跑步机爬坡算不算练腿（听说是肌肉绞肉机）
跑步机爬坡算不算练腿（听说是肌肉绞肉机）下坡跑训练有很多不同的方法，最常见的是三种：※ 上图展示了下坡跑前后的腿部肌肉状况。依次是下坡跑之前、刚刚跑完下坡（肌肉结构被破坏）、跑完后1天（肌肉组织损伤更严重）、跑完14天以后（肌肉已经完全恢复，纤维排列整齐）。通常情况下，我们会觉得，练得越狠，延迟性肌肉酸痛（DOMS）越严重，有时甚至第二天根本起不来床。下坡跑并不简单，最主要的原因就是，下坡跑会造成更多的肌肉损伤。当你已经跑了一段爬升很大、距离很长的山路，双腿已经有些麻木，止不住地打颤，这种感觉就是肌肉损伤带来的。这类损伤会让你很快感到双腿没劲儿，而且还会在未来一两天里体验肌肉酸痛的感觉。
※ 本文适合有一些越野基础的跑友。如果你完全没有跑过下坡，又想要尝试，可能还需要先学习一些关于下坡跑的基本技巧，并且去山路上体验一下。务必注意安全。
如果你跑越野，你就知道，下坡跑很关键。
上坡努力、下坡恢复，和下坡加速、上坡恢复，是两种截然不同的越野赛策略——后者要快得多。说简单一点，再高手、再努力，都很难在上坡路段拉出特别大的差距来。但是下坡就不一样了，挪动和飞奔的差距很明显。
稍加训练，就能让你在下坡路段省下很多时间。
通常情况下，我们会觉得，练得越狠，延迟性肌肉酸痛（DOMS）越严重，有时甚至第二天根本起不来床。
下坡跑并不简单，最主要的原因就是，下坡跑会造成更多的肌肉损伤。
当你已经跑了一段爬升很大、距离很长的山路，双腿已经有些麻木，止不住地打颤，这种感觉就是肌肉损伤带来的。这类损伤会让你很快感到双腿没劲儿，而且还会在未来一两天里体验肌肉酸痛的感觉。
※ 上图展示了下坡跑前后的腿部肌肉状况。依次是下坡跑之前、刚刚跑完下坡（肌肉结构被破坏）、跑完后1天（肌肉组织损伤更严重）、跑完14天以后（肌肉已经完全恢复，纤维排列整齐）。
下坡跑训练有很多不同的方法，最常见的是三种：
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跑一条完整的越野线路
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下坡间歇跑
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跑步机下坡跑
一条完整的线路里包含了各式各样的地形和不同陡度的爬升，可能是最简单又有趣的方法。重点是，要专注于下坡的部分。
你可以把它想象成一次下坡的速度游戏，把加速跑和慢跑交替进行，根据地形调整速度快慢。
其实跑步机下坡跑是效率最高最直接的，但是并不是所有跑步机都支持这个功能。如果你找不到这样的跑步机，下坡间歇跑也是一个不错的选择。
下坡间歇跑的训练分4个阶段，从第1阶段开始，一步步练到阶段4，每次训练都会让你体验到延迟性肌肉酸痛，但这种酸痛只会持续1到2天。等到当前阶段已经很轻松，几乎不再有酸痛感了，就可以进入下一阶段。
第1阶段：用同样的配速跑上下坡
找一段山坡。比较理想的选择是，一段400米水平距离对应30米左右爬升的连续下坡。在这个阶段，你需要用几乎相同的配速跑上坡和下坡。在平常的比赛中，你的下坡速度可能比上坡速度快很多，但是现在你需要尽可能减小这个差距。
上坡、下坡、上坡、下坡，这样来回地跑，一开始可能每次跑水平距离3公里左右，也就是4个来回。随着训练中的一点点进步，这个距离可以越来越长。
第2阶段：用同样的强度跑上下坡
还是同样的坡度。跟第1阶段对比，这个阶段的上坡跑要慢一些，下坡跑则要快很多。同样的，一开始从每次4个来回左右开始，逐渐增加距离。第1阶段的训练方法，可以用来热身。
第3阶段：用有氧间歇配速跑下坡
在这个阶段，你的下坡配速要进一步提高，把上坡作为“间歇”中的休息阶段。这是你提升腿部力量、形成下坡跑跑姿的关键阶段，配速几乎与有氧间歇的配速相当。
步频在跑步中的重要性已经被强调得太多，尤其对下坡跑，更是如此。
在跑下坡时，你的步频应该比路跑更快，来减少下坡造成的冲击。下坡的时候，你必须全程保持专注和身体稳定，背部和胯部保持放松。如果你已经开始无法控制地乱晃，说明你太快了，需要慢一些。
同样的，可以用前几个阶段的训练方法作为热身。
第4阶段：用无氧间歇配速跑下坡
和第3阶段很类似，不过这次下坡配速还要继续提高。这一阶段的训练会让你的腿部力量和配速得到大幅提升。但一定一定要注意安全，因为速度太快，意味着这也是最容易受伤的阶段。如果阶段1到阶段3的基础没有打好，千万不要贸然做这样的训练。
跑步机下坡跑这段山路要同时符合安全的、路况稳定的、干扰少的、爬升适中的标准，实在是不好找。而且去这段山路的路上，也要花费很长的时间。所以，利用跑步机的下坡跑功能是最直接高效的。
设好坡度，按照下坡间歇跑的几个阶段训练，搞定！
※ 本文经原作者授权，翻译整理自fellrnr.com网站的Downhill Running and Training一文。
※ 原作者Jonathan Savage来自美国，是一位总有奇思妙想的越野跑大神。从1997年开始跑步，2005年开始跑超马，个人最好成绩是235公里24小时，100公里9小时31分，全程马拉松2小时53分。fellrnr.com上记录了他多年来的跑步心得与工具分享，干货满满，推荐关注。
参考资料：
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[2] DA. Jones DJ. Newham C. Torgan Mechanical influences on long-lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol volume 412 pages 415-27 May 1989 PMID 2600839
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[4] V. Paschalis Y. Koutedakis V. Baltzopoulos V. Mougios AZ. Jamurtas G. Giakas Short vs. long length of rectus femoris during eccentric exercise in relation to muscle damage in healthy males. Clin Biomech (Bristol Avon) volume 20 issue 6 pages 617-22 Jul 2005 doi 10.1016/j.clinbiomech.2005.02.011 PMID 1592773
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