侧

动作8：放松髂腰肌和腹股沟

• 将泡沫轴放在右大腿髋部前侧
• 以及腹股沟的位置
• 慢慢的滚动直到完全放松
• 换另一侧

动作9：放松大腿前侧

• 俯卧在垫面上
• 将泡沫轴放在大腿的前侧
• 双双手肘支撑在垫面上
• 收紧核心，利用身体的力量
• 前后滚动，直到大腿前侧放松

动作10：放松大腿内侧

• 俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面
• 屈左膝向外打开（趴青蛙的动作）
• 将泡沫轴放在大腿的内侧
• 滚动大腿的内侧
• 直到大腿内侧完全的放松，换另一侧

动作11：放松大腿外侧

• 将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部
• 上下滚动，直到大腿外侧及髋部外侧
• 完全放松，换另一侧

动作12：放松大腿后侧

• 将泡沫轴放在大腿后侧
• 双手支撑在身体后侧，抬起臀部
• 前后滚动，直到大腿后侧放松

动作13：放松小腿

• 坐立在垫面上
• 将泡沫轴放在小腿的后侧
• 双手放在身体的两侧
• 慢慢的抬起臀部，前后滚动
• 直到小腿后侧放松
• 可以双侧同时放松
• 也可以一条腿放另一条腿上单侧放松
• 更有感觉

动作14：放松手臂和肩部

• 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
• 双手放在泡沫轴上，呼气，向前滚动泡沫轴
• 身体前屈向下，吸气，还原
• 重复练习8-10次

PS：注意滚动的时候，不需要太用力，筋膜喜欢类似于挤海绵的那种感觉，轻轻的滚动即可。